En 30 segundos
- Sí, puedes tomarlas. La duda viene de un estudio de 1996 con una carga de creatina de 0,5 g por kilo al día, más de doce veces tus 3 g, y cafeína a diario.
- En una revisión de 10 estudios, cargar creatina no interfirió con el efecto de una dosis de cafeína antes de entrenar.
- La posible interferencia aparece al tomar cafeína a diario durante una fase de carga, una pauta que nosotros no recomendamos.
- La EFSA considera seguras tomas de cafeína de hasta 200 mg y hasta 400 mg al día en adultos sanos.
Sí, puedes tomar creatina y cafeína. La duda viene de un estudio de 1996 con cargas de creatina enormes y cafeína a diario. Con 3 g de creatina al día y tu café habitual, el escenario es muy distinto.
De dónde viene la duda
El estudio de 1996 y tu día a día
De dónde viene la duda
En 1996, un grupo de investigadores dio a 9 hombres sanos creatina durante 6 días, sola o con cafeína 1:
- Creatina: 0,5 g por kilo al día. Para una persona de 75 kg, unos 37 g diarios, más de doce veces tus 3 g.
- Cafeína: 5 mg por kilo al día, unos 375 mg para esa misma persona.
La creatina sola aumentó la fosfocreatina del músculo un 4-6 % y la fuerza en un ejercicio intenso e intermitente un 10-23 %. Con la cafeína, la fosfocreatina subió igual, pero la mejora de fuerza desapareció 1.
De ahí salió la idea de que la cafeína «anula» la creatina. Pero fue una carga muy alta, durante 6 días, en 9 personas.
Qué dicen los estudios después
En 2022, una revisión sistemática reunió los 10 estudios que han combinado las dos 2:
| Cómo se combinaron | Resultado |
|---|---|
| Carga de creatina y una dosis de cafeína antes del ejercicio | 3 estudios sin interferencia; en 1, solo ayudó la cafeína |
| Creatina y cafeína a diario, a la vez | 2 estudios con interferencia, 3 sin interacción y 1 con efecto sumado |
Fuente: Elosegui et al., 2022, revisión sistemática de 10 estudios.
Su conclusión: cargar creatina no parece interferir con el efecto de una dosis de cafeína antes de entrenar. Lo que sí podría interferir es tomar cafeína a diario durante una fase de carga 2.
Nosotros no recomendamos la fase de carga: con 3 g al día, el músculo llega al mismo nivel, solo que algo más despacio. Te lo explicamos en cuándo tomar la creatina.
Por qué podrían chocar
No parece que una impida que la otra se absorba. Los investigadores proponen dos explicaciones 3:
- La relajación del músculo: la creatina y la cafeína podrían tener efectos opuestos sobre el tiempo que tarda el músculo en relajarse tras contraerse.
- El estómago: tomar las dos a la vez puede sentar mal a algunas personas.
Las dos explicaciones apuntan a la misma solución práctica: si notas algo, sepáralas.
Cafeína antes de entrenar
Cuánta cafeína, por kilo de peso
Lo que aporta cada una
- Creatina: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. 8 Funciona llenando el músculo día a día, así que la hora importa poco.
- Cafeína: actúa en el momento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la ve eficaz con 3-6 mg por kilo, normalmente unos 60 minutos antes del ejercicio. Quizá basten 2 mg por kilo 4. Las dosis muy altas, como 9 mg por kilo, se asocian a más efectos secundarios 4.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cuánta cafeína es segura
La EFSA considera que, en adultos sanos 5:
- Hasta 200 mg de una vez, unos 3 mg por kilo, no suponen un problema de seguridad, tampoco menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso.
- Hasta 400 mg al día, repartidos, tampoco.
- 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño en algunas personas.
- En el embarazo, el límite baja a 200 mg al día.
Además, cada persona la tolera distinto. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva relaciona sus efectos sobre el sueño o la sensación de ansiedad con diferencias genéticas en cómo se metaboliza 4.
Si entrenas por la tarde, mira hasta qué hora te conviene el café en cafeína y sueño.
¿Y si tomas un preentreno?
Muchos preentrenos combinan cafeína y creatina en el mismo cacito. Antes de sumarlo a tu rutina, mira dos cosas en la etiqueta:
- La cafeína por dosis: si pasa de 200 mg, ya estás por encima de lo que la EFSA considera seguro de una vez 5. Y súmale los cafés del día.
- La creatina por dosis: si ya llevas tus 3 g diarios, no la dupliques. La AESAN considera 3 g al día la cantidad máxima segura como complemento 6.
Lo más sencillo es tener cada cosa por separado: tu creatina todos los días y la cafeína, en café o en el formato que prefieras, solo los días que te apetezca. Si lo que combinas con el café es la L-carnitina, lo tienes en L-carnitina con café.
Paso a paso
Cómo combinar la creatina y la cafeína
Cómo combinarlas, paso a paso
- Creatina todos los días: 3 g, a la hora que te sea más fácil, también los días de descanso. Es la cantidad máxima que la AESAN considera segura como complemento 6.
- Cafeína solo cuando la necesites: antes de los entrenos exigentes, la dosis más baja que te funcione, sin pasar de 200 mg de una vez 5.
- Si notas el estómago, sepáralas: la creatina con el desayuno o en tu bidón, y el café antes de entrenar.
- Si estás embarazada, das el pecho o tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
¿Puedo echar la creatina en el café?
Sí. La creatina se disuelve mejor en caliente: un litro de agua disuelve unos 14 g a 20 °C y unos 34 g a 50 °C 7. Tus 3 g se mezclan sin problema en el café con leche del desayuno. Bébelo en el momento.
Para entrenar sin cafeína
Si prefieres no tomar cafeína, o entrenas tarde, puedes disolver tu creatina en el Isotónico Nitrus, que no lleva cafeína. Te contamos cómo en creatina con isotónico.
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Preguntas frecuentes
¿La cafeína anula el efecto de la creatina?
No hay pruebas de que un café normal anule tus 3 g diarios de creatina. La interferencia se vio sobre todo al tomar cafeína a diario durante cargas de creatina muy altas, una pauta que no hace falta seguir.
¿Puedo echar la creatina en el café?
Sí. En caliente se disuelve mejor que en frío. Bébelo en el momento y, si notas molestias de estómago, tómalas por separado.
¿Puedo tomar un preentreno con cafeína si tomo creatina?
Sí. En una revisión de 10 estudios, cargar creatina no interfirió con el efecto de una dosis de cafeína antes del ejercicio. Respeta la dosis de cafeína de la etiqueta y no pases de 200 mg de una vez.
¿Cuánta cafeína es segura al día?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguras tomas de hasta 200 mg de una vez y hasta 400 mg al día repartidos. En el embarazo, el límite baja a 200 mg al día.
Fuentes
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. Ver publicación
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Ver publicación
- Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):607-623. Ver publicación
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicación
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre la opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la seguridad de la cafeína, 2015. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
