En 30 segundos
- Lo ideal es una comida 2-4 horas antes, con 1-4 g de hidratos por kilo de peso, algo de proteína y poca grasa y fibra.
- Si queda menos de una hora, algo pequeño: 25-30 g de hidratos, bajo en fibra, grasa y proteína.
- Bebe 5-10 ml de agua por kilo de peso en las 2-4 horas previas: entre 350 y 700 ml si pesas 70 kg.
- Si quieres café, unos 60 minutos antes y sin pasar de 200 mg de cafeína de una vez. Si entrenas por la tarde, mejor sin cafeína.
Lo que tomes antes de entrenar depende de dos cosas: cuánto falta y cuánto va a durar la sesión. Con 2-4 horas de margen, una comida con hidratos, algo de proteína y poca grasa y fibra. Con menos de una hora, algo pequeño. Y en los dos casos, llega bien hidratado.
Según cuánto falta
| Cuánto falta | Qué tomar | Ejemplos |
|---|---|---|
| 2-4 horas | Una comida con hidratos, algo de proteína y poca grasa y fibra | Pasta con tomate y pollo; arroz con atún; tostadas con jamón y fruta |
| 1-2 horas | Un tentempié ligero o una bebida con hidratos | Yogur con fruta; cereales con leche; bocadillo pequeño con plátano y miel |
| Menos de 1 hora | Algo pequeño, 25-30 g de hidratos, si te apetece | Un plátano; una tostada con mermelada; una bebida isotónica |
Fuentes: Sports Dietitians Australia; Burke et al., 2011, y Thomas et al., 2016, resumidos por el GSSI.
La comida principal, mejor 2-4 horas antes, para dejar tiempo a que se vacíe el estómago. Si te pones nervioso antes de competir, déjale algo más de margen 2. Si entrenas temprano por la mañana, tienes dos opciones: desayunar 2-3 horas antes o cenar algo más la noche anterior y tomar solo un tentempié o una bebida 1-2 horas antes 2.
Si pesas 70 kg
Cuántos hidratos tomar antes de entrenar
Cuántos hidratos
Los hidratos son el combustible de los esfuerzos intensos. La referencia es tomar 1-4 g por kilo de peso entre 1 y 4 horas antes 1. Para una persona de 70 kg, entre 70 y 280 g: cuanto más cerca de la sesión, más cerca de la parte baja. Como mínimo razonable, unos 50 g 2.
¿Cuándo se nota más? Según una revisión de 2020 3:
- Sesiones de más de una hora: comer hidratos antes suele mejorar el rendimiento.
- Sesiones aeróbicas más cortas y HIIT breve: no se ve una mejora clara.
- Antes de un HIIT: con menos de unos 75 g de hidratos, puedes elegir según lo que te siente mejor.
- Antes de sesiones largas e intensas: se proponen 75-150 g.
Si queda menos de una hora, basta con algo pequeño, de unos 25-30 g de hidratos, bajo en fibra, grasa y proteína 1.
¿Y si entrenas en ayunas?
Entrenar en ayunas hace que uses más grasa durante la sesión. Pero tras 4-6 semanas, la mayoría de los estudios no ve diferencias en la grasa que pierdes entre entrenar con o sin desayuno 3. En sesiones de más de 90 minutos, hay poca evidencia de que entrenar en ayunas aporte algo. Y no hay apoyo para quitar los hidratos antes de un entreno intenso 3.
Saltarte la comida para perder más grasa tampoco es lo que recomiendan los dietistas deportivos: comer algo te ayuda a entrenar mejor y a no comer de más después 2. Lo tienes todo en cardio en ayunas.
Proteína: sí, sin pasarte
Una toma de 20-40 g de proteína cada 3-4 horas es la pauta más favorable para tu músculo 4. Tomar proteína, sola o con hidratos, antes o después de entrenar puede ayudar a ganar fuerza y mejorar tu composición corporal 4.
Lo que comas antes también cuenta para después: el tamaño y la hora de esa comida influyen en cuánta proteína necesitas al terminar 4. Te lo explicamos en proteína antes o después de entrenar.
Qué evitar para no tener molestias
Entre el 30 y el 50 % de los deportistas tiene molestias de estómago o intestino al hacer ejercicio 5. Para reducirlas antes de entrenar 2 1:
- Poca grasa: lácteos desnatados, salsas ligeras, nada de fritos.
- Poca fibra si eres sensible: pan blanco mejor que integral, y cuidado con las legumbres, el picante y mucha fruta o verdura con piel.
- Cerca de la sesión, también poca proteína: en la última hora, lo más simple posible.
- Nada nuevo el día importante: prueba tus comidas en los entrenos.
Beber antes de entrenar
Empieza bien hidratado. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas: entre 350 y 700 ml si pesas 70 kg 6. La señal de que vas bien es una orina de color amarillo claro 6.
Más no es mejor: beber de más antes de empezar no ayuda y, en pruebas largas, puede bajar el sodio en sangre 2.
Si tomas café
Cafeína antes de entrenar: las cifras
¿Café antes de entrenar?
Si te sienta bien, puede ayudarte. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la ve eficaz con 3-6 mg por kilo, unos 60 minutos antes, y quizá basten 2 mg por kilo 7. La EFSA considera seguras tomas de hasta 200 mg de una vez en adultos sanos, también menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso 8.
Si entrenas por la tarde, piensa en tu sueño. Te lo contamos en cafeína y rendimiento.
Dos ejemplos
Cómo organizarte si entrenas a las 7:00 o a las 19:00
Dos ejemplos
Si entrenas a las 7:00: la noche anterior, una cena con hidratos. Al levantarte, un vaso de agua, un yogur con fruta y un café, si lo tomas. Durante la sesión, agua o tu isotónico.
Si entrenas a las 19:00: comida normal a las 14:00. Merienda sobre las 17:00, por ejemplo una tostada con jamón y una pieza de fruta. Bebe a sorbos en las horas previas y deja el café para otro momento del día.
Nitrus, antes o durante
Si te cuesta comer cerca del entreno, una bebida con hidratos es la opción más cómoda 2. El Isotónico Nitrus aporta en cada toma de 25 g unos 15 g de hidratos, cinco electrolitos, las 13 vitaminas, BCAA, glutamina y 200 mg de taurina. Y no lleva cafeína, así que sirve también para la sesión de tarde. Qué es la taurina y qué dicen los estudios, en taurina: para qué sirve.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que comer?
Una comida completa, entre 2 y 4 horas antes, para que dé tiempo a vaciar el estómago. Si solo tienes 1-2 horas, mejor un tentempié ligero; y con menos de una hora, algo pequeño y fácil de digerir.
¿Qué puedo comer 30 minutos antes de entrenar?
Algo pequeño, de unos 25-30 g de hidratos y bajo en fibra, grasa y proteína: un plátano, una tostada con mermelada o una bebida isotónica. Si entrenas menos de una hora y has comido bien antes, también puedes no tomar nada.
¿Es malo entrenar en ayunas?
No es malo, pero tampoco tiene ventajas claras. En sesiones de más de una hora, comer antes suele mejorar el rendimiento. Y tras 4-6 semanas, la mayoría de los estudios no ve diferencias en la grasa que usas al entrenar con o sin desayuno.
¿Cuánta agua hay que beber antes de entrenar?
Entre 5 y 10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas: de 350 a 700 ml si pesas 70 kg. La señal de que vas bien es una orina de color amarillo claro. Beber mucho más no ayuda.
¿Tomar azúcar justo antes de entrenar provoca un bajón?
A algunas personas les baja un poco el azúcar en sangre al empezar, pero suele corregirse en 15-20 minutos y, en los estudios, no empeoró el rendimiento. Si eres de los que lo notan, prueba en tus entrenos qué momento te sienta mejor.
Fuentes
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicación
- Sports Dietitians Australia. Eating and drinking before sport. 2009. Ver publicación
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Ver publicación
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicación
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicación
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre la opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la seguridad de la cafeína, 2015. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
