Em 30 segundos
- A taurina é um composto que o teu corpo fabrica a partir da cisteína e que também obténs com o marisco, o peixe e a carne.
- No desporto, uma meta-análise de 10 estudos encontrou uma melhoria pequena a moderada da resistência com 1-6 g tomados antes do exercício.
- Para a força, a recuperação e a concentração, os estudos são poucos e os resultados, variados.
- As investigações sobre envelhecimento são promissoras em animais, mas em pessoas não há ensaios.
A taurina ficou famosa pelas bebidas energéticas, e quase tudo o que se diz sobre ela vem daí: que dá energia, que ativa, que ajuda a concentrar. Aqui tens o que dizem realmente os estudos, incluindo o que ainda não sabemos. Se procuras a versão prática, tens tudo em taurina: para que serve.
O que é
A taurina: de onde vem e onde está
O que é a taurina
É um composto com enxofre semelhante a um aminoácido, mas com uma diferença: não faz parte das proteínas. Está livre em quase todos os teus tecidos, sobretudo no coração, nos músculos, na retina e no cérebro. Segundo os estudos de fisiologia, aí participa no equilíbrio de água e minerais das células e na contração muscular 2.
O teu corpo fabrica-a a partir da cisteína, outro aminoácido, e além disso obténs taurina com os alimentos.
Onde se encontra
Só em alimentos de origem animal, e sobretudo no marisco 8:
| Alimento | Taurina |
|---|---|
| Vieiras | cerca de 830 mg |
| Mexilhões | cerca de 650 mg |
| Peru, carne escura | cerca de 300 mg |
| Frango, carne escura | cerca de 170 mg |
| Vaca e porco | 40-50 mg |
| Leite e iogurte | menos de 10 mg |
| Fruta, legumes e leguminosas | praticamente nada |
Fonte: Laidlaw et al., 1990. Valores aproximados; variam segundo a peça e a preparação.
Os veganos quase não a obtêm com a alimentação. Mesmo assim, no estudo clássico que o comparou, a sua taurina no sangue era só um pouco mais baixa do que a dos omnívoros, porque o corpo compensa fabricando-a 9.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Resistência | Moderada | Melhoria pequena a moderada em 10 estudos com 116 pessoas, sobretudo no tempo até à exaustão. |
| Força e potência | Baixa | Alguns estudos pequenos encontram melhorias; os resultados não são consistentes. |
| Recuperação e dano muscular | Preliminar | Poucos estudos e resultados mistos. |
| Concentração e atenção | Sem efeito claro | Os estudos usam bebidas com cafeína; não há provas de um efeito próprio da taurina. |
| Envelhecimento | Preliminar | Dados promissores em animais; em pessoas, resultados contraditórios e sem ensaios. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Waldron et al., 2018 | Meta-análise | 10 estudos, 116 pessoas | Melhoria da resistência (g = 0,40) com 1-6 g, numa só toma 45 minutos a 2 horas antes ou durante 1-2 semanas. 1 |
| Kurtz et al., 2021 | Revisão | 19 estudos | Possíveis melhorias na resistência, na potência e na recuperação com 1-6 g. Os autores consideram eficaz 1-3 g, 1-3 horas antes, mas pedem mais estudos. 2 |
| McLellan e Lieberman, 2012 | Revisão | 32 artigos | Fora a cafeína, não há provas de que os restantes ingredientes das bebidas energéticas melhorem o rendimento físico ou mental. 3 |
| Singh et al., 2023 | Animais e coortes | Vermes, ratinhos, macacos e 12 000 adultos | Em ratinhos de meia-idade, a taurina prolongou a vida média 10-12 %. 4 |
| Fernandez et al., 2025 | Estudo longitudinal | Pessoas dos 26 aos 100 anos, macacos e ratinhos | A taurina no sangue não baixa com a idade: em quase todos os grupos sobe. Não serve como marcador de envelhecimento. 5 |
| Shao e Hathcock, 2008 | Avaliação de riscos | Ensaios em pessoas | Nível observado como seguro: até 3 g por dia em adultos saudáveis. 6 |
Taurina e desporto
É aqui que há mais dados. A meta-análise de Waldron reuniu 10 estudos com 116 pessoas e encontrou uma melhoria pequena a moderada da resistência, sobretudo no tempo que aguentavam até à exaustão 1. Funcionou tanto com uma só toma como tomando-a durante uma ou duas semanas.
A revisão de Kurtz, com 19 estudos, encontrou ainda possíveis melhorias na potência, nos marcadores de dano muscular e na recuperação. Os seus autores são prudentes: os estudos são pequenos, usam protocolos muito diferentes e não permitem conclusões firmes 2.
Taurina e concentração
Aqui a evidência é mais fraca do que parece. Quase todos os estudos sobre atenção e concentração usam bebidas energéticas, que combinam taurina com cafeína, por isso não se consegue saber o que faz cada ingrediente.
A revisão de McLellan e Lieberman analisou 32 artigos sobre os ingredientes destas bebidas e concluiu que, fora a cafeína, não há provas de que os restantes, taurina incluída, melhorem o rendimento físico ou mental 3.
Envelhecimento
Dois estudos, duas conclusões
Taurina e envelhecimento: o que está a ser investigado
Em 2023, um estudo na revista Science concluiu que a taurina no sangue baixava com a idade em ratinhos, macacos e pessoas, e que dá-la a ratinhos de meia-idade prolongava a sua vida média entre 10 e 12 % 4.
Dois anos depois, uma equipa dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA acompanhou durante anos pessoas dos 26 aos 100 anos, macacos e ratinhos, e não encontrou essa queda: em quase todos os grupos, a taurina subia com a idade. A sua conclusão é que não serve como marcador de envelhecimento e que não há provas clínicas sólidas dos seus benefícios em pessoas 5.
É uma linha de investigação interessante, mas por agora não há nenhum ensaio em pessoas que demonstre que a taurina prolonga a vida ou a saúde.
Dose e segurança
Taurina: quanta se usa nos estudos
Dose e segurança
- Doses dos estudos: de 1 a 6 g por dia. O mais habitual é uma toma entre 45 minutos e 2 horas antes do exercício 1. Kurtz e os seus colegas consideram eficaz 1-3 g de 1 a 3 horas antes 2.
- Segurança: a avaliação de riscos de referência considera seguro até 3 g por dia em adultos saudáveis 6. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que a taurina das bebidas energéticas, nos níveis de consumo habituais, não constitui um problema de segurança 7.
E o Nitrus?
O Isotónico Nitrus tem 200 mg de taurina por toma, numa fórmula com hidratos de carbono, cinco eletrólitos, as 13 vitaminas, BCAA e glutamina.
Perguntas frequentes
O que é a taurina?
É um composto com enxofre semelhante a um aminoácido, mas que não forma proteínas. Está livre em quase todos os tecidos, sobretudo no coração, nos músculos, na retina e no cérebro. O teu corpo fabrica-a a partir da cisteína e também a obténs com os alimentos de origem animal.
A taurina é um estimulante?
Não. Não é um estimulante como a cafeína. Associa-se à energia porque as bebidas energéticas a combinam com cafeína, mas as revisões atribuem os seus efeitos à cafeína.
Quanta taurina é segura?
A avaliação de riscos de referência considera seguro até 3 g por dia em adultos saudáveis. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu em 2009 que a taurina das bebidas energéticas, nos níveis de consumo habituais, não constitui um problema de segurança.
Os veganos precisam de taurina?
Os veganos quase não a obtêm com a alimentação, mas o seu corpo fabrica-a. No estudo clássico que o comparou, a taurina no sangue dos veganos era só um pouco mais baixa do que a dos omnívoros. Não há recomendações oficiais para a suplementar.
Quando se toma a taurina nos estudos?
Na maioria, numa só toma de 1 a 6 g entre 45 minutos e 2 horas antes do exercício. Outros dão-na durante 1 ou 2 semanas. Não está claro que esquema é mais eficaz.
Fontes
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Ver publicação
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Ver publicação
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Ver publicação
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257. Ver publicação
- Fernandez ME, Bernier M, Price NL, et al. Is taurine an aging biomarker? Science. 2025;388(6751):eadl2116. Ver publicação
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicação
- EFSA. The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called «energy» drinks. Comunicado de imprensa da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, 12 de fevereiro de 2009. Ver publicação
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD. The taurine content of common foodstuffs. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990;14(2):183-188. Ver publicação
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
