Em 30 segundos
- Em 22 ensaios com pessoas de 57 a 70 anos em média que treinavam força, a creatina somou mais 1,37 kg de massa magra e mais força do que o placebo.
- Para quem tem mais de 55 anos e treina força pelo menos 3 dias por semana, a UE autoriza uma alegação específica com 3 g de creatina por dia.
- No teste de levantar da cadeira, a melhoria foi de 23 % com creatina e de 16 % com placebo.
- A pauta: 3 g por dia, todos os dias, com força pelo menos 3 dias por semana e cargas de pelo menos 65-75 % do teu máximo.
Se já passaste dos 50 e treinas força, a creatina é um dos suplementos com mais estudos para ganhar músculo. Em 22 ensaios com pessoas de 57 a 70 anos de média, somou mais 1,37 kg de massa magra e mais força do que o placebo 1. E notou-se fora do treino: levantar-se de uma cadeira melhorou 23 %, face a 16 % com placebo 3.
Porquê a partir dos 50
Com os anos, o músculo e a força perdem-se se não forem treinados, e isso nota-se no dia a dia: subir escadas, carregar as compras, levantar-te do chão. Explicamos-te tudo em sarcopenia.
O treino de força é a base, e a creatina é o apoio com mais estudos. Uma revisão de 2019 conclui que, em conjunto com o treino, a creatina parece eficaz para aumentar a massa muscular, a força e a função física das pessoas mais velhas 3.
Quanto músculo e força soma ao treino com pesos
Duas meta-análises, com centenas de pessoas mais velhas que treinavam força 2-3 dias por semana, chegam à mesma conclusão 1 2 3:
| Estudo | Quem participou | Resultado face ao placebo |
|---|---|---|
| Chilibeck et al., 2017 | 22 ensaios, 721 pessoas de 57-70 anos em média | Mais 1,37 kg de massa magra e mais força no press de peito e na prensa de pernas |
| Devries e Phillips, 2014 | 357 pessoas de cerca de 64 anos em média | Mais 1,33 kg de massa magra, mais força e melhor teste da cadeira |
Fontes: Chilibeck et al., 2017; Devries e Phillips, 2014, citado em Candow et al., 2019. Sempre com treino de força 2-3 dias por semana.
Na mais ampla, os programas duraram entre 7 e 52 semanas. Quem tomou creatina ganhou mais 1,37 kg de massa magra e mais força no press de peito e na prensa de pernas 1.
E é um extra: os dois grupos treinavam da mesma forma, por isso esses 1,37 kg somam-se ao que já consegues com o teu treino de força.
Alegação para mais de 55 anos
As três condições da alegação oficial
A alegação oficial para quem tem mais de 55 anos
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reviu os estudos. A sua conclusão: pelo menos 3 g de creatina por dia com treino de força regular melhoram a força muscular em pessoas com mais de 55 anos 4. A UE reconhece-o nesta alegação 5:
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
As suas condições são concretas 5:
- 3 g de creatina por dia.
- Treino de força pelo menos três vezes por semana, durante várias semanas.
- Cargas de pelo menos 65-75 % do teu máximo, que vão subindo com o tempo.
Na prática: um peso exigente, com o qual as últimas repetições de cada série te custem a sério. Tens um plano completo no nosso guia treinar depois dos 40.
Teste da cadeira
Levantar e sentar numa cadeira: quanto melhorou
Mais autonomia no dia a dia
A força que ganhas a treinar importa pelo que te permite fazer no dia a dia. Na revisão de Candow, o teste de levantar e sentar numa cadeira melhorou 23 % com creatina e 16 % com placebo 3. Devries e Phillips também viram um melhor resultado no teste da cadeira de 30 segundos 2.
Noutros testes, como levantar-se e caminhar alguns metros, as diferenças não foram significativas 3.
E os ossos?
É a parte mais recente da investigação. Os ensaios foram feitos com mulheres pós-menopáusicas, sempre em conjunto com o treino e com doses mais altas do que as de um suplemento 3 6. Para o osso, a base continua a ser a tua alimentação e o teu treino.
Sem treinar
Creatina sem treino: o que encontraram os estudos
Sempre com treino
Sem treino, os resultados da creatina em pessoas mais velhas são pouco consistentes: na revisão de Candow, 4 estudos encontraram efeito, 3 não e 1 teve resultados mistos 3. Em conjunto com o treino de força, pelo contrário, o efeito é claro 1.
É por isso que a alegação oficial exige treinar força pelo menos três dias por semana 5.
Como tomá-la
- 3 g por dia, uma medida, todos os dias, também nos dias de descanso.
- Sem fase de carga. Muitos estudos usaram 5 g por dia, e alguns começaram com cargas de 20 g 3. A nossa recomendação é 3 g: a quantidade da alegação e a máxima que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis 7.
- Com proteína suficiente em cada refeição. Resumimos-te tudo em proteína para idosos.
- Se tens uma doença renal ou tomas medicação, consulta antes o teu médico. A AESAN indica que a creatina não deve ser usada com uma doença renal prévia 7.
Quando terás os músculos carregados? Calcula-o com a nossa calculadora de creatina.
A nossa creatina
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Perguntas frequentes
A creatina é boa para quem tem mais de 50 anos?
É um dos suplementos com mais estudos neste grupo. Em 22 ensaios com pessoas de 57 a 70 anos em média que treinavam força, a creatina somou mais 1,37 kg de massa magra e mais força do que o placebo.
Quanta creatina deve tomar uma pessoa mais velha?
3 g por dia, todos os dias, sem fase de carga. É a quantidade da alegação autorizada para quem tem mais de 55 anos e a máxima que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis.
A creatina funciona sem fazer exercício?
Onde a creatina mostrou claramente o seu efeito foi em conjunto com o treino de força, pelo menos três vezes por semana. Sem treino, os resultados são pouco consistentes.
Que treino é preciso com a creatina?
Força pelo menos três vezes por semana, com cargas de pelo menos 65-75 % do teu máximo que vão subindo com o tempo. São as condições da alegação autorizada para quem tem mais de 55 anos.
A creatina é segura a partir dos 60?
A AESAN considera seguros 3 g por dia como suplemento alimentar para adultos saudáveis. Se tens uma doença renal ou tomas medicação, consulta antes o teu médico.
Fontes
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicação
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. Ver publicação
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
