En 30 secondes
- Oui, vous pouvez les prendre. Le doute vient d'une étude de 1996 avec une charge de créatine de 0,5 g par kilo et par jour, plus de douze fois vos 3 g, et de la caféine tous les jours.
- Dans une revue de 10 études, la charge en créatine n'a pas interféré avec l'effet d'une dose de caféine prise avant l'entraînement.
- L'interférence possible apparaît quand on prend de la caféine tous les jours pendant une phase de charge, un protocole que nous ne recommandons pas.
- L'EFSA considère comme sûres des prises de caféine jusqu'à 200 mg en une fois et jusqu'à 400 mg par jour chez l'adulte en bonne santé.
Oui, vous pouvez prendre de la créatine et de la caféine. Le doute vient d'une étude de 1996 avec des charges de créatine énormes et de la caféine tous les jours. Avec 3 g de créatine par jour et votre café habituel, la situation est très différente.
D'où vient le doute
L'étude de 1996 et votre quotidien
Créatine et caféine : d'où vient le doute
En 1996, une équipe de chercheurs a donné de la créatine à 9 hommes en bonne santé pendant 6 jours, seule ou avec de la caféine 1 :
- Créatine : 0,5 g par kilo et par jour. Pour une personne de 75 kg, environ 37 g par jour, plus de douze fois vos 3 g.
- Caféine : 5 mg par kilo et par jour, environ 375 mg pour cette même personne.
La créatine seule a augmenté la phosphocréatine du muscle de 4 à 6 % et la force lors d'un exercice intense et intermittent de 10 à 23 %. Avec la caféine, la phosphocréatine a augmenté de la même façon, mais le gain de force a disparu 1.
C'est de là qu'est née l'idée que la caféine « annule » la créatine. Mais il s'agissait d'une charge très élevée, pendant 6 jours, chez 9 personnes.
Ce que disent les études depuis
En 2022, une revue systématique a rassemblé les 10 études qui ont associé les deux 2 :
| Comment elles ont été associées | Résultat |
|---|---|
| Charge de créatine et une dose de caféine avant l'exercice | 3 études sans interférence ; dans 1, seule la caféine a aidé |
| Créatine et caféine tous les jours, en même temps | 2 études avec interférence, 3 sans interaction et 1 avec un effet additif |
Source : Elosegui et al., 2022, revue systématique de 10 études.
Sa conclusion : la charge en créatine ne semble pas interférer avec l'effet d'une dose de caféine prise avant l'entraînement. Ce qui pourrait interférer, en revanche, c'est de prendre de la caféine tous les jours pendant une phase de charge 2.
Nous ne recommandons pas la phase de charge : avec 3 g par jour, le muscle atteint le même niveau, simplement un peu plus lentement. Nous vous l'expliquons dans quand prendre la créatine.
Pourquoi elles pourraient se contrarier
Il ne semble pas que l'une empêche l'absorption de l'autre. Les chercheurs proposent deux explications 3 :
- Le relâchement du muscle : la créatine et la caféine pourraient avoir des effets opposés sur le temps que met le muscle à se relâcher après s'être contracté.
- L'estomac : prendre les deux en même temps peut mal passer chez certaines personnes.
Les deux explications mènent à la même solution pratique : si vous ressentez quelque chose, séparez-les.
La caféine avant l'entraînement
Combien de caféine, par kilo de poids corporel
Ce qu'apporte chacune
- Créatine : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. 8 Elle agit en remplissant le muscle jour après jour, donc l'heure compte peu.
- Caféine : elle agit sur le moment. La Société internationale de nutrition sportive la juge efficace à 3-6 mg par kilo, généralement environ 60 minutes avant l'exercice. 2 mg par kilo peuvent suffire 4. Les doses très élevées, comme 9 mg par kilo, sont associées à davantage d'effets secondaires 4.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Quelle quantité de caféine est sûre ?
L'EFSA considère que, chez l'adulte en bonne santé 5 :
- Jusqu'à 200 mg en une fois, soit environ 3 mg par kilo, ne posent pas de problème de sécurité, y compris moins de 2 heures avant un exercice intense.
- Jusqu'à 400 mg par jour, répartis, non plus.
- 100 mg près de l'heure du coucher peuvent perturber le sommeil chez certaines personnes.
- Pendant la grossesse, la limite descend à 200 mg par jour.
De plus, chacun la tolère différemment. La Société internationale de nutrition sportive relie ses effets sur le sommeil ou la sensation d'anxiété à des différences génétiques dans la façon dont elle est métabolisée 4.
Si vous vous entraînez l'après-midi, voyez jusqu'à quelle heure le café vous convient dans caféine et sommeil.
Et si vous prenez un pré-workout ?
Beaucoup de pré-workouts associent caféine et créatine dans la même mesurette. Avant de l'ajouter à votre routine, vérifiez deux choses sur l'étiquette :
- La caféine par dose : au-delà de 200 mg, vous dépassez ce que l'EFSA considère comme sûr en une fois 5. Et ajoutez-y les cafés de la journée.
- La créatine par dose : si vous prenez déjà vos 3 g par jour, ne la doublez pas. L'AESAN considère 3 g par jour comme la quantité maximale sûre en complément 6.
Le plus simple est de prendre chaque produit séparément : votre créatine tous les jours, et la caféine, en café ou sous la forme que vous préférez, seulement les jours où vous en avez envie. Si c'est la L-carnitine que vous associez au café, tout est dans L-carnitine et café.
Étape par étape
Comment associer créatine et caféine
Comment les associer, étape par étape
- La créatine tous les jours : 3 g, au moment qui vous est le plus facile, y compris les jours de repos. C'est la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre en complément 6.
- La caféine seulement quand vous en avez besoin : avant les entraînements exigeants, la dose la plus faible qui vous convient, sans dépasser 200 mg en une fois 5.
- Si votre estomac le signale, séparez-les : la créatine au petit-déjeuner ou dans votre gourde, et le café avant l'entraînement.
- Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Peut-on mettre la créatine dans le café ?
Oui. La créatine se dissout mieux à chaud : un litre d'eau en dissout environ 14 g à 20 °C et environ 34 g à 50 °C 7. Vos 3 g se mélangent sans problème dans le café au lait du petit-déjeuner. Buvez-le tout de suite.
Pour s'entraîner sans caféine
Si vous préférez éviter la caféine, ou si vous vous entraînez tard, vous pouvez dissoudre votre créatine dans l'Isotonique Nitrus, qui ne contient pas de caféine. Nous vous expliquons comment dans créatine et boisson isotonique.
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Questions fréquentes
La caféine annule-t-elle l'effet de la créatine ?
Rien ne prouve qu'un café normal annule vos 3 g de créatine par jour. L'interférence a surtout été observée avec une prise quotidienne de caféine pendant des charges de créatine très élevées, un protocole qu'il n'est pas nécessaire de suivre.
Puis-je mettre la créatine dans mon café ?
Oui. À chaud, elle se dissout mieux qu'à froid. Buvez-le tout de suite et, si vous ressentez une gêne digestive, prenez-les séparément.
Puis-je prendre un pré-workout avec caféine si je prends de la créatine ?
Oui. Dans une revue de 10 études, la charge en créatine n'a pas interféré avec l'effet d'une dose de caféine prise avant l'exercice. Respectez la dose de caféine indiquée sur l'étiquette et ne dépassez pas 200 mg en une fois.
Quelle quantité de caféine par jour est sûre ?
Pour l'adulte en bonne santé, l'EFSA considère comme sûres des prises allant jusqu'à 200 mg en une fois et jusqu'à 400 mg par jour, réparties. Pendant la grossesse, la limite descend à 200 mg par jour.
Sources
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. Voir la publication
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Voir la publication
- Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):607-623. Voir la publication
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
