Em 30 segundos
- Sim, podes tomá-las. A dúvida vem de um estudo de 1996 com uma carga de creatina de 0,5 g por quilo por dia, mais de doze vezes os teus 3 g, e cafeína todos os dias.
- Numa revisão de 10 estudos, a carga de creatina não interferiu com o efeito de uma dose de cafeína antes de treinar.
- A possível interferência surge ao tomar cafeína todos os dias durante uma fase de carga, uma estratégia que nós não recomendamos.
- A EFSA considera seguras tomas de cafeína de até 200 mg e até 400 mg por dia em adultos saudáveis.
Sim, podes tomar creatina e cafeína. A dúvida vem de um estudo de 1996 com cargas de creatina enormes e cafeína todos os dias. Com 3 g de creatina por dia e o teu café habitual, o cenário é muito diferente.
De onde vem a dúvida
O estudo de 1996 e o teu dia a dia
De onde vem a dúvida
Em 1996, um grupo de investigadores deu creatina a 9 homens saudáveis durante 6 dias, sozinha ou com cafeína 1:
- Creatina: 0,5 g por quilo por dia. Para uma pessoa de 75 kg, cerca de 37 g diários, mais de doze vezes os teus 3 g.
- Cafeína: 5 mg por quilo por dia, cerca de 375 mg para essa mesma pessoa.
A creatina sozinha aumentou a fosfocreatina do músculo em 4-6 % e a força num exercício intenso e intermitente em 10-23 %. Com a cafeína, a fosfocreatina subiu o mesmo, mas a melhoria de força desapareceu 1.
Daí nasceu a ideia de que a cafeína «anula» a creatina. Mas foi uma carga muito alta, durante 6 dias, em 9 pessoas.
O que dizem os estudos posteriores
Em 2022, uma revisão sistemática reuniu os 10 estudos que combinaram as duas 2:
| Como se combinaram | Resultado |
|---|---|
| Carga de creatina e uma dose de cafeína antes do exercício | 3 estudos sem interferência; em 1, só a cafeína ajudou |
| Creatina e cafeína todos os dias, ao mesmo tempo | 2 estudos com interferência, 3 sem interação e 1 com efeito somado |
Fonte: Elosegui et al., 2022, revisão sistemática de 10 estudos.
A sua conclusão: a carga de creatina não parece interferir com o efeito de uma dose de cafeína antes de treinar. O que poderia interferir é tomar cafeína todos os dias durante uma fase de carga 2.
Nós não recomendamos a fase de carga: com 3 g por dia, o músculo chega ao mesmo nível, só que um pouco mais devagar. Explicamos-te tudo em quando tomar a creatina.
Porque poderiam chocar
Não parece que uma impeça a absorção da outra. Os investigadores propõem duas explicações 3:
- O relaxamento do músculo: a creatina e a cafeína poderiam ter efeitos opostos sobre o tempo que o músculo demora a relaxar depois de se contrair.
- O estômago: tomar as duas ao mesmo tempo pode cair mal a algumas pessoas.
As duas explicações apontam para a mesma solução prática: se notares alguma coisa, separa-as.
Cafeína antes de treinar
Quanta cafeína, por quilo de peso
O que traz cada uma
- Creatina: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. 8 Funciona enchendo o músculo dia após dia, por isso a hora importa pouco.
- Cafeína: atua no momento. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera-a eficaz com 3-6 mg por quilo, normalmente cerca de 60 minutos antes do exercício. Talvez bastem 2 mg por quilo 4. As doses muito altas, como 9 mg por quilo, associam-se a mais efeitos secundários 4.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Quanta cafeína é segura
A EFSA considera que, em adultos saudáveis 5:
- Até 200 mg de uma só vez, cerca de 3 mg por quilo, não são um problema de segurança, mesmo a menos de 2 horas de um exercício intenso.
- Até 400 mg por dia, repartidos, também não.
- 100 mg perto da hora de dormir podem afetar o sono de algumas pessoas.
- Na gravidez, o limite baixa para 200 mg por dia.
Além disso, cada pessoa tolera-a de forma diferente. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva relaciona os seus efeitos sobre o sono ou a sensação de ansiedade com diferenças genéticas na forma como é metabolizada 4.
Se treinas à tarde, vê até que horas te convém o café em cafeína e sono.
E se tomares um pré-treino?
Muitos pré-treinos combinam cafeína e creatina na mesma medida. Antes de o juntares à tua rotina, vê duas coisas no rótulo:
- A cafeína por dose: se passar de 200 mg, já estás acima do que a EFSA considera seguro de uma só vez 5. E soma-lhe os cafés do dia.
- A creatina por dose: se já tomas os teus 3 g diários, não a dupliques. A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera 3 g por dia a quantidade máxima segura como suplemento alimentar 6.
O mais simples é ter cada coisa em separado: a tua creatina todos os dias e a cafeína, em café ou no formato que preferires, só nos dias em que te apetecer. Se o que juntas ao café é a L-carnitina, tens tudo em L-carnitina com café.
Passo a passo
Como combinar a creatina e a cafeína
Como combiná-las, passo a passo
- Creatina todos os dias: 3 g, à hora que te for mais fácil, também nos dias de descanso. É a quantidade máxima que a AESAN considera segura como suplemento alimentar 6.
- Cafeína só quando precisares: antes dos treinos exigentes, a dose mais baixa que funcione contigo, sem passar de 200 mg de uma só vez 5.
- Se notares o estômago, separa-as: a creatina ao pequeno-almoço ou no teu bidão, e o café antes de treinar.
- Se estás grávida, a amamentar ou tens uma doença renal, consulta o teu médico.
Posso deitar a creatina no café?
Sim. A creatina dissolve-se melhor a quente: um litro de água dissolve cerca de 14 g a 20 °C e cerca de 34 g a 50 °C 7. Os teus 3 g misturam-se sem problema no café com leite do pequeno-almoço. Bebe-o logo.
Para treinar sem cafeína
Se preferes não tomar cafeína, ou treinas tarde, podes dissolver a tua creatina no Isotónico Nitrus, que não tem cafeína. Contamos-te como em creatina com bebida isotónica.
A nossa Creatina mono-hidratada é micronizada a 200 mesh, sem sabor e com um único ingrediente. Uma medida de 3 g por dia fica a 0,17 €.
Perguntas frequentes
A cafeína anula o efeito da creatina?
Não há provas de que um café normal anule os teus 3 g diários de creatina. A interferência viu-se sobretudo ao tomar cafeína todos os dias durante cargas de creatina muito altas, uma estratégia que não é preciso seguir.
Posso deitar a creatina no café?
Sim. A quente dissolve-se melhor do que a frio. Bebe-o logo e, se notares desconforto no estômago, toma-as em separado.
Posso tomar um pré-treino com cafeína se tomo creatina?
Sim. Numa revisão de 10 estudos, a carga de creatina não interferiu com o efeito de uma dose de cafeína antes do exercício. Respeita a dose de cafeína do rótulo e não passes de 200 mg de uma só vez.
Quanta cafeína é segura por dia?
Para adultos saudáveis, a EFSA considera seguras tomas de até 200 mg de uma só vez e até 400 mg por dia, repartidos. Na gravidez, o limite baixa para 200 mg por dia.
Fontes
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. Ver publicação
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Ver publicação
- Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):607-623. Ver publicação
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicação
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre o parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, 2015. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
