Em 30 segundos
- Uma revisão de 2021 sobre creatina e saúde da mulher conclui que melhora a força e a potência em mulheres treinadas e em principiantes.
- As mulheres têm reservas de creatina 70-80 % mais baixas do que os homens e costumam ingerir menos através da alimentação.
- A dose é a mesma que para um homem: 3 g por dia, todos os dias, sem fase de carga. É a quantidade que a AESAN considera segura como suplemento.
- A partir dos 55, a UE autoriza esta alegação: «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.»
Se treinas força, fazes HIIT ou vais a aulas, a creatina é um dos suplementos com mais estudos em mulheres. Uma revisão de 2021 conclui que melhora a força e a potência em mulheres treinadas e em principiantes 1. Toma-se da mesma forma que num homem, 3 g por dia, e o medo de ganhar peso tem pouco fundamento 1.
Creatina e mulheres
Porque te interessa a creatina
Porque interessa às mulheres
O teu corpo produz cerca de 1 g de creatina por dia no fígado e nos rins. O resto obténs com a carne e o peixe 3. Quase toda acaba nos teus músculos, onde funciona como uma reserva rápida de energia para os esforços curtos e intensos.
Uma revisão de 2021 sobre creatina e saúde da mulher explica-o: as mulheres têm reservas de creatina 70-80 % mais baixas do que os homens. E costumam ingerir menos através da alimentação 1.
Se comes pouca carne ou peixe, ou segues uma alimentação vegetariana, partes de reservas mais baixas. Por isso, segundo os NIH dos EUA, quem parte de reservas mais baixas poderá responder mais ao tomá-la 3.
Como funciona
Energia para os esforços curtos e intensos
O que traz se treinas
Na UE está autorizada esta alegação: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que fazem exercício de alta intensidade 4. Pensa em séries com pesos, sprints, saltos, aulas de HIIT ou mudanças de ritmo. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Nas mulheres, os dados vão no mesmo sentido:
- Força e potência: a revisão de 2021 conclui que a creatina as melhora tanto em mulheres treinadas como em principiantes 1.
- Músculo: num ensaio de 10 semanas com mulheres de 19 a 22 anos que faziam treino de força, a creatina somou mais músculo e mais força do que o placebo 2.
- Homens e mulheres: os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA referem que, a curto prazo, a creatina melhora muitas vezes a força em ambos os sexos 3.
Depois da menopausa: músculo e força
Com a menopausa, cuidar do músculo passa para primeiro plano. Aqui a creatina estuda-se sempre em conjunto com o treino de força.
Para quem tem mais de 55 anos e treina, a UE autoriza esta alegação: «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Obtém-se com 3 g por dia e treino de força pelo menos três vezes por semana durante várias semanas. As cargas, de pelo menos 65-75 % do teu máximo 5.
Também se investiga no osso, sempre em conjunto com o exercício e com doses mais altas do que as de um suplemento 6 7.
Explicamos-te com mais detalhe em creatina depois dos 50.
Como tomá-la
3 g por dia, sem carga e à hora que quiseres
Quanta tomar
A mesma quantidade que um homem: 3 g por dia, uma medida, todos os dias, também nos de descanso. Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA referem que a pauta não depende do sexo nem do tamanho corporal 3.
- Sem fase de carga: com 3 g por dia, os músculos atingem um nível de creatina parecido com o de uma carga em cerca de 4 semanas 2.
- Dentro do seguro: 3 g por dia é a quantidade máxima que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento para adultos saudáveis 8.
- À hora que quiseres: em água, no sumo, no teu batido ou no café com leite do pequeno-almoço.
Queres saber quando terás os músculos carregados? Usa a nossa calculadora de creatina.
Faz inchar? Os mitos que mais travam as mulheres
«Vai-me inchar»
A revisão de referência sobre creatina em mulheres considera que o medo de ganhar peso tem pouco fundamento, sobretudo nas mulheres 1. O aumento rápido de peso associa-se às fases de carga e reflete água dentro da célula muscular 1.
Os especialistas que reviram este mito em 2021 concluem que a creatina nem sempre provoca retenção de líquidos. Quando aparece, costuma ser nos primeiros dias 2.
«É para ganhar volume»
A creatina não é uma hormona: é um composto que o teu corpo produz e que obténs com a comida 3. O músculo é construído pelo teu treino, pela tua proteína e pelo teu descanso.
«É coisa de homens»
A revisão de 2021 resume-o assim: a creatina traz benefícios às mulheres ao longo de toda a vida 2. Tens o resto dos mitos, dos rins ao cabelo, em mitos da creatina.
Quando consultar primeiro
- Gravidez e amamentação: não há estudos em humanos sobre creatina durante a gravidez 1. Fala com o teu médico.
- Doença renal: segundo a AESAN, a creatina não deve ser usada com uma doença renal prévia 8. Fala com o teu médico.
A nossa creatina
A nossa Creatina mono-hidratada é micronizada a 200 mesh, sem sabor e com um único ingrediente. Uma medida de 3 g por dia sai a 0,17 €. Se além disso queres cuidar da tua proteína, vê proteína para mulheres.
Perguntas frequentes
A creatina é boa para as mulheres?
Sim. Uma revisão de 2021 sobre creatina e saúde da mulher conclui que melhora a força e a potência tanto em mulheres treinadas como em principiantes. Na UE está autorizada esta alegação: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.
Quanta creatina deve tomar uma mulher?
3 g por dia, tal como um homem: uma medida todos os dias, também nos de descanso, sem fase de carga. É a quantidade máxima que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento para adultos saudáveis.
A creatina incha ou retém líquidos nas mulheres?
A revisão de referência sobre creatina em mulheres considera que o medo de ganhar peso tem pouco fundamento. O aumento rápido de peso associa-se sobretudo às fases de carga e é água dentro do músculo, não gordura.
Pode tomar-se creatina na menopausa?
Sim, e faz mais sentido em conjunto com o treino de força. A partir dos 55, a UE autoriza esta alegação: «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Com 3 g por dia e força pelo menos três vezes por semana.
Posso tomar creatina se estiver grávida?
Não há estudos em humanos sobre creatina durante a gravidez. Se estás grávida ou a amamentar, fala com o teu médico antes de a tomares.
Fontes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Ver publicação
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Ver publicação
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
