En 30 segons
- Una revisió del 2021 sobre creatina i salut de la dona conclou que millora la força i la potència tant en dones entrenades com en principiants.
- Les dones tenen unes reserves de creatina un 70-80 % més baixes que els homes i, amb la dieta, solen prendre'n menys.
- La dosi és la mateixa que per a un home: 3 g al dia, cada dia, sense fase de càrrega. És la quantitat que l'AESAN considera segura com a complement.
- A partir dels 55, la UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.»
Si entrenes força, fas HIIT o vas a classes dirigides, la creatina és un dels suplements amb més estudis en dones. Una revisió del 2021 conclou que millora la força i la potència tant en dones entrenades com en principiants 1. Es pren igual que un home, 3 g al dia, i la por d'engreixar-se té poc fonament 1.
Creatina i dones
Per què t'interessa la creatina
Per què interessa a les dones
El teu cos fabrica al voltant d'1 g de creatina al dia, al fetge i als ronyons. La resta te la proporcionen la carn i el peix 3. Gairebé tota acaba als músculs, on fa de reserva ràpida d'energia per als esforços curts i intensos.
Una revisió del 2021 sobre creatina i salut de la dona ho explica: les dones tenen unes reserves de creatina un 70-80 % més baixes que els homes. I, amb la dieta, solen prendre'n menys 1.
Si menges poca carn o poc peix, o fas una dieta vegetariana, parteixes de reserves més baixes. Per això, segons els NIH dels Estats Units, qui parteix de reserves més baixes podria respondre-hi més 3.
Com funciona
Energia per als esforços curts i intensos
Què aporta si entrenes
A la UE està autoritzada aquesta declaració: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Va adreçada a adults que fan exercici d'alta intensitat 4. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Pensa en sèries de peses, esprints, salts, classes de HIIT o canvis de ritme.
En dones, les dades van en la mateixa línia:
- Força i potència: la revisió del 2021 conclou que la creatina les millora tant en dones entrenades com en principiants 1.
- Múscul: en un assaig de 10 setmanes amb dones de 19 a 22 anys que entrenaven força, la creatina va sumar més múscul i més força que el placebo 2.
- Homes i dones: els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units recullen que, a curt termini, la creatina sovint millora la força en tots dos sexes 3.
Després de la menopausa: múscul i força
Amb la menopausa, cuidar el múscul passa a primer pla. En aquesta etapa, la creatina s'estudia sempre amb entrenament de força.
Per a més grans de 55 anys que entrenen, la UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» S'obté amb 3 g al dia i força almenys tres cops per setmana durant unes quantes setmanes. Les càrregues, d'almenys el 65-75 % del teu màxim 5.
També s'investiga el seu paper en els ossos, sempre amb exercici i amb dosis més altes que les d'un complement 6 7.
T'ho expliquem amb més detall a creatina a partir dels 50.
Com prendre-la
3 g al dia, sense càrrega i a l'hora que vulguis
Quanta en cal prendre
La mateixa quantitat que un home: 3 g al dia, un mesurador, cada dia, també els de descans. Els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units assenyalen que la pauta no depèn del sexe ni de la corpulència 3.
- Sense fase de càrrega: amb 3 g al dia, els músculs arriben a un nivell de creatina semblant al d'una càrrega en unes 4 setmanes 2.
- Dins del marge segur: 3 g al dia és la quantitat màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 8.
- A l'hora que vulguis: en aigua, amb el suc, al batut o al cafè amb llet de l'esmorzar.
Vols saber quan tindràs els músculs carregats? Fes servir la nostra calculadora de creatina.
Infla? Els mites que més frenen les dones
«M'inflarà»
La revisió de referència sobre creatina en dones considera que la por d'engreixar-se té poc fonament, sobretot en dones 1. L'augment ràpid de pes s'associa a les fases de càrrega i correspon a aigua dins de la cèl·lula muscular 1.
Els experts que van revisar aquest mite el 2021 conclouen que la creatina no sempre provoca retenció de líquids. Quan n'hi ha, sol ser els primers dies 2.
«És per guanyar volum»
La creatina no és cap hormona: és un compost que el teu cos fabrica i que també prens amb el menjar 3. El múscul el construeixen l'entrenament, la proteïna i el descans.
«És cosa d'homes»
La revisió del 2021 ho resumeix així: la creatina aporta beneficis a les dones al llarg de tota la vida 2. Tens la resta de mites, del ronyó a la caiguda del cabell, a mites de la creatina.
Quan cal consultar-ho abans
- Embaràs i lactància: no hi ha estudis en humans sobre la creatina durant l'embaràs 1. Consulta-ho amb el teu metge.
- Malaltia renal: segons l'AESAN, la creatina no s'ha de fer servir si ja hi ha una malaltia renal 8. Consulta-ho amb el teu metge.
La nostra creatina
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, no té gust i porta un sol ingredient. Un mesurador de 3 g al dia et surt a 0,17 €. Som una empresa de Girona i, si tens dubtes, t'atenem en català. I si també vols cuidar la proteïna, mira proteïna per a dones.
Preguntes freqüents
La creatina va bé a les dones?
Sí. Una revisió del 2021 sobre creatina i salut de la dona conclou que millora la força i la potència tant en dones entrenades com en principiants. A la UE està autoritzada aquesta declaració: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina.
Quanta creatina ha de prendre una dona?
3 g al dia, igual que un home: un mesurador cada dia, també els de descans, sense fase de càrrega. És la quantitat màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans.
La creatina infla o fa retenir líquids a les dones?
La revisió de referència sobre creatina en dones considera que la por d'engreixar-se té poc fonament. L'augment ràpid de pes s'associa sobretot a les fases de càrrega i és aigua dins del múscul, no greix.
Es pot prendre creatina durant la menopausa?
Sí, i té més sentit si fas entrenament de força. A partir dels 55, la UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» Amb 3 g al dia i força almenys tres cops per setmana.
Puc prendre creatina si estic embarassada?
No hi ha estudis en humans sobre la creatina durant l'embaràs. Si estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre-la.
Fonts
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Veure la publicació
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
