Creatina para ganhar força: o que dizem os estudos e como tomá-la

Sim, desde que treines força. Nas meta-análises, quem tomou creatina enquanto treinava ganhou mais força do que quem fez o mesmo treino com placebo: em 23 ensaios com adultos com menos de 50 anos, mais 4,43 kg nos exercícios da parte superior do corpo e mais 11,35 kg nos da parte inferior ¹.

Explicamos-te porque ajuda, quanto tempo demora a notar-se, o que muda a partir dos 55 e como tomá-la.

Face ao placebo

O que a creatina somou ao mesmo treino

O que dizem os estudos

Todos estes trabalhos comparam dois grupos que treinam da mesma forma: um toma creatina e o outro, placebo. A diferença entre os dois é o que a creatina soma.

Os resultados repetem-se nos exercícios básicos: o supino, o agachamento e a prensa de pernas. Na meta-análise mais ampla, com 69 estudos e 1 937 pessoas, a creatina somou 1,43 kg no supino e 5,64 kg no agachamento ⁴. São esforços curtos, de menos de 3 minutos, que é onde o seu efeito foi medido ³.

Tens todos os estudos, ordenados por nível de evidência, em creatina: o que dizem os estudos.

Como funciona

Energia para os esforços curtos e intensos

Porque ajuda: mais repetições em cada série

Os teus músculos guardam creatina, em parte como fosfocreatina. É uma reserva que serve para regenerar o ATP, a energia imediata dos esforços curtos e intensos: uma série de pesos, um sprint, um salto ⁶. Tomar creatina aumenta essa reserva.

Com a reserva mais cheia, consegues fazer mais uma ou outra repetição com o mesmo peso. Na revisão de Rawson e Volek, as repetições com uma mesma percentagem do teu máximo melhoraram 26 % com creatina e 12 % com placebo. A força máxima subiu 20 %, face a 12 % ².

Mais repetições com o mesmo peso são mais trabalho em cada sessão, semana após semana. É exatamente o terreno da sua alegação oficial na UE ⁷:

«A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Sempre com treino

A creatina não ganha força por ti: soma-se ao que fazes no treino. Na meta-análise de 69 estudos, o supino melhorou mais 2,16 kg do que com placebo quando a creatina era acompanhada de treino. Sem treino, não houve diferença ⁴.

Nos ensaios com menores de 50 anos, as pessoas treinavam força 2-5 dias por semana ¹. Se estás a começar, tens as séries, os dias e a proteína no guia para ganhar massa muscular.

Quanto tempo demora a notar-se

Os ensaios medem-no em semanas, não em dias: entre 4 e 12 semanas de treino nos menores de 50 ¹ e entre 7 e 52 semanas nas pessoas mais velhas ⁵.

Antes de notares alguma coisa, os teus músculos têm de se encher de creatina. Sem fase de carga, com 3-6 g por dia, são precisas cerca de 3-4 semanas ⁶. Quando terás os teus carregados? Calcula-o com a nossa calculadora de creatina.

Alegação para mais de 55 anos

As condições da alegação oficial

A partir dos 55

A partir dos 50, a creatina foi estudada sobretudo juntamente com o treino de força. Em 22 ensaios com 721 pessoas de 57 a 70 anos de média que treinavam força 2-3 dias por semana, a creatina somou mais 1,37 kg de massa magra e mais força no press de peito e na prensa de pernas do que o placebo ⁵.

Para este grupo, a UE autorizou uma alegação específica ⁸:

«O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

As suas condições são concretas ⁸:

• 3 g de creatina por dia.
• Treino de resistência pelo menos três vezes por semana, durante várias semanas.
• Uma intensidade de pelo menos 65-75 % do teu máximo numa repetição, com uma carga que vá aumentando com o tempo.

Explicamos-te tudo passo a passo em creatina depois dos 50.

E nas mulheres?

A maioria dos ensaios foi feita com homens. Na meta-análise de Wang, só 3 dos 23 ensaios incluíam mulheres, e os autores pedem prudência ao comparar por sexo ¹.

O que se estudou em mulheres jovens e depois da menopausa tens em creatina nas mulheres.

Como tomá-la para ganhar força

• 3 g por dia, uma medida, todos os dias, também nos de descanso. É a quantidade das alegações oficiais ^7 8 e a que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis ⁹.
• Sem fase de carga. Muitos ensaios começaram com 15-25 g por dia durante até 7 dias, mas fazer ou não fazer carga não mudou de forma significativa o que a creatina somou à força ¹. Explicamos-te tudo em fase de carga da creatina e em quanta creatina tomar.
• À hora que te der mais jeito: em água, no teu batido ou na bebida do treino. Tens tudo em quando tomar a creatina.
• Com um plano de força que vá aumentando pouco a pouco o peso ou as repetições.

Se tens uma doença renal, fala primeiro com o teu médico: a AESAN indica que a creatina não deve ser usada nesse caso ⁹.

O que vais notar

• Na balança: é habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês se treinas força, sobretudo pela água que entra no músculo e talvez também por uma maior síntese de proteína muscular ⁶. Se estás em definição, explicamos-te como ler a balança em creatina em definição.
• No treino: mais uma ou outra repetição com o mesmo peso, sessão após sessão.
• O que não vais notar: um pico de energia. Não é um estimulante.

Se te preocupa a retenção de líquidos ou os rins, revemos isso em mitos da creatina.

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