En 30 segons
- La fase de càrrega són uns 20 g de creatina al dia, en 4 preses de 5 g, durant 5-7 dies. Omple el múscul en una setmana.
- Amb 3 g al dia s'arriba a un nivell semblant en unes 4 setmanes: a l'estudi de Hultman, la creatina del múscul ja havia pujat un 12 % als 14 dies.
- En una metanàlisi de 23 assajos, carregar o no carregar no va canviar de manera significativa el que la creatina va sumar a la força.
- Amb la càrrega, bona part es perd per l'orina, fins a un 68 % de la dosi el tercer dia, i les preses grans donen més molèsties digestives.
No cal. Amb 3 g al dia, els teus músculs arriben a un nivell de creatina semblant al d'una fase de càrrega, només que en unes 4 setmanes en lloc d'una 1. La càrrega serveix per arribar-hi abans, no per arribar més lluny.
T'expliquem en què consisteix, què passa al teu múscul amb cada pauta, què té en contra i què has de fer si ja l'has començada.
Què és la fase de càrrega
És una manera de començar a prendre creatina amb molta quantitat durant uns quants dies. La pauta clàssica és de 5 g quatre vegades al dia durant 5-7 dies, o uns 0,3 g per quilo de pes al dia, i després una dosi diària de manteniment 2.
Per a una persona de 75 kg són uns 22 g al dia: més de set vegades els 3 g d'un mesurador.
Ve dels primers estudis. El 1992, un d'ells va donar 5 g de creatina 4 o 6 vegades al dia durant almenys 2 dies. La creatina del múscul va pujar, en algunes persones fins a un 50 %, i més en les que partien de nivells baixos 3.
Sense càrrega, amb 3 g al dia
Com s'omple el múscul amb un mesurador diari
Què passa al teu múscul: 20 g o 3 g
L'estudi que millor ho explica és el de Hultman, amb 31 homes sans i biòpsies del múscul abans, durant i després de prendre creatina 1:
| Pauta | Què va passar amb la creatina del múscul |
|---|---|
| 20 g al dia durant 6 dies | Va pujar al voltant d'un 20 % en una setmana |
| 20 g al dia durant 6 dies i després 2 g al dia | Es va mantenir alta durant les 4 setmanes següents |
| 20 g al dia durant 6 dies i després res | Va tornar al seu nivell normal en uns 30 dies |
| 3 g al dia durant 28 dies | Va pujar un 12 % als 14 dies i al final va arribar a un nivell semblant al de la càrrega |
Font: Hultman et al., 1996. 31 homes sans; creatina mesurada amb una biòpsia del múscul de la cuixa.
La conclusió dels autors: 20 g al dia durant 6 dies és una manera ràpida de carregar el múscul, i 3 g al dia durant almenys 4 setmanes arriben a un nivell semblant, més a poc a poc 1.
A més, el múscul té un sostre. Prendre creatina en fa pujar la creatina i la fosfocreatina un 20-40 %, i en la majoria de persones el múscul no en guarda més d'uns 160 mmol per quilo de múscul sec 2. Un cop ple, la creatina de més ja no s'hi queda.
Hi ha qui parteix d'un nivell més baix: les persones vegetarianes tenen menys creatina al múscul, entre 90 i 110 mmol per quilo, i poden notar més la pujada 2.
Més força amb la càrrega?
El que t'importa no és quant triga el múscul a omplir-se, sinó el que la creatina suma al teu entrenament. En una metanàlisi de 23 assajos amb adults de menys de 50 anys que entrenaven força, carregar o no carregar no va canviar de manera significativa el que la creatina va sumar a la força 4.
Aquells entrenaments van durar entre 4 i 12 setmanes 4: temps de sobres perquè un mesurador diari ompli el múscul 1. Quanta força suma la creatina, i per què, ho tens a creatina per guanyar força.
El que es perd
Quant es queda i quant es perd en una càrrega
El que té en contra la càrrega
Molta se'n va per l'orina
A l'estudi del 1992, amb 6 preses de 5 g al dia, el múscul va captar al voltant d'un 32 % de la dosi els primers dies. Per l'orina se'n va eliminar el 40 % el primer dia, el 61 % el segon i el 68 % el tercer 3. A mesura que el múscul s'omple, cada vegada se'n queda menys.
Més pes al principi
En començar una càrrega, el cos orina menys: a l'estudi de Hultman, uns 0,6 litres menys, cosa que apunta que reté aigua. Els autors recullen pujades de 0,5-1 kg de pes amb 5-6 dies de 20 g al dia 1. L'augment de pes és l'únic efecte secundari que es repeteix als estudis, segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva 2.
Amb dosis baixes és diferent. En un assaig amb 2,3 g al dia durant 6 setmanes, ni el pes ni l'aigua corporal van canviar, i la resistència a la fatiga en sèries repetides va millorar un 7-11 % 5. Si et preocupa inflar-te, ho repassem a mites de la creatina, i si estàs en definició, a creatina en definició.
Més molèsties digestives amb preses grans
En 59 futbolistes, una presa única de 10 g al dia va provocar diarrea al 55,6 %, enfront del 28,6 % quan es repartia en dues preses de 5 g i del 35 % amb placebo 6. Les càrregues reparteixen els seus 20 g en diverses preses, però continuen sent molts grams al dia.
Molt per sobre del que es considera segur com a complement
L'AESAN descriu les pautes de 20-25 g al dia durant 3-7 dies com a dosis molt elevades. Considera acceptables 3 g al dia com a complement per a adults sans, i la normativa espanyola de complements recull el monohidrat de creatina amb una dosi màxima de 3 g al dia 7.
Si prens cafè cada dia
Una revisió de 10 estudis va concloure que prendre cafeïna cada dia durant una fase de càrrega podria interferir en l'efecte de la creatina. Una dosi abans d'entrenar, en canvi, no sembla que hi interfereixi 8. T'ho expliquem a creatina i cafeïna.
Sense càrrega
El teu primer mes de creatina, sense fase de càrrega
Com començar sense càrrega
- Un mesurador de 3 g al dia, cada dia, també els de descans.
- Amb marge: si prepares una prova o comences un bloc de força, comença unes 4 setmanes abans 1.
- Amb menjar, si et va bé: prendre-la amb hidrats o amb hidrats i proteïna sembla que ajuda el múscul a retenir més creatina 2.
- A l'hora que et resulti més fàcil: et donem idees a quan prendre la creatina.
Quan tindràs els músculs carregats? Calcula-ho amb la nostra calculadora de creatina. I si vols saber per què 3 g i no 5, ho tens a quanta creatina prendre.
Si ja has fet la càrrega
Passa a 3 g al dia. A l'estudi de Hultman, després de la càrrega, 2 g diaris van ser suficients per mantenir el múscul ple 4 setmanes més 1. El teu mesurador diari cobreix aquest manteniment.
Si un dia la deixes, no passa res: la creatina del múscul torna a poc a poc al seu nivell normal. Va trigar uns 30 dies a l'estudi de Hultman 1 i sol trigar 4-6 setmanes, segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva 2.
La declaració oficial, amb 3 g al dia
A la UE, la declaració de propietats saludables de la creatina sobre el rendiment es basa en una ingesta diària de 3 g:
- «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. És per a adults que fan exercici d'alta intensitat 9.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Si tens més de 55 anys, t'ho expliquem a creatina després dels 50. I si tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge: l'AESAN indica que la creatina no s'ha de fer servir en aquest cas 7.
La nostra creatina
La nostra Creatina monohidrat està pensada per prendre-la sense càrrega: un mesurador de 3 g al dia. El pot de 400 g dona per a uns 133 mesuradors, més de 4 mesos, a 0,17 € al dia. Està micronitzada a 200 mesh, no té sabor i porta un sol ingredient.
Tens tot el que tenim per entrenar força a força i múscul.
Preguntes freqüents
És obligatòria la fase de càrrega de creatina?
No. Amb 3 g al dia, la creatina del múscul arriba a un nivell semblant al d'una càrrega en unes 4 setmanes. La càrrega només accelera el procés.
Quants dies dura la fase de càrrega de creatina?
La pauta clàssica dura 5-7 dies, amb 5 g quatre vegades al dia o uns 0,3 g per quilo de pes. Després es passa a una dosi diària de manteniment.
Què passa si no faig la fase de càrrega?
Res: arribes al mateix lloc una mica més tard. A l'estudi de Hultman, amb 3 g al dia la creatina del múscul ja havia pujat un 12 % als 14 dies i als 28 era en un nivell semblant al de la càrrega.
La fase de càrrega fa guanyar pes?
És el més habitual: els primers dies el cos reté una mica d'aigua, i l'augment de pes és l'únic efecte secundari que es repeteix als estudis. Amb dosis baixes, un assaig amb 2,3 g al dia durant 6 setmanes no va trobar canvis de pes.
Què faig després de la fase de càrrega?
Passa a 3 g al dia, cada dia. A l'estudi de Hultman, 2 g diaris van ser suficients per mantenir el múscul ple durant les 4 setmanes següents a la càrrega.
Fonts
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. Veure la publicació
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Veure la publicació
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Veure la publicació
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, de 16 de maig de 2012, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments diferents de les relatives a la reducció del risc de malaltia i al desenvolupament i la salut dels nens. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
