En 30 segons
- En 10 assajos amb dones grans que entrenaven força, la creatina va augmentar la força del tren superior; en els de 24 setmanes o més, també la de les cames.
- En dones joves que entrenaven, un assaig clàssic de 10 setmanes va trobar un 20-25 % més de millora en la força de cames que amb placebo.
- En 29 estudis amb 951 dones, la creatina no va augmentar ni els efectes adversos ni el pes de manera significativa respecte al placebo.
- La nostra pauta és de 3 g al dia, cada dia: la quantitat de la declaració autoritzada a la UE i la màxima que l'AESAN considera segura com a complement.
En els assajos amb dones que entrenen, la creatina va sumar força a l'entrenament. En dones joves, un assaig clàssic de 10 setmanes va trobar un 20-25 % més de millora en la força de cames que amb placebo 1. Després de la menopausa, va sumar més força al tren superior i, amb 24 setmanes o més, també a les cames 3. Hi ha menys estudis que en homes, i per això val la pena repassar-los a part.
Per què s'estudia a part
Dones i creatina: menys reserves i menys estudis
Per què s'estudia a part
Segons la revisió de referència sobre creatina i salut de la dona, les dones tenen unes reserves de creatina un 70-80 % més baixes que els homes i n'ingereixen menys amb la dieta 1. Ja és un bon motiu per estudiar-la en dones.
L'altre motiu és que falten dades. En una metanàlisi del 2024 amb 23 assajos, 20 es van fer només amb homes i només 2 exclusivament amb dones 2. A més, per quilo de múscul, la concentració de creatina en repòs pot ser una mica més alta en les dones, i això en podria canviar la resposta 3.
Si busques la part pràctica, la tens a creatina per a dones.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Esforços breus i intensos repetits | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 3 g al dia, per a adults que fan exercici d'alta intensitat. |
| Força en dones grans que entrenen | Moderada | Més força del tren superior en 10 assajos; també de cames en els de 24 setmanes o més. |
| Força en dones joves que entrenen | Moderada | Millores clares en diversos assajos, però hi ha pocs estudis i no tots coincideixen. |
| Massa muscular | Baixa | Més massa lliure de greix en alguns assajos; sense diferències a la metanàlisi de dones grans. |
| Os després de la menopausa | Preliminar | La mateixa densitat òssia que amb placebo en 2 anys, però una geometria millor del coll del fèmur. |
| Seguretat | Alta | Sense més efectes adversos que amb placebo en 29 estudis amb 951 dones. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Smith-Ryan et al., 2021 | Revisió | Estudis en dones de totes les edats | Millores de força i potència en joves i grans. En un assaig de 10 setmanes, un 20-25 % més de millora en l'1RM de cames que amb placebo. 1 |
| Wang et al., 2024 | Metanàlisi | 23 assajos amb adults de menys de 50 anys | Amb entrenament de força, 4,4 kg més al tren superior i 11,4 kg a les cames. Només 3 assajos incloïen dones: 1,5 kg i 8 kg més, sense significació estadística. 2 |
| dos Santos et al., 2021 | Metanàlisi | 10 assajos, 211 dones de 56-70 anys de mitjana | Més força del tren superior; amb 24 setmanes o més, també de cames. Sense canvis en la massa muscular. 3 |
| Aguiar et al., 2013 | Assaig | 18 dones de 65 anys de mitjana | 5 g al dia i força 3 dies per setmana durant 12 setmanes: més força, més massa lliure de greix i millors proves funcionals. 4 |
| Chilibeck et al., 2023 | Assaig de 2 anys | 237 dones postmenopàusiques de 59 anys de mitjana | La mateixa densitat òssia que amb placebo, però una geometria millor del coll del fèmur i 80 m recorreguts en menys temps. 5 |
| de Guingand et al., 2020 | Revisió i metanàlisi | 29 estudis, 951 dones | Sense més efectes adversos, molèsties digestives ni augment de pes significatiu que amb placebo. 6 |
| Rawson et al., 2011 | Assaig | 20 homes i dones joves | Uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes: un 7-11 % més de resistència a la fatiga, sense canvis de pes ni d'aigua corporal. 7 |
Metanàlisi del 2024
Quanta força va sumar la creatina a l'entrenament
Dones joves que entrenen
La revisió del 2021 recull diversos assajos amb resultats clars 1:
- Dones sedentàries, 10 setmanes de força: amb creatina, l'1RM de premsa de cames, extensió de cames i esquat va millorar un 20-25 % més que amb placebo. La massa lliure de greix va pujar 2,6 kg, enfront d'1,6 kg.
- Futbolistes universitàries: el press de banca va pujar un 18 % enfront d'un 9 %, i l'esquat, un 24 % enfront d'un 12 %.
- Jugadores de lacrosse: 3,4 kg més en el press de banca.
No tots els estudis coincideixen. Dos assajos no van trobar més benefici que el de l'entrenament sol, un d'ells amb entrenament per intervals 1.
La metanàlisi del 2024 ho reflecteix. Amb tots els adults junts, la creatina va sumar 4,4 kg al tren superior i 11,4 kg a les cames. En les dones, la millora va ser d'1,5 kg i 8 kg, sense significació estadística, perquè només 3 assajos les incloïen 2. La tendència va en la mateixa direcció, però calen més estudis.
A partir de la menopausa: força
En aquesta etapa, la creatina s'estudia sempre juntament amb l'entrenament de força. La metanàlisi de dos Santos va reunir 10 assajos amb 211 dones de 56 a 70 anys de mitjana, que entrenaven 2-3 cops per setmana durant 12 a 52 setmanes 3:
- Tren superior: més força amb creatina que amb placebo.
- Cames: més força en els assajos de 24 setmanes o més. En els de 14 setmanes o menys, no hi va haver diferències.
- Massa muscular: sense diferències significatives.
La conclusió dels autors: la creatina augmenta la força en dones grans, sobretot quan l'entrenament es manté com a mínim 24 setmanes 3. És qüestió de constància.
Un exemple concret: 18 dones d'uns 65 anys van entrenar força 3 dies per setmana durant 12 setmanes. Les que van prendre 5 g de creatina al dia van guanyar més força en press de banca, extensió de genoll i curl de bíceps, més massa lliure de greix, i van fer millor proves com aixecar-se de la cadira o de terra 4.
Os: l'assaig més llarg
L'assaig més llarg va seguir 237 dones postmenopàusiques de 59 anys de mitjana durant 2 anys, amb força 3 dies per setmana i caminades 5:
- Densitat òssia: va baixar igual amb creatina que amb placebo.
- Resistència del coll del fèmur: el mòdul de secció es va mantenir amb creatina (d'1,35 a 1,34 cm³) i va baixar amb placebo (d'1,34 a 1,28 cm³).
- Velocitat caminant: recorrien 80 m en 47,1 segons, enfront dels 48,6 de l'inici.
Tens la resta de dades en gent gran, homes i dones, a creatina en gent gran.
Engreixa o fa retenir líquids?
És la por més repetida, i les dades la desmunten bastant:
- En 29 estudis amb 951 dones, l'augment de pes amb creatina no va ser significatiu respecte al placebo 6.
- L'AESAN conclou que la creatina no provoca la retenció de líquids que se li atribueix 8.
- Amb dosis baixes, d'uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes, no van canviar ni el pes ni l'aigua corporal, i la resistència a la fatiga va millorar un 7-11 % 7.
Els augments ràpids de pes van associats a les fases de càrrega i són aigua dins del múscul, no greix 1. Per això la nostra pauta és de 3 g al dia, sense càrrega.
Dues maneres de començar
Amb fase de càrrega o sense
Quanta creatina prendre: estudis i la nostra pauta
- En els assajos amb dones grans: càrregues de 20 g al dia durant 5-7 dies i després 5 g; 5 g al dia; o 0,1 g per quilo 3. L'assaig de l'os va fer servir 0,14 g per quilo 5.
- Sense càrrega també s'hi arriba: amb 5 g al dia, el múscul arriba al mateix nivell que amb una càrrega en 3-4 setmanes 1.
- A Espanya: l'AESAN considera 3 g de creatina al dia la quantitat màxima segura i acceptable com a complement per a adults sans 8.
La nostra recomanació és de 3 g al dia, cada dia, sense fase de càrrega. Calcula quan tindràs els músculs carregats amb la nostra calculadora de creatina.
El que autoritza la normativa
Les dues declaracions de la creatina valen per a homes i dones:
- La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. És per a adults que fan exercici d'alta intensitat 9.
- El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys. Amb 3 g al dia i força com a mínim tres vegades per setmana durant diverses setmanes, amb càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim 10.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Seguretat
- Efectes adversos: en 29 estudis amb 951 dones no hi va haver més efectes adversos ni molèsties digestives que amb placebo, ni canvis significatius al ronyó o al fetge 6.
- Ronyó: segons l'AESAN, la creatina no s'ha de prendre si ja hi ha una malaltia renal 8.
- Embaràs i lactància: no hi ha estudis en humans amb creatina durant l'embaràs 1. Consulta-ho amb el teu metge.
I la nostra creatina?
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, sense sabor i sense cap altre ingredient. Un mesurador són 3 g, i es dissol en aigua, en un suc o en el batut. Surt a 0,17 € al dia.
Preguntes freqüents
La creatina funciona igual en dones que en homes?
S'ha estudiat en tots dos sexes: la revisió de referència sobre dones recull millores de força i potència en joves i en grans. Hi ha menys estudis en dones, i una metanàlisi del 2024 apunta que el guany podria ser una mica més petit que en els homes.
Quanta creatina ha de prendre una dona?
3 g al dia, cada dia, també els de descans. És la quantitat de la declaració autoritzada a la UE i la màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans.
La creatina engreixa o fa retenir líquids a les dones?
En 29 estudis amb 951 dones, la creatina no va augmentar el pes de manera significativa respecte al placebo. L'AESAN conclou que no provoca la retenció de líquids que se li atribueix, i amb dosis baixes no es van veure canvis de pes ni d'aigua corporal.
Va bé la creatina després de la menopausa?
S'ha estudiat juntament amb l'entrenament de força. En 10 assajos amb dones grans, la creatina va augmentar la força del tren superior, i en els de 24 setmanes o més, també la de les cames.
Es pot prendre creatina durant l'embaràs?
No hi ha estudis en humans amb creatina durant l'embaràs. Si estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Veure la publicació
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Veure la publicació
- dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Veure la publicació
- Aguiar AF, Januário RSB, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987-996. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Veure la publicació
- de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. Veure la publicació
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
