En 30 segons
- En 22 assajos amb 721 persones de 57 a 70 anys de mitjana, la creatina amb entrenament de força va sumar 1,37 kg de massa magra i més força que el placebo.
- Amb 3 g al dia i entrenament de força, la UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- En la prova d'aixecar-se de la cadira, la millora va ser del 23 % amb creatina i del 16 % amb placebo.
- Pel que fa a l'os, un assaig de 2 anys no va canviar la densitat òssia, però va mantenir la resistència del coll del fèmur, que amb placebo va baixar.
En els assajos amb gent gran que entrena força, la creatina va sumar múscul i força a l'entrenament. A la metanàlisi més àmplia, amb 22 assajos i 721 persones de 57 a 70 anys de mitjana, la diferència va ser d'1,37 kg més de massa magra que amb placebo 1. Et resumim què diuen les metanàlisis, l'EFSA i els assajos més recents, del múscul a l'os.
Per què s'estudia en gent gran
Amb l'edat es perden múscul i força, i això es nota en el dia a dia. T'ho expliquem a sarcopènia.
La bona notícia és que el múscul continua responent a l'entrenament. En 49 estudis amb 1.328 persones de 50 anys o més, l'entrenament de força va sumar de mitjana 1,1 kg de massa magra, i més amb els programes de més volum 4. La pregunta que es fan els estudis és si la creatina hi suma alguna cosa més. A les metanàlisis, hi va sumar més massa magra i més força que el placebo.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Força amb entrenament, més de 55 anys | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 3 g al dia i força com a mínim 3 dies per setmana. |
| Massa magra amb entrenament | Alta | 1,37 kg més en 22 assajos i 1,33 kg en una altra metanàlisi, respecte al placebo. |
| Funció física | Moderada | Millor resultat en la prova de la cadira; en altres proves, sense diferències. |
| Geometria de l'os i velocitat caminant | Preliminar | Millores en un assaig de 2 anys amb 237 dones postmenopàusiques. |
| Densitat òssia | Baixa | Resultats mixtos: menys pèrdua al coll del fèmur en un estudi de 12 mesos, sense canvis en d'altres. |
| Creatina sense entrenament | Baixa | Resultats variables; l'efecte clar apareix amb l'entrenament de força. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Chilibeck et al., 2017 | Metanàlisi | 22 assajos, 721 persones de 57-70 anys de mitjana | Amb força 2-3 dies per setmana durant 7-52 setmanes: 1,37 kg més de massa magra i més força en press de pit i premsa de cames. 1 |
| Devries i Phillips, 2014 | Metanàlisi | 357 persones d'uns 64 anys de mitjana | Després d'unes 12,6 setmanes de força: més massa lliure de greix, més força en press de pit i premsa de cames i millor resultat en la prova de la cadira de 30 segons. 2 |
| Candow et al., 2019 | Revisió i metanàlisi | Adults grans | Aixecar-se de la cadira va millorar un 23 % amb creatina i un 16 % amb placebo. Sense efecte en la densitat òssia en 5 estudis. 3 |
| Peterson et al., 2011 | Metanàlisi | 49 estudis, 1.328 persones de 50 anys o més | Només amb entrenament de força, 1,1 kg més de massa magra; més amb programes de més volum. 4 |
| EFSA, 2016 | Avaluació d'una declaració | 21 estudis d'intervenció | Relació causa-efecte establerta entre almenys 3 g al dia, amb entrenament de força, i la força muscular en persones de més de 55 anys. 5 |
| Chilibeck et al., 2023 | Assaig de 2 anys | 237 dones postmenopàusiques, 59 anys de mitjana | La mateixa densitat òssia que amb placebo, però una geometria millor del coll del fèmur, més massa magra i 80 m recorreguts en menys temps. 7 |
Massa magra
El que la creatina suma a l'entrenament de força
Massa magra i força
És el resultat més sòlid. La metanàlisi de Chilibeck va reunir 22 assajos amb 721 homes i dones de 57 a 70 anys de mitjana, que entrenaven força 2-3 dies per setmana durant 7 a 52 setmanes 1. Respecte al placebo, els qui van prendre creatina van guanyar:
- 1,37 kg més de massa magra.
- Més força en el press de pit i en la premsa de cames.
La metanàlisi de Devries i Phillips, amb 357 persones d'uns 64 anys de mitjana i unes 12,6 setmanes d'entrenament, va arribar a la mateixa conclusió: més massa lliure de greix i més força en press de pit i premsa de cames 2. En quilos, una diferència d'1,33 kg de massa magra 3.
Com que els dos grups entrenaven igual, aquesta diferència és el que la creatina suma a l'entrenament.
L'avaluació de l'EFSA i la declaració oficial
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va revisar 21 estudis d'intervenció i va concloure que hi ha una relació causa-efecte entre prendre almenys 3 g de creatina al dia, amb entrenament de força regular, i la força muscular en persones de més de 55 anys 5. L'entrenament avaluat: tres cops per setmana, durant diverses setmanes i a intensitat moderada 5.
D'aquesta avaluació en surt la declaració autoritzada a la UE 6:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.
Les condicions: 3 g de creatina al dia i força com a mínim tres vegades per setmana durant diverses setmanes, amb càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim que vagin augmentant amb el temps 6. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Més enllà de la força
Funció física i os: el que va millorar i el que no
Funció física
La força importa pel que et permet fer cada dia: pujar escales, carregar la compra o fer una excursió pel Montseny. La revisió de Candow va analitzar proves de funció física 3:
- Aixecar-se i asseure's en una cadira: va millorar un 23 % amb creatina i un 16 % amb placebo.
- Aixecar-se, caminar uns metres i tornar: sense diferències significatives.
Devries i Phillips també van trobar un resultat millor en la prova de la cadira de 30 segons 2. Els autors de la revisió del 2019 remarquen que encara cap estudi no ha mesurat directament el nombre de caigudes 3.
Os: el que s'ha mesurat
És el camp més recent, i de moment els resultats són mixtos:
- 12 mesos en dones postmenopàusiques que entrenaven: menys pèrdua de densitat òssia al coll del fèmur, un 1,2 % enfront d'un 3,9 % amb placebo 3.
- Metanàlisi de 5 estudis: sense diferències en la densitat òssia 3.
- 2 anys, 237 dones de 59 anys de mitjana: l'assaig més llarg fins ara 7.
| Mesura | Creatina (inici → 2 anys) | Placebo (inici → 2 anys) |
|---|---|---|
| Densitat òssia del coll del fèmur | 0,725 → 0,712 g/cm² | 0,721 → 0,706 g/cm² |
| Mòdul de secció del coll del fèmur | 1,35 → 1,34 cm³ | 1,34 → 1,28 cm³ |
| Temps per recórrer 80 m | 48,6 → 47,1 s | 48,3 → 48,2 s |
| Massa magra | 40,8 → 43,1 kg | 40,4 → 42,0 kg |
Font: Chilibeck et al., 2023. 237 dones de 59 anys de mitjana, amb força 3 dies per setmana i caminades. El mòdul de secció és una mesura de la resistència de l'os.
La densitat òssia va baixar igual en els dos grups. Però amb creatina es va mantenir el mòdul de secció del coll del fèmur, que amb placebo va baixar, i les participants caminaven més de pressa 7. Entre les que van acabar l'estudi, la massa magra també va pujar més amb creatina 7.
I sense entrenar?
En la gent gran, els resultats de la creatina sense entrenament són variables: a la revisió de Candow, 4 estudis hi van trobar efecte, 3 no i 1 va donar resultats mixtos 3. On l'efecte és clar és amb l'entrenament de força 1 3. Per això la declaració oficial exigeix entrenar com a mínim tres cops per setmana 6.
Dosi
Quanta creatina al dia: estudis i la nostra pauta
Quanta creatina prendre: estudis i la nostra pauta
- En els estudis: el més habitual van ser 5 g al dia durant 12-24 setmanes, i alguns van començar amb una càrrega de 20 g al dia durant 5 dies 3. A la metanàlisi de Chilibeck, les dosis van ser de 3-5 g al dia, amb càrrega en 8 estudis 1.
- Segons l'EFSA: l'efecte sobre la força en persones de més de 55 anys s'obté amb almenys 3 g al dia 5.
- Com a complement a Espanya: l'AESAN considera 3 g de creatina al dia la quantitat màxima segura i acceptable per a adults sans 8.
La nostra recomanació és de 3 g al dia, cada dia, sense fase de càrrega.
Seguretat
- Adults sans: segons l'AESAN, 3 g al dia són segurs i acceptables com a complement 8.
- Fetge i ronyó: la revisió en gent gran no va trobar que la creatina en comprometi la funció, tot i que hi ha pocs estudis de seguretat específics en aquest grup 3.
- Malaltia renal: segons l'AESAN, la creatina no s'ha de prendre si ja hi ha una malaltia renal 8. Si en tens una o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
Tens la part pràctica, amb com entrenar i quanta proteïna prendre, a creatina després dels 50 i a la guia entrenar després dels 40.
I la nostra creatina?
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, sense sabor i amb un sol ingredient. Un mesurador són 3 g, i te'l pots prendre al cafè amb llet, en un suc o amb aigua.
Preguntes freqüents
La creatina és bona per a la gent gran?
S'ha estudiat molt en gent gran. Amb entrenament de força, va sumar 1,37 kg de massa magra i més força que el placebo en 22 assajos amb persones de 57 a 70 anys de mitjana.
Quanta creatina ha de prendre la gent gran?
3 g al dia, cada dia. L'EFSA va concloure que l'efecte sobre la força en persones de més de 55 anys s'obté amb almenys 3 g al dia, i l'AESAN considera 3 g al dia la quantitat màxima segura com a complement per a adults sans.
La creatina va bé per als ossos?
S'està investigant. En un assaig de 2 anys amb dones postmenopàusiques, la densitat òssia va ser la mateixa que amb placebo, però la creatina va mantenir una mesura de resistència del coll del fèmur que amb placebo va baixar.
La creatina serveix sense fer exercici?
En la gent gran, els resultats sense entrenament són variables: en una revisió, 4 estudis hi van trobar efecte, 3 no i 1 va donar resultats mixtos. L'efecte clar apareix amb l'entrenament de força.
La creatina és segura per a la gent gran?
L'AESAN considera segurs 3 g al dia com a complement per a adults sans, i una revisió en gent gran no va trobar problemes al fetge ni al ronyó. Si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. Veure la publicació
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Veure la publicació
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
