En 30 segons
- En una metanàlisi de 46 estudis, la cafeïna va millorar un 2,2 % el temps en contrarellotge i un 3 % la potència mitjana, amb 3-6 mg per quilo.
- En força i potència l'efecte és més petit: es nota més al tren superior i en el nombre de repeticions que en el salt.
- L'EFSA considera segures preses de fins a 200 mg d'un sol cop i fins a 400 mg al dia en adults sans. Potser n'hi ha prou amb 2 mg per quilo.
- El peatge és el son: en 24 estudis, 45 minuts menys de son. Un cafè de 107 mg s'hauria de prendre com a mínim 8,8 hores abans d'anar a dormir.
La cafeïna és una de les ajudes més estudiades en l'esport. On més es nota és en la resistència, amb una millora d'entre un 2 i un 3 %, i una mica menys en la força i la potència. Funciona amb 3-6 mg per quilo una hora abans, encara que amb menys també n'hi pot haver prou. El peatge és el son: l'hora en què la prens compta tant com la dosi.
Quanta cafeïna prens sense adonar-te'n
Abans de parlar de dosis, val la pena saber d'on parteixes. Aquestes són les quantitats de referència de les begudes més habituals 6:
| Beguda o aliment | Cafeïna |
|---|---|
| Cafè de filtre (200 ml) | 90 mg |
| Cafè exprés (60 ml) | 80 mg |
| Llauna de beguda energètica (250 ml) | 80 mg |
| Te (220 ml) | 50 mg |
| Llauna de refresc de cola (355 ml) | 40 mg |
| Xocolata negra (50 g) | 25 mg |
Font: EFSA, 2015, recollit per l'EUFIC. La cafeïna d'un cafè varia molt segons el tipus i com es prepara.
Amb dos cafès exprés al matí ja en portes 160 mg. Si hi afegeixes un te, un refresc de cola o un preentrenament, és fàcil acostar-te als límits sense pensar-hi.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Resistència aeròbica | Alta | Millora d'un 2-3 % en contrarellotge i potència en 46 estudis. És l'efecte més constant. |
| Força i resistència muscular | Moderada | Millores petites, més clares al tren superior i en el nombre de repeticions. |
| Potència anaeròbica i salt | Moderada | Millora petita de la potència d'esprint en bicicleta; en el salt, l'efecte és menys sòlid. |
| Esprints repetits i esports d'equip | Baixa | Resultats dispars: uns estudis hi troben millores i d'altres no. |
| Atenció i vigilància | Moderada | Millora en la majoria de persones, també després d'haver dormit poc. |
| Son (efecte negatiu) | Alta | 45 minuts menys de son total i un 7 % menys d'eficiència del son en 24 estudis. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Grgic et al., 2020 | Revisió paraigua | 21 metanàlisis | La cafeïna millora la resistència aeròbica, la força, la resistència muscular, la potència, el salt i la velocitat. L'efecte és més gran en els esforços aeròbics. 2 |
| Southward et al., 2018 | Metanàlisi | 46 estudis | Amb 3-6 mg per quilo, un 3,03 % més de potència mitjana i un 2,22 % menys de temps en contrarellotge que amb placebo. 3 |
| Grgic et al., 2018 | Metanàlisi | 10 estudis de força (149 persones) i 10 de potència (145) | Millora petita de la força, significativa al tren superior i no a l'inferior. Salt vertical: millora petita. 4 |
| Guest et al., 2021 | Posicionament de la ISSN | Revisió de l'evidència | Eficaç amb 3-6 mg per quilo, uns 60 minuts abans. Potser n'hi ha prou amb 2 mg per quilo; amb 9 mg per quilo, més efectes secundaris. 1 |
| Gardiner et al., 2023 | Metanàlisi | 24 estudis | 45 minuts menys de son total, un 7 % menys d'eficiència del son i 9 minuts més per agafar el son. 7 |
| EFSA, 2015 | Avaluació de riscos | Adults sans | Fins a 200 mg d'un sol cop i 400 mg al dia no plantegen problemes de seguretat, tampoc 200 mg menys de 2 hores abans d'un exercici intens. 5 |
On es nota més
Resistència enfront de força i potència
Resistència: l'efecte més constant
És el terreny on la cafeïna té més aval. Una metanàlisi va reunir 46 estudis amb dosis de 3-6 mg per quilo. En comparació amb el placebo, la cafeïna va donar un 3,03 % més de potència mitjana i va retallar un 2,22 % el temps en contrarellotge 3. Una revisió de 21 metanàlisis va confirmar que l'efecte és més gran en els esforços aeròbics que en els anaeròbics 2.
Ara bé, la resposta canvia molt d'una persona a una altra. En 56 contrarellotges analitzades per la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN), els resultats van anar d'un 3 % pitjor a gairebé un 16 % millor 1.
Força, potència i alta intensitat
Aquí l'efecte també hi és, però és més modest. En una metanàlisi de 10 estudis de força, la cafeïna va millorar la força del tren superior; al tren inferior, la millora no va arribar a ser significativa. En el salt vertical, l'efecte va ser petit 4.
La revisió de metanàlisis va trobar evidència de qualitat moderada a favor de la resistència muscular, la força i la potència anaeròbica 2. En els esprints repetits, els resultats no són consistents 1.
I en el crossfit? Hi ha pocs estudis. En una revisió del 2025, quatre assajos amb 73 persones van mostrar un efecte moderat de la cafeïna, però no prou clar per ser concloent 8. Ho tens tot explicat a la nostra guia de nutrició per a crossfit i HIIT.
Cafeïna per quilo de pes
Quanta cafeïna funciona en els estudis
Quanta cafeïna prendre i quan
La ISSN resumeix així l'evidència 1:
- Dosi: 3-6 mg per quilo de pes milloren el rendiment de manera constant. La dosi mínima eficaç podria ser de només 2 mg per quilo.
- Moment: el més habitual és prendre-la uns 60 minuts abans. Els xiclets amb cafeïna s'absorbeixen més de pressa i funcionen presos just abans de començar.
- Més no vol dir millor: amb 9 mg per quilo augmenten els efectes secundaris, i no cal arribar-hi per notar l'efecte.
Per no sortir del que l'EFSA considera segur en una sola presa, queda't a la part baixa del rang 5:
| El teu pes | 2 mg per quilo | 3 mg per quilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg |
| 70 kg | 140 mg | 200 mg (210 mg) |
| 80 kg | 160 mg | 200 mg (240 mg) |
| 90 kg | 180 mg | 200 mg (270 mg) |
Dosis eficaces segons la ISSN (Guest et al., 2021). Entre parèntesis, la xifra exacta: la deixem en 200 mg, la presa única que l'EFSA considera segura.
Si t'estimes més el cafè, la revisió de metanàlisis proposa una regla pràctica: unes dues tasses 60 minuts abans, tenint en compte que la cafeïna de cada tassa varia molt 2.
No tothom respon igual
Una part de la diferència és genètica. En un estudi de 10 km en bicicleta amb 4 mg per quilo, els qui metabolitzen la cafeïna de pressa van millorar un 6,8 %, i els qui la metabolitzen a poc a poc van empitjorar un 13,7 % 1.
El consum habitual sembla que pesa menys del que es pensa: no hi ha una diferència constant entre els qui en prenen cada dia i els qui no 1. I gairebé tots els estudis s'han fet amb homes joves; les dones i la gent gran hi són poc representades 2.
Seguretat
Segons l'EFSA, en adults sans 5:
- Fins a 200 mg d'un sol cop, uns 3 mg per quilo, no plantegen problemes de seguretat, tampoc si els prens menys de 2 hores abans d'un exercici intens.
- Fins a 400 mg al dia, repartits al llarg del dia, tampoc.
- Durant l'embaràs i la lactància, el límit baixa a 200 mg al dia.
Els efectes secundaris més freqüents són taquicàrdia, palpitacions, ansietat, mal de cap i insomni, i augmenten amb la dosi 1. Si estàs embarassada, prens medicació o tens algun problema de cor, consulta-ho amb el teu metge.
24 estudis sobre el son
El que la cafeïna li treu al teu son
El peatge: el teu son
En una metanàlisi de 24 estudis, la cafeïna va restar 45 minuts de son i en va reduir un 7 % l'eficiència. A més, es trigava 9 minuts més a agafar el son. Segons els seus càlculs, un cafè de 107 mg s'hauria de prendre com a mínim 8,8 hores abans d'anar a dormir, i un preentrenament de 217,5 mg, com a mínim 13,2 hores abans 7.
A la pràctica: si entrenes a la tarda o al vespre, la cafeïna et pot treure més del que et dona. T'ho expliquem a cafeïna i son. I si també prens creatina, mira com combinar-les.
Cafè per rendir, Nitrus per hidratar-te
A les dosis recomanades, la cafeïna no afecta de manera significativa la hidratació 1. Per tant, no has de triar: si entrenes al matí, pren-te el cafè una hora abans i beu l'isotònic durant la sessió.
L'Isotònic Nitrus no porta cafeïna, de manera que te'l pots prendre a qualsevol hora, també a les sessions de tarda, quan el cafè ja no és bona idea. Cada presa aporta hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines, BCAA i 200 mg de taurina. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Quanta cafeïna s'ha de prendre abans d'entrenar?
Els estudis fan servir 3-6 mg per quilo de pes, uns 60 minuts abans, i és possible que amb 2 mg per quilo n'hi hagi prou. Per no sortir del que l'EFSA considera segur, no passis de 200 mg d'un sol cop.
Va bé fer un cafè abans d'entrenar?
Sí, és una manera pràctica de prendre la cafeïna. Un cafè de filtre de 200 ml en porta uns 90 mg i un exprés, uns 80 mg, tot i que varia molt segons com es prepari. Dos cafès uns 60 minuts abans solen ser suficients per notar-ne l'efecte.
La cafeïna deshidrata?
A les dosis recomanades, no afecta de manera significativa la hidratació, segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva. On sí que es nota és en el son, si la prens tard.
Si prenc cafè cada dia, deixa de fer efecte?
Els estudis no troben una diferència constant entre els qui en prenen cada dia i els qui no. Un estudi de 4 setmanes sí que va observar una certa tolerància en persones que prenien poca cafeïna.
El Nitrus porta cafeïna?
No. L'Isotònic Nitrus no porta cafeïna, així que te'l pots prendre a qualsevol hora, també si entrenes a la tarda o al vespre.
Fonts
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Veure la publicació
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. Veure la publicació
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913-1928. Veure la publicació
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Veure la publicació
- EFSA. Caffeine. Pàgina temàtica sobre el dictamen científic de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària sobre la seguretat de la cafeïna, 2015. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Veure la publicació
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Veure la publicació
- Martinho DV, Rebelo A, Clemente FM, et al. Nutrition in CrossFit: scientific evidence and practical perspectives, a systematic scoping review. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2509674. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
