En 30 segundos
- La taurina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de la cisteína y que también tomas con el marisco, el pescado y la carne.
- En deporte, un meta-análisis de 10 estudios encontró una mejora pequeña-moderada de la resistencia con 1-6 g tomados antes del ejercicio.
- Para fuerza, recuperación y concentración, los estudios son pocos y sus resultados, variados.
- Las investigaciones sobre envejecimiento son prometedoras en animales, pero en personas no hay ensayos.
La taurina se ha hecho famosa por las bebidas energéticas, y casi todo lo que se dice de ella viene de ahí: que da energía, que activa, que ayuda a concentrarse. Aquí tienes lo que dicen los estudios de verdad, incluido lo que todavía no sabemos. Si buscas la versión práctica, la tienes en taurina: para qué sirve.
Qué es
La taurina: de dónde sale y dónde está
Qué es la taurina
Es un compuesto con azufre parecido a un aminoácido, pero con una diferencia: no forma parte de las proteínas. Está libre en casi todos tus tejidos, sobre todo en el corazón, los músculos, la retina y el cerebro. Según los estudios de fisiología, ahí participa en el equilibrio de agua y minerales de las células y en la contracción muscular 2.
Tu cuerpo la fabrica a partir de la cisteína, otro aminoácido, y además la tomas con los alimentos.
Dónde se encuentra
Solo en alimentos de origen animal, y sobre todo en el marisco 8:
| Alimento | Taurina |
|---|---|
| Vieiras | unos 830 mg |
| Mejillones | unos 650 mg |
| Pavo, carne oscura | unos 300 mg |
| Pollo, carne oscura | unos 170 mg |
| Ternera y cerdo | 40-50 mg |
| Leche y yogur | menos de 10 mg |
| Frutas, verduras y legumbres | prácticamente nada |
Fuente: Laidlaw et al., 1990. Valores aproximados; varían según la pieza y la preparación.
Los veganos apenas la toman con la dieta. Aun así, en el estudio clásico que lo comparó, su taurina en sangre era solo algo más baja que la de los omnívoros, porque el cuerpo compensa fabricándola 9.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Resistencia | Moderada | Mejora pequeña-moderada en 10 estudios con 116 personas, sobre todo en tiempo hasta el agotamiento. |
| Fuerza y potencia | Baja | Algunos estudios pequeños encuentran mejoras; los resultados no son consistentes. |
| Recuperación y daño muscular | Preliminar | Pocos estudios y resultados mezclados. |
| Concentración y atención | Sin efecto claro | Los estudios usan bebidas con cafeína; no hay pruebas de un efecto propio de la taurina. |
| Envejecimiento | Preliminar | Datos prometedores en animales; en personas, resultados contradictorios y sin ensayos. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Waldron et al., 2018 | Meta-análisis | 10 estudios, 116 personas | Mejora de la resistencia (g = 0,40) con 1-6 g, en una sola toma 45 minutos a 2 horas antes o durante 1-2 semanas. 1 |
| Kurtz et al., 2021 | Revisión | 19 estudios | Posibles mejoras en resistencia, potencia y recuperación con 1-6 g. Los autores ven eficaz 1-3 g, 1-3 horas antes, pero piden más estudios. 2 |
| McLellan y Lieberman, 2012 | Revisión | 32 artículos | Fuera de la cafeína, no hay pruebas de que los demás ingredientes de las bebidas energéticas mejoren el rendimiento físico o mental. 3 |
| Singh et al., 2023 | Animales y cohortes | Gusanos, ratones, monos y 12.000 adultos | En ratones de mediana edad, la taurina alargó la vida media un 10-12 %. 4 |
| Fernandez et al., 2025 | Estudio longitudinal | Personas de 26 a 100 años, monos y ratones | La taurina en sangre no baja con la edad: en casi todos los grupos sube. No sirve como marcador de envejecimiento. 5 |
| Shao y Hathcock, 2008 | Evaluación de riesgos | Ensayos en personas | Nivel observado seguro: hasta 3 g al día en adultos sanos. 6 |
Taurina y deporte
Es donde hay más datos. El meta-análisis de Waldron reunió 10 estudios con 116 personas y encontró una mejora pequeña-moderada de la resistencia, sobre todo en el tiempo que aguantaban hasta el agotamiento 1. Funcionó tanto con una sola toma como tomándola durante una o dos semanas.
La revisión de Kurtz, con 19 estudios, encontró además posibles mejoras en potencia, en marcadores de daño muscular y en la recuperación. Sus autores son prudentes: los estudios son pequeños, usan protocolos muy distintos y no permiten conclusiones firmes 2.
Taurina y concentración
Aquí la evidencia es más floja de lo que parece. Casi todos los estudios sobre atención y concentración usan bebidas energéticas, que combinan taurina con cafeína, así que no se puede saber qué hace cada ingrediente.
La revisión de McLellan y Lieberman analizó 32 artículos sobre los ingredientes de estas bebidas y concluyó que, fuera de la cafeína, no hay pruebas de que los demás, taurina incluida, mejoren el rendimiento físico o mental 3.
Envejecimiento
Dos estudios, dos conclusiones
Taurina y envejecimiento: lo que se está investigando
En 2023, un estudio en la revista Science encontró que la taurina en sangre bajaba con la edad en ratones, monos y personas, y que darla a ratones de mediana edad alargaba su vida media entre un 10 y un 12 % 4.
Dos años después, un equipo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. siguió durante años a personas de 26 a 100 años, monos y ratones, y no encontró esa caída: en casi todos los grupos, la taurina subía con la edad. Su conclusión es que no sirve como marcador de envejecimiento y que no hay pruebas clínicas sólidas de sus beneficios en personas 5.
Es una línea de investigación interesante, pero por ahora no hay ningún ensayo en personas que demuestre que la taurina alarga la vida o la salud.
Dosis y seguridad
Taurina: cuánta se usa en los estudios
Dosis y seguridad
- Dosis de los estudios: de 1 a 6 g al día. Lo más habitual es una toma entre 45 minutos y 2 horas antes del ejercicio 1. Kurtz y sus colegas ven eficaz 1-3 g de 1 a 3 horas antes 2.
- Seguridad: la evaluación de riesgos de referencia considera seguro hasta 3 g al día en adultos sanos 6. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que la taurina de las bebidas energéticas, a los niveles de consumo habituales, no supone un problema de seguridad 7.
¿Y el Nitrus?
El Isotónico Nitrus lleva 200 mg de taurina por toma, dentro de una fórmula con hidratos, cinco electrolitos, las 13 vitaminas, BCAA y glutamina.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la taurina?
Es un compuesto con azufre parecido a un aminoácido, pero que no forma proteínas. Está libre en casi todos los tejidos, sobre todo en el corazón, los músculos, la retina y el cerebro. Tu cuerpo la fabrica a partir de la cisteína y también la tomas con los alimentos de origen animal.
¿La taurina es un estimulante?
No. No es un estimulante como la cafeína. Se asocia con la energía porque las bebidas energéticas la combinan con cafeína, pero las revisiones atribuyen sus efectos a la cafeína.
¿Cuánta taurina es segura?
La evaluación de riesgos de referencia considera seguro hasta 3 g al día en adultos sanos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó en 2009 que la taurina de las bebidas energéticas, a los niveles de consumo habituales, no supone un problema de seguridad.
¿Los veganos necesitan taurina?
Los veganos apenas la toman con la dieta, pero su cuerpo la fabrica. En el estudio clásico que lo comparó, la taurina en sangre de los veganos era solo algo más baja que la de los omnívoros. No hay recomendaciones oficiales de suplementarla.
¿Cuándo se toma la taurina en los estudios?
En la mayoría, en una sola toma de 1 a 6 g entre 45 minutos y 2 horas antes del ejercicio. Otros la dan durante 1 o 2 semanas. No está claro qué pauta es mejor.
Fuentes
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Ver publicación
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Ver publicación
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Ver publicación
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257. Ver publicación
- Fernandez ME, Bernier M, Price NL, et al. Is taurine an aging biomarker? Science. 2025;388(6751):eadl2116. Ver publicación
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicación
- EFSA. The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called «energy» drinks. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 12 de febrero de 2009. Ver publicación
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD. The taurine content of common foodstuffs. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990;14(2):183-188. Ver publicación
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
