Em 30 segundos
- Em 10 ensaios com mulheres mais velhas que treinavam força, a creatina aumentou a força da parte superior do corpo; nos de 24 semanas ou mais, também a das pernas.
- Em mulheres jovens que treinavam, um ensaio clássico de 10 semanas encontrou mais 20-25 % de melhoria na força das pernas do que com placebo.
- Em 29 estudos com 951 mulheres, a creatina não aumentou os efeitos adversos nem o peso de forma significativa face ao placebo.
- A nossa recomendação é 3 g por dia, todos os dias: a quantidade da alegação autorizada na UE e a máxima que a AESAN considera segura como suplemento.
Nos ensaios com mulheres que treinam, a creatina somou força ao treino. Em mulheres jovens que treinavam, um ensaio clássico de 10 semanas encontrou uma melhoria da força das pernas 20-25 % maior do que com placebo 1. Após a menopausa, somou mais força na parte superior do corpo e, com 24 semanas ou mais, também nas pernas 3. Há menos estudos do que em homens, por isso merece uma revisão própria.
Porque se estuda à parte
Mulheres e creatina: menos reservas e menos estudos
Porque se estuda à parte
Segundo a revisão de referência sobre creatina e saúde da mulher, as mulheres têm reservas de creatina 70-80 % mais baixas do que os homens e ingerem menos com a alimentação 1. É um bom motivo para a estudar nelas.
O outro motivo é a falta de dados. Numa meta-análise de 2024 com 23 ensaios, 20 foram feitos só com homens e apenas 2 só com mulheres 2. Além disso, por quilo de músculo, a concentração de creatina em repouso pode ser algo mais alta nas mulheres, e isso poderia mudar a sua resposta 3.
Se procuras a parte prática, tens tudo em creatina se és mulher e treinas.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Esforços breves e intensos repetidos | Alta | Alegação autorizada na UE com 3 g por dia, para adultos que fazem exercício de alta intensidade. |
| Força em mulheres mais velhas que treinam | Moderada | Mais força da parte superior do corpo em 10 ensaios; também das pernas nos de 24 semanas ou mais. |
| Força em mulheres jovens que treinam | Moderada | Melhorias claras em vários ensaios, mas há poucos estudos e nem todos coincidem. |
| Massa muscular | Baixa | Mais massa isenta de gordura em alguns ensaios; sem diferenças na meta-análise de mulheres mais velhas. |
| Osso após a menopausa | Preliminar | A mesma densidade óssea que com placebo em 2 anos, mas melhor geometria do colo do fémur. |
| Segurança | Alta | Sem mais efeitos adversos do que com placebo em 29 estudos com 951 mulheres. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Smith-Ryan et al., 2021 | Revisão | Estudos em mulheres de todas as idades | Melhorias de força e potência em jovens e mais velhas. Num ensaio de 10 semanas, mais 20-25 % de melhoria no 1RM de pernas do que com placebo. 1 |
| Wang et al., 2024 | Meta-análise | 23 ensaios com adultos com menos de 50 anos | Com treino de força, mais 4,4 kg na parte superior do corpo e 11,4 kg nas pernas. Só 3 ensaios incluíam mulheres: mais 1,5 kg e 8 kg, sem significância estatística. 2 |
| dos Santos et al., 2021 | Meta-análise | 10 ensaios, 211 mulheres de 56-70 anos em média | Mais força da parte superior do corpo; com 24 semanas ou mais, também das pernas. Sem alterações na massa muscular. 3 |
| Aguiar et al., 2013 | Ensaio | 18 mulheres de 65 anos em média | 5 g por dia e força 3 dias por semana durante 12 semanas: mais força, mais massa isenta de gordura e melhores testes funcionais. 4 |
| Chilibeck et al., 2023 | Ensaio de 2 anos | 237 mulheres pós-menopáusicas de 59 anos em média | A mesma densidade óssea que com placebo, mas melhor geometria do colo do fémur e 80 m percorridos em menos tempo. 5 |
| de Guingand et al., 2020 | Revisão e meta-análise | 29 estudos, 951 mulheres | Sem mais efeitos adversos, incómodos digestivos nem aumento de peso significativo do que com placebo. 6 |
| Rawson et al., 2011 | Ensaio | 20 homens e mulheres jovens | Cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas: mais 7-11 % de resistência à fadiga, sem alterações de peso nem de água corporal. 7 |
Meta-análise de 2024
Quanta força a creatina somou ao treino
Mulheres jovens que treinam
A revisão de 2021 reúne vários ensaios com resultados claros 1:
- Mulheres sedentárias, 10 semanas de força: com creatina, o 1RM na prensa de pernas, na extensão de pernas e no agachamento melhorou mais 20-25 % do que com placebo. A massa isenta de gordura subiu 2,6 kg, face a 1,6 kg.
- Futebolistas universitárias: o supino subiu 18 % face a 9 %, e o agachamento, 24 % face a 12 %.
- Jogadoras de lacrosse: mais 3,4 kg no supino.
Nem todos os estudos coincidem. Dois ensaios não encontraram mais benefício do que o do treino sozinho, um deles com treino intervalado 1.
A meta-análise de 2024 reflete isso. Com todos os adultos juntos, a creatina somou 4,4 kg na parte superior do corpo e 11,4 kg nas pernas. Nas mulheres, a melhoria foi de 1,5 kg e 8 kg, sem significância estatística, porque só 3 ensaios as incluíam 2. A tendência vai no mesmo sentido, mas são precisos mais estudos.
A partir da menopausa: força
É aqui que a creatina se estuda sempre em conjunto com o treino de força. A meta-análise de dos Santos reuniu 10 ensaios com 211 mulheres de 56 a 70 anos em média, que treinavam 2-3 vezes por semana durante 12 a 52 semanas 3:
- Parte superior do corpo: mais força com creatina do que com placebo.
- Pernas: mais força nos ensaios de 24 semanas ou mais. Nos de 14 semanas ou menos, não houve diferenças.
- Massa muscular: sem diferenças significativas.
A conclusão dos autores: a creatina aumenta a força em mulheres mais velhas, sobretudo quando o treino se mantém pelo menos 24 semanas 3. É uma questão de constância.
Um exemplo concreto: 18 mulheres de cerca de 65 anos treinaram força 3 dias por semana durante 12 semanas. As que tomaram 5 g de creatina por dia ganharam mais força no supino, na extensão de joelho e no curl de bíceps, mais massa isenta de gordura e saíram-se melhor em testes como levantar-se da cadeira ou do chão 4.
Osso: o ensaio mais longo
O ensaio mais longo acompanhou 237 mulheres pós-menopáusicas de 59 anos em média durante 2 anos, com força 3 dias por semana e caminhadas 5:
- Densidade óssea: baixou igual com creatina e com placebo.
- Resistência do colo do fémur: o seu módulo de secção manteve-se com creatina (de 1,35 para 1,34 cm³) e baixou com placebo (de 1,34 para 1,28 cm³).
- Velocidade a caminhar: percorriam 80 m em 47,1 segundos, face a 48,6 no início.
Tens o resto dos dados em pessoas mais velhas, homens e mulheres, em creatina em pessoas mais velhas.
Faz inchar? Peso e líquidos
É o receio mais repetido, e os dados desmontam-no bastante:
- Em 29 estudos com 951 mulheres, o aumento de peso com creatina não foi significativo face ao placebo 6.
- A AESAN conclui que a creatina não provoca a retenção de líquidos que se lhe atribui 8.
- Com doses baixas, de cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas, não mudaram nem o peso nem a água corporal, e a resistência à fadiga melhorou 7-11 % 7.
Os aumentos rápidos de peso associam-se às fases de carga e são água dentro do músculo, não gordura 1. Por isso a nossa recomendação é de 3 g por dia, sem carga.
Duas formas de começar
Com fase de carga ou sem ela
Dose: estudos e a nossa recomendação
- Nos ensaios com mulheres mais velhas: cargas de 20 g por dia durante 5-7 dias e depois 5 g, 5 g por dia, ou 0,1 g por quilo 3. O ensaio do osso usou 0,14 g por quilo 5.
- Sem carga também se lá chega: com 5 g por dia, o músculo atinge o mesmo nível que com uma carga em 3-4 semanas 1.
- Em Espanha: a AESAN considera 3 g de creatina por dia a quantidade máxima segura e aceitável como suplemento para adultos saudáveis 8.
A nossa recomendação é 3 g por dia, todos os dias, sem fase de carga. Calcula quando terás os músculos saturados com a nossa calculadora de creatina.
O que a legislação autoriza
As duas alegações da creatina valem para homens e mulheres:
- A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que fazem exercício de alta intensidade 9.
- O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade. Com 3 g por dia e treino de força pelo menos três vezes por semana durante várias semanas, a um mínimo de 65-75 % do teu máximo 10.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Segurança
- Efeitos adversos: em 29 estudos com 951 mulheres não houve mais efeitos adversos nem incómodos digestivos do que com placebo, nem alterações significativas no rim ou no fígado 6.
- Rim: segundo a AESAN, a creatina não deve ser usada com uma doença renal prévia 8.
- Gravidez e amamentação: não há estudos em humanos com creatina durante a gravidez 1. Consulta o teu médico.
E a nossa creatina?
A nossa Creatina mono-hidratada é micronizada a 200 mesh, sem sabor e sem nenhum outro ingrediente. Uma medida são 3 g, e dissolve-se em água, no sumo ou no teu batido. Fica a 0,17 € por dia.
Perguntas frequentes
A creatina funciona da mesma forma nas mulheres e nos homens?
Foi estudada nos dois sexos: a revisão de referência sobre mulheres reúne melhorias de força e potência em jovens e em mais velhas. Há menos estudos em mulheres, e uma meta-análise de 2024 aponta para que o ganho possa ser algo menor do que nos homens.
Quanta creatina deve tomar uma mulher?
3 g por dia, todos os dias, também nos de descanso. É a quantidade da alegação autorizada na UE e a máxima que a AESAN considera segura e aceitável como suplemento para adultos saudáveis.
A creatina engorda ou faz reter líquidos nas mulheres?
Em 29 estudos com 951 mulheres, a creatina não aumentou o peso de forma significativa face ao placebo. A AESAN conclui que não provoca a retenção de líquidos que se lhe atribui, e com doses baixas não se viram alterações de peso nem de água corporal.
A creatina serve depois da menopausa?
Foi estudada em conjunto com o treino de força. Em 10 ensaios com mulheres mais velhas, a creatina aumentou a força da parte superior do corpo, e nos de 24 semanas ou mais, também a das pernas.
Pode tomar-se creatina na gravidez?
Não há estudos em humanos com creatina durante a gravidez. Se estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico.
Fontes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Ver publicação
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Ver publicação
- dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Ver publicação
- Aguiar AF, Januário RSB, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987-996. Ver publicação
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicação
- de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. Ver publicação
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
