En 30 segons
- Sí, les pots prendre. El dubte ve d'un estudi del 1996 amb una càrrega de creatina de 0,5 g per quilo al dia, més de dotze vegades els teus 3 g, i cafeïna cada dia.
- En una revisió de 10 estudis, fer una càrrega de creatina no va interferir en l'efecte d'una dosi de cafeïna abans d'entrenar.
- La possible interferència apareix quan es pren cafeïna cada dia durant una fase de càrrega, una pauta que nosaltres no recomanem.
- L'EFSA considera segures preses de cafeïna de fins a 200 mg i fins a 400 mg al dia en adults sans.
Sí, pots prendre creatina i cafeïna. El dubte ve d'un estudi del 1996 amb càrregues de creatina enormes i cafeïna cada dia. Amb 3 g de creatina al dia i el teu cafè de sempre, la situació és molt diferent.
D'on ve el dubte
L'estudi del 1996 i el teu dia a dia
D'on ve el dubte
El 1996, un grup d'investigadors va donar creatina a 9 homes sans durant 6 dies, sola o amb cafeïna 1:
- Creatina: 0,5 g per quilo al dia. Per a una persona de 75 kg, uns 37 g diaris, més de dotze vegades els teus 3 g.
- Cafeïna: 5 mg per quilo al dia, uns 375 mg per a aquesta mateixa persona.
La creatina sola va augmentar la fosfocreatina del múscul un 4-6 % i la força en un exercici intens i intermitent un 10-23 %. Amb la cafeïna, la fosfocreatina va pujar igual, però la millora de força va desaparèixer 1.
D'aquí ve la idea que la cafeïna «anul·la» la creatina. Però es tractava d'una càrrega molt alta, durant 6 dies i amb només 9 persones.
Què han trobat els estudis posteriors
El 2022, una revisió sistemàtica va reunir els 10 estudis que han combinat totes dues substàncies 2:
| Com es van combinar | Resultat |
|---|---|
| Càrrega de creatina i una dosi de cafeïna abans de l'exercici | 3 estudis sense interferència; en 1, només va ajudar la cafeïna |
| Creatina i cafeïna cada dia, alhora | 2 estudis amb interferència, 3 sense interacció i 1 amb efecte sumat |
Font: Elosegui et al., 2022, revisió sistemàtica de 10 estudis.
La conclusió: fer una càrrega de creatina no sembla interferir en l'efecte d'una dosi de cafeïna abans d'entrenar. El que sí que podria interferir és prendre cafeïna cada dia durant una fase de càrrega 2.
Nosaltres no recomanem la fase de càrrega: amb 3 g al dia, el múscul arriba al mateix nivell, només que una mica més a poc a poc. T'ho expliquem a quan prendre la creatina.
Per què podrien xocar
No sembla que l'una impedeixi l'absorció de l'altra. Els investigadors proposen dues explicacions 3:
- La relaxació del múscul: la creatina i la cafeïna podrien tenir efectes oposats sobre el temps que triga el múscul a relaxar-se després de contraure's.
- L'estómac: prendre-les totes dues alhora pot caure malament a algunes persones.
Totes dues explicacions porten a la mateixa solució pràctica: si notes alguna cosa, separa-les.
Cafeïna abans d'entrenar
Quanta cafeïna, per quilo de pes
Què aporta cadascuna
- Creatina: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. 8 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. La creatina funciona omplint el múscul dia a dia, així que l'hora importa poc.
- Cafeïna: actua al moment. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva la considera eficaç amb 3-6 mg per quilo, normalment uns 60 minuts abans de l'exercici. Potser n'hi ha prou amb 2 mg per quilo 4. Les dosis molt altes, com 9 mg per quilo, s'associen a més efectes secundaris 4.
Quanta cafeïna és segura
L'EFSA considera que, en adults sans 5:
- Fins a 200 mg de cop, uns 3 mg per quilo, no suposen cap problema de seguretat, ni tan sols menys de 2 hores abans d'un exercici intens.
- Fins a 400 mg al dia, repartits, tampoc.
- 100 mg a prop de l'hora d'anar a dormir poden afectar el son d'algunes persones.
- Durant l'embaràs, el límit baixa a 200 mg al dia.
A més, cadascú la tolera de manera diferent. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva relaciona els seus efectes sobre el son o la sensació d'ansietat amb diferències genètiques en la manera de metabolitzar-la 4.
Si entrenes a la tarda, mira fins a quina hora et convé prendre cafè a cafeïna i son.
I si prens un preentrenament?
Molts preentrenaments combinen cafeïna i creatina en el mateix mesurador. Abans d'afegir-ne un a la teva rutina, mira dues coses a l'etiqueta:
- La cafeïna per dosi: si passa de 200 mg, ja ets per sobre del que l'EFSA considera segur de cop 5. I suma-hi els cafès del dia.
- La creatina per dosi: si ja prens els 3 g diaris, no la dupliquis. L'AESAN considera 3 g al dia la quantitat màxima segura com a complement 6.
El més senzill és tenir cada cosa per separat: la creatina cada dia i la cafeïna, en cafè o en el format que prefereixis, només els dies que et vingui de gust. Si el que combines amb el cafè és la L-carnitina, ho tens a L-carnitina amb cafè.
Pas a pas
Com combinar la creatina i la cafeïna
Com combinar-les, pas a pas
- Creatina cada dia: 3 g, a l'hora que et vagi millor, també els dies de descans. És la quantitat màxima que l'AESAN considera segura com a complement 6.
- Cafeïna només quan la necessitis: abans dels entrenaments exigents, la dosi més baixa que et funcioni, sense passar de 200 mg de cop 5.
- Si notes l'estómac, separa-les: la creatina amb l'esmorzar o al bidó, i el cafè abans d'entrenar.
- Si estàs embarassada, dones el pit o tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
Puc posar la creatina al cafè?
Sí. La creatina es dissol millor en calent: un litre d'aigua en dissol uns 14 g a 20 °C i uns 34 g a 50 °C 7. Els teus 3 g es barregen sense problemes amb el tallat o el cafè amb llet de l'esmorzar. Beu-te'l de seguida.
Per entrenar sense cafeïna
Si prefereixes no prendre cafeïna, o entrenes al vespre, pots dissoldre la creatina a l'Isotònic Nitrus, que no porta cafeïna. T'expliquem com fer-ho a creatina amb isotònic.
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, no té gust i porta un sol ingredient. Un mesurador de 3 g al dia et surt a 0,17 €.
Preguntes freqüents
La cafeïna anul·la l'efecte de la creatina?
No hi ha proves que un cafè normal anul·li els teus 3 g diaris de creatina. La interferència es va veure sobretot prenent cafeïna cada dia durant càrregues de creatina molt altes, una pauta que no cal seguir.
Puc posar la creatina al cafè?
Sí. En calent es dissol millor que en fred. Beu-te'l de seguida i, si notes molèsties a l'estómac, pren-les per separat.
Puc prendre un preentrenament amb cafeïna si prenc creatina?
Sí. En una revisió de 10 estudis, fer una càrrega de creatina no va interferir en l'efecte d'una dosi de cafeïna abans de l'exercici. Respecta la dosi de cafeïna de l'etiqueta i no passis de 200 mg de cop.
Quanta cafeïna es pot prendre al dia?
Per a adults sans, l'EFSA considera segures preses de fins a 200 mg de cop i fins a 400 mg al dia repartits. Durant l'embaràs, el límit baixa a 200 mg al dia.
Fonts
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. Veure la publicació
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Veure la publicació
- Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):607-623. Veure la publicació
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Veure la publicació
- EFSA. Caffeine. Pàgina temàtica sobre el dictamen científic de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària sobre la seguretat de la cafeïna, 2015. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
