En 30 segons
- En 22 assajos amb persones de 57 a 70 anys de mitjana que entrenaven força, la creatina va sumar 1,37 kg més de massa magra i més força que el placebo.
- Per a qui té més de 55 anys i entrena força almenys 3 dies per setmana, la UE autoritza una declaració específica amb 3 g de creatina al dia.
- En la prova d'aixecar-se de la cadira, la millora va ser del 23 % amb creatina i del 16 % amb placebo.
- La pauta: 3 g al dia, cada dia, amb força almenys 3 dies per setmana i càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim.
Si tens més de 50 anys i entrenes força, la creatina és un dels suplements amb més estudis per guanyar múscul. En 22 assajos amb persones de 57 a 70 anys de mitjana, va sumar 1,37 kg més de massa magra i més força que el placebo 1. I es va notar més enllà de l'entrenament: aixecar-se d'una cadira va millorar un 23 %, davant d'un 16 % amb placebo 3.
Per què a partir dels 50
Amb els anys, el múscul i la força es perden si no es treballen, i això es nota en el dia a dia: pujar escales, carregar les bosses de la compra, aixecar-te de terra. T'ho expliquem a l'article sobre la sarcopènia.
L'entrenament de força és la base, i la creatina, el suport amb més estudis al darrere. Una revisió del 2019 conclou que, amb entrenament, la creatina sembla eficaç per augmentar la massa muscular, la força i la capacitat física de les persones grans 3.
Quant múscul i força suma a les teves peses
Dues metanàlisis, amb centenars de persones grans que entrenaven força 2-3 dies per setmana, arriben a la mateixa conclusió 1 2 3:
| Estudi | Participants | Resultat respecte al placebo |
|---|---|---|
| Chilibeck et al., 2017 | 22 assajos, 721 persones de 57-70 anys de mitjana | 1,37 kg més de massa magra i més força en el press de pit i en la premsa de cames |
| Devries i Phillips, 2014 | 357 persones d'uns 64 anys de mitjana | 1,33 kg més de massa magra, més força i un resultat millor en la prova de la cadira |
Fonts: Chilibeck et al., 2017; Devries i Phillips, 2014, recollit a Candow et al., 2019. Sempre amb entrenament de força 2-3 dies per setmana.
En la més àmplia, els programes van durar entre 7 i 52 setmanes. Els qui van prendre creatina van guanyar 1,37 kg més de massa magra i més força en el press de pit i en la premsa de cames 1.
I és un extra: els dos grups entrenaven igual, de manera que aquests 1,37 kg se sumen al que ja aconsegueixes amb les peses.
Declaració per a més grans de 55
Les tres condicions de la declaració oficial
La declaració oficial per a més grans de 55
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va revisar els estudis. La seva conclusió: almenys 3 g de creatina al dia, amb entrenament de força regular, milloren la força muscular a partir dels 55 anys 4. La UE ho recull en aquesta declaració 5:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.
Les condicions són molt concretes 5:
- 3 g de creatina al dia.
- Força almenys tres cops per setmana, durant unes quantes setmanes seguides.
- Càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim, que vagin pujant amb el temps.
A la pràctica: un pes exigent, que faci que les últimes repeticions de cada sèrie et costin de debò. Tens un pla complet a la nostra guia entrenar després dels 40. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Prova de la cadira
Aixecar-se i asseure's en una cadira: quant va millorar
Més autonomia en el dia a dia
La força que guanyes entrenant val la pena pel que et permet fer cada dia. A la revisió de Candow, la prova d'aixecar-se i asseure's en una cadira va millorar un 23 % amb creatina i un 16 % amb placebo 3. Devries i Phillips també van veure un resultat millor en la prova de la cadira de 30 segons 2.
En altres proves, com aixecar-te i caminar uns metres, les diferències no van ser significatives 3.
I els ossos?
És la part més nova de la recerca. Els assajos s'han fet amb dones postmenopàusiques, sempre amb entrenament i amb dosis més altes que les d'un complement 3 6. Per als ossos, la base continua sent el que menges i com entrenes.
Sense entrenar
Creatina sense entrenament: què van trobar els estudis
Sempre amb entrenament
Sense entrenar, els resultats de la creatina en persones grans són poc consistents: a la revisió de Candow, 4 estudis van trobar efecte, 3 no i 1 va donar resultats mixtos 3. Amb entrenament de força, en canvi, l'efecte és clar 1.
Per això la declaració oficial demana entrenar força almenys tres dies per setmana 5.
Com prendre-la
- 3 g al dia, un mesurador, cada dia, també els de descans.
- Sense fase de càrrega. Molts estudis van fer servir 5 g al dia, i alguns van començar amb càrregues de 20 g 3. Nosaltres recomanem 3 g: la quantitat de la declaració i la màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 7.
- Amb prou proteïna a cada àpat. T'ho resumim a proteïna en persones grans.
- Si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge. L'AESAN indica que la creatina no s'ha de fer servir si ja hi ha una malaltia renal 7.
Quan tindràs els músculs carregats? Calcula-ho amb la nostra calculadora de creatina.
La nostra creatina
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, no té gust i no porta cap altre ingredient. Som una empresa de Girona, amb fórmules pròpies fabricades a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS. Un mesurador de 3 g al cafè amb llet, al suc o en aigua, per 0,17 € al dia.
Preguntes freqüents
És bona la creatina a partir dels 50 anys?
És un dels suplements amb més estudis en aquesta franja d'edat. En 22 assajos amb persones de 57 a 70 anys de mitjana que entrenaven força, la creatina va sumar 1,37 kg més de massa magra i més força que el placebo.
Quanta creatina ha de prendre una persona gran?
3 g al dia, cada dia, sense fase de càrrega. És la quantitat de la declaració autoritzada per a més grans de 55 anys i la màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans.
La creatina fa alguna cosa si no faig exercici?
Sense entrenament, els resultats són poc consistents. On la creatina ha demostrat clarament el seu efecte és amb entrenament de força, almenys tres cops per setmana.
Quin entrenament he de fer si prenc creatina?
Força almenys tres cops per setmana, amb càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim que vagin pujant amb el temps. Són les condicions de la declaració autoritzada per a més grans de 55 anys.
És segura la creatina a partir dels 60?
L'AESAN considera segurs 3 g al dia com a complement per a adults sans. Si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Fonts
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. Veure la publicació
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
