Em 30 segundos
- 3 g por dia, todos os dias: é a quantidade das alegações autorizadas na UE e a máxima que a AESAN considera segura como suplemento alimentar.
- Com 3 g por dia, a creatina do músculo sobe cerca de 20 % em 28 dias, o mesmo que com uma carga de 20 g por dia durante 6 dias.
- Com a comida tomas pouca: entre 0,25 e 1 g por dia com uma dieta mediterrânica. Para chegar a 3 g com carne de vaca precisarias de cerca de 680 g.
- Se deixares de a tomar, a creatina do músculo demora cerca de 30 dias a voltar ao seu nível normal, por isso esquecer um dia não muda nada.
3 g por dia, uma medida, todos os dias, também nos de descanso. É a quantidade com que a UE reconhece o efeito da creatina e a máxima que a AESAN considera segura como suplemento alimentar. Não é preciso fazer carga nem contas com o teu peso.
O número: 3 g por dia
Duas referências oficiais coincidem no mesmo número:
- A UE autoriza esta alegação: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina 1.
- A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, no seu relatório de 2024, considera que até 3 g de creatina por dia são seguros e aceitáveis como suplemento alimentar para adultos saudáveis 2.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Para quem tem mais de 55 anos e faz treino de força, a alegação específica da UE também se baseia em 3 g por dia. Contamos-te tudo em creatina depois dos 50.
Com carga ou sem carga
20 g ou 3 g por dia: chegas ao mesmo ponto
É preciso fazer a fase de carga?
Não. No estudo clássico de Hultman, uma carga de 20 g por dia durante 6 dias fez subir a creatina do músculo cerca de 20 %. Com 3 g por dia durante 28 dias chegou-se a uma subida parecida 3.
| Pauta | Quantidade | O que dizem os estudos |
|---|---|---|
| Carga clássica | 20 g por dia (4 × 5 g) durante 5-7 dias e depois 3-5 g | Enche o músculo numa semana, com doses que a AESAN considera muito elevadas |
| Diária, sem carga | 3 g por dia | O músculo chega ao mesmo nível em cerca de 4 semanas |
| Conforme o peso | 0,1 g por quilo por dia | Para 75 kg são 7,5 g, mais do que o máximo da AESAN para suplementos alimentares |
Fontes: Kreider et al., 2017; Hultman et al., 1996; Antonio et al., 2021; AESAN, 2024.
A carga só serve para chegar mais cedo. A AESAN descreve as cargas de 20-25 g por dia durante 3-7 dias como doses muito elevadas 2. Com 3 g diários chegas ao mesmo ponto em mais umas semanas, e sem nunca ultrapassar a dose recomendada. Contamos-te tudo em fase de carga da creatina.
Quanto à hora, a resposta é igualmente simples: a que te for mais fácil de cumprir. Explicamos-te isto em quando tomar a creatina.
Depende do teu peso?
Vais ver pautas por quilo, sobretudo nos estudos. Um grupo internacional de especialistas que reviu as dúvidas mais frequentes fala de 3-5 g por dia ou de 0,1 g por quilo 5. E a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva assinala que os desportistas muito grandes poderiam precisar de mais para manter as suas reservas 4.
Como suplemento alimentar, a referência em Espanha é a da AESAN: 3 g por dia, seja qual for o teu peso 2. Os NIH dos EUA também indicam que a pauta habitual não depende do sexo nem do tamanho corporal 6.
Um dado que põe isto em contexto: a AESAN inclui um estudo com uma dose de manutenção de 0,03 g por quilo por dia 2. Para uma pessoa de 75 kg são 2,25 g, e para uma de 100 kg, 3 g.
Creatina e comida
O que já tomas sem suplemento
Quanta já tomas com a comida
O teu corpo produz cerca de 1 g de creatina por dia no fígado e nos rins 6. O resto chega com a carne e o peixe:
| Alimento | Por 100 g | Para chegar a 3 g |
|---|---|---|
| Carne de vaca | cerca de 0,44 g | cerca de 680 g |
| Porco | cerca de 0,5 g | cerca de 590 g |
| Salmão | cerca de 0,44 g | cerca de 680 g |
Calculado a partir dos dados dos NIH dos EUA. Valores aproximados.
Com uma dieta mediterrânica normal tomam-se entre 0,25 e 1 g por dia 2. E as pessoas vegetarianas praticamente não tomam creatina com a comida: as suas reservas musculares são 20-30 % mais baixas 2.
Por isso, chegar a 3 g só com a alimentação é pouco prático: seriam precisos cerca de 680 g de carne de vaca por dia.
Mais é melhor?
Não. O músculo tem um teto. Tomar creatina faz subir o seu conteúdo de creatina e fosfocreatina entre 20 e 40 %, e, uma vez cheio, basta uma toma diária para o manter 4.
No estudo de Hultman, depois de uma carga, bastaram 2 g por dia para manter o músculo cheio durante mais 30 dias 3. Com os teus 3 g diários tens margem de sobra.
Se um dia te esqueceres
Não há problema. Quando se deixa de tomar, a creatina do músculo demora cerca de 30 dias a voltar ao seu nível normal 3. Toma-a no dia seguinte, como sempre, sem duplicar a dose.
Como funciona
Energia para os esforços curtos e intensos
O que vais notar
- Peso: é habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo por água dentro do músculo 6.
- No treino: é o terreno da sua alegação autorizada. «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina 1.
Se tens uma doença renal, fala primeiro com o teu médico: a AESAN indica que a creatina não deve ser usada quando já existe uma doença renal 2.
Quanto te dura a embalagem
A nossa Creatina mono-hidratada vem numa embalagem de 400 g: cerca de 133 medidas de 3 g, mais de 4 meses de uso diário, a 0,17 € por dia. É micronizada a 200 mesh, sem sabor e sem nenhum outro ingrediente.
Se quiseres saber quando terás os músculos carregados, usa a nossa calculadora de creatina.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de creatina é preciso tomar por dia?
3 g por dia, todos os dias. É a quantidade das alegações autorizadas na UE e a máxima que a AESAN considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis.
É melhor tomar 5 g de creatina do que 3 g?
Muitos estudos usam 3-5 g por dia. Em Espanha, a AESAN considera 3 g por dia o máximo seguro como suplemento alimentar, e com 3 g diários o músculo atinge o mesmo nível de creatina que com uma carga, em cerca de 4 semanas.
É preciso tomar creatina nos dias em que não treinas?
Sim. A creatina funciona mantendo os teus músculos carregados, e isso depende de a tomares todos os dias, quer treines quer não.
Quanta creatina tem a carne?
Segundo os NIH dos EUA, cerca de 2 g por libra de carne de vaca ou de salmão e 2,3 g por libra de porco: cerca de 0,44-0,5 g por cada 100 g. Para tomar 3 g só com carne de vaca precisarias de cerca de 680 g.
O que acontece se deixar de tomar creatina?
Nada de grave: os teus músculos voltam pouco a pouco ao seu nível normal. No estudo de Hultman demoraram cerca de 30 dias a voltar ao nível de antes de a tomar.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
