Em 30 segundos
- A fase de carga são cerca de 20 g de creatina por dia, em 4 tomas de 5 g, durante 5-7 dias. Enche o músculo numa semana.
- Com 3 g por dia chega-se a um nível parecido em cerca de 4 semanas: no estudo de Hultman, a creatina do músculo já tinha subido 12 % aos 14 dias.
- Numa meta-análise de 23 ensaios, fazer ou não fazer carga não mudou de forma significativa o que a creatina somou à força.
- Com a carga, boa parte perde-se pela urina, até 68 % da dose ao terceiro dia, e as tomas grandes dão mais desconforto digestivo.
Não é precisa. Com 3 g por dia, os teus músculos chegam a um nível de creatina parecido com o de uma fase de carga, só que em cerca de 4 semanas em vez de uma 1. A carga serve para chegar mais cedo, não para chegar mais longe.
Explicamos-te em que consiste, o que acontece no teu músculo com cada pauta, o que tem contra e o que fazer se já a começaste.
O que é a fase de carga
É uma forma de começar a tomar creatina com uma grande quantidade durante alguns dias. A pauta clássica é de 5 g quatro vezes por dia durante 5-7 dias, ou cerca de 0,3 g por quilo de peso por dia, e depois uma dose diária de manutenção 2.
Para uma pessoa de 75 kg são cerca de 22 g por dia: mais de sete vezes os 3 g de uma medida.
Vem dos primeiros estudos. Em 1992, um deles deu 5 g de creatina 4 ou 6 vezes por dia durante pelo menos 2 dias. A creatina do músculo subiu, nalgumas pessoas até 50 %, e mais em quem partia de níveis baixos 3.
Sem carga, com 3 g por dia
Como o músculo se enche com uma medida por dia
O que acontece no teu músculo: 20 g ou 3 g
O estudo que melhor o explica é o de Hultman, com 31 homens saudáveis e biópsias do músculo antes, durante e depois de tomar creatina 1:
| Pauta | O que aconteceu à creatina do músculo |
|---|---|
| 20 g por dia durante 6 dias | Subiu cerca de 20 % numa semana |
| 20 g por dia durante 6 dias e depois 2 g por dia | Manteve-se alta durante as 4 semanas seguintes |
| 20 g por dia durante 6 dias e depois nada | Voltou ao seu nível normal em cerca de 30 dias |
| 3 g por dia durante 28 dias | Subiu 12 % aos 14 dias e no final chegou a um nível parecido com o da carga |
Fonte: Hultman et al., 1996. 31 homens saudáveis; creatina medida com uma biópsia do músculo da coxa.
A conclusão dos autores: 20 g por dia durante 6 dias é uma forma rápida de carregar o músculo, e 3 g por dia durante pelo menos 4 semanas chegam a um nível parecido, mais devagar 1.
Além disso, o músculo tem um teto. Tomar creatina faz subir a sua creatina e fosfocreatina 20-40 %, e na maioria das pessoas o músculo não guarda mais de cerca de 160 mmol por quilo de músculo seco 2. Depois de cheio, a quantidade a mais já não fica lá dentro.
Há quem parta de mais baixo: as pessoas vegetarianas têm menos creatina no músculo, entre 90 e 110 mmol por quilo, e podem notar mais a subida 2.
Mais força com a carga?
O que te interessa não é quanto tempo o músculo demora a encher-se, mas sim o que a creatina soma ao teu treino. Numa meta-análise de 23 ensaios com adultos com menos de 50 anos que treinavam força, fazer ou não fazer carga não mudou de forma significativa o que a creatina somou à força 4.
Esses treinos duraram entre 4 e 12 semanas 4: tempo de sobra para que uma medida diária encha o músculo 1. Quanta força a creatina soma, e porquê, tens em creatina para ganhar força.
O que se perde
Quanto fica e quanto se perde numa carga
O que a carga tem contra
Muita vai-se pela urina
No estudo de 1992, com 6 tomas de 5 g por dia, o músculo captou cerca de 32 % da dose nos primeiros dias. Pela urina eliminaram-se 40 % no primeiro dia, 61 % no segundo e 68 % no terceiro 3. À medida que o músculo se enche, fica cada vez menos.
Mais peso no início
Ao começar uma carga, o corpo urina menos: no estudo de Hultman, cerca de 0,6 litros menos, o que aponta para retenção de água. Os autores referem subidas de 0,5-1 kg de peso com 5-6 dias de 20 g por dia 1. O aumento de peso é o único efeito secundário que se repete nos estudos, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva 2.
Com doses baixas é diferente. Num ensaio com 2,3 g por dia durante 6 semanas, nem o peso nem a água corporal mudaram, e a resistência à fadiga em séries repetidas melhorou 7-11 % 5. Se te preocupa ficares inchado, revemos isso em mitos da creatina, e se estás em definição, em creatina em definição.
Mais desconforto digestivo com tomas grandes
Em 59 futebolistas, uma toma única de 10 g por dia deu diarreia a 55,6 %, face a 28,6 % quando se dividia em duas tomas de 5 g e a 35 % com placebo 6. As cargas dividem os seus 20 g em várias tomas, mas continuam a ser muitos gramas por dia.
Muito acima do que se considera seguro como suplemento alimentar
A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, descreve as pautas de 20-25 g por dia durante 3-7 dias como doses muito elevadas. Considera aceitáveis 3 g por dia como suplemento alimentar para adultos saudáveis, e a legislação espanhola de suplementos alimentares inclui o mono-hidrato de creatina com uma dose máxima de 3 g por dia 7.
Se bebes café todos os dias
Uma revisão de 10 estudos concluiu que tomar cafeína todos os dias durante uma fase de carga poderia interferir com o efeito da creatina. Uma dose antes de treinar, pelo contrário, não parece chocar com ela 8. Explicamos-te em creatina e cafeína.
Sem carga
O teu primeiro mês de creatina, sem fase de carga
Como começar sem carga
- Uma medida de 3 g por dia, todos os dias, também nos de descanso.
- Com margem: se estás a preparar uma prova ou vais começar um bloco de força, começa cerca de 4 semanas antes 1.
- Com comida, se te der jeito: tomá-la com hidratos ou com hidratos e proteína parece ajudar o músculo a reter mais creatina 2.
- À hora que te for mais fácil: damos-te ideias em quando tomar a creatina.
Quando terás os músculos carregados? Calcula-o com a nossa calculadora de creatina. E se queres saber porquê 3 g e não 5, tens tudo em quanta creatina tomar.
Se já fizeste a carga
Passa para 3 g por dia. No estudo de Hultman, depois da carga bastaram 2 g diários para manter o músculo cheio durante mais 4 semanas 1. A tua medida diária cobre essa manutenção.
Se um dia a deixares, não faz mal: a creatina do músculo volta pouco a pouco ao seu nível normal. Demorou cerca de 30 dias no estudo de Hultman 1 e costuma demorar 4-6 semanas, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva 2.
A alegação oficial, com 3 g por dia
Na UE, a alegação de saúde da creatina sobre o desempenho baseia-se numa dose diária de 3 g:
- «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que fazem exercício de alta intensidade 9.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Se tens mais de 55 anos, explicamos-te tudo em creatina depois dos 50. E se tens uma doença renal, fala primeiro com o teu médico: a AESAN indica que a creatina não deve ser usada nesse caso 7.
A nossa creatina
A nossa Creatina mono-hidratada foi pensada para ser tomada sem carga: uma medida de 3 g por dia. A embalagem de 400 g dá para cerca de 133 medidas, mais de 4 meses, a 0,17 € por dia. É micronizada a 200 mesh, sem sabor e com um único ingrediente.
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Perguntas frequentes
A fase de carga da creatina é obrigatória?
Não. Com 3 g por dia, a creatina do músculo chega a um nível parecido com o de uma carga em cerca de 4 semanas. A carga só acelera o processo.
Quantos dias dura a fase de carga da creatina?
A pauta clássica dura 5-7 dias, com 5 g quatro vezes por dia ou cerca de 0,3 g por quilo de peso. Depois passa-se a uma dose diária de manutenção.
O que acontece se não fizer a fase de carga?
Nada: chegas ao mesmo ponto um pouco mais tarde. No estudo de Hultman, com 3 g por dia a creatina do músculo já tinha subido 12 % aos 14 dias e aos 28 estava num nível parecido com o da carga.
A fase de carga faz ganhar peso?
É o mais habitual: nos primeiros dias o corpo retém alguma água, e o aumento de peso é o único efeito secundário que se repete nos estudos. Com doses baixas, um ensaio com 2,3 g por dia durante 6 semanas não encontrou alterações de peso.
O que faço depois da fase de carga?
Passa para 3 g por dia, todos os dias. No estudo de Hultman, 2 g diários bastaram para manter o músculo cheio durante as 4 semanas seguintes à carga.
Fontes
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. Ver publicação
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Ver publicação
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicação
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos que não referem a redução de um risco de doença ou o desenvolvimento e a saúde das crianças. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
