En 30 secondes
- Une revue de 2021 sur la créatine et la santé des femmes conclut qu'elle améliore la force et la puissance chez les femmes entraînées comme chez les débutantes.
- Les femmes ont des réserves de créatine de 70 à 80 % inférieures à celles des hommes et en consomment généralement moins par l'alimentation.
- Le dosage est le même que pour un homme : 3 g par jour, tous les jours, sans phase de charge. C'est la quantité que l'AESAN considère comme sûre en complément.
- À partir de 55 ans, l'UE autorise cette allégation : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. »
Si vous faites de la musculation, du HIIT ou des cours collectifs, la créatine est l'un des compléments les plus étudiés chez les femmes. Une revue de 2021 conclut qu'elle améliore la force et la puissance chez les femmes entraînées comme chez les débutantes 1. Elle se prend comme chez un homme, 3 g par jour, et la crainte de prendre du poids est peu fondée 1.
Créatine et femmes
Pourquoi la créatine vous concerne
Pourquoi elle intéresse les femmes
Votre corps fabrique environ 1 g de créatine par jour dans le foie et les reins. Le reste vient de la viande et du poisson 3. Presque toute finit dans vos muscles, où elle sert de réserve d'énergie rapide pour les efforts courts et intenses.
Une revue de 2021 sur la créatine et la santé des femmes l'explique : les femmes ont des réserves de créatine de 70 à 80 % inférieures à celles des hommes. Et elles en consomment généralement moins par l'alimentation 1.
Si vous mangez peu de viande ou de poisson, ou si vous suivez un régime végétarien, vous partez de réserves plus basses. C'est pourquoi, selon les NIH américains, les personnes qui partent de réserves plus basses pourraient mieux répondre à la créatine 3.
Comment ça marche
De l'énergie pour les efforts courts et intenses
Ce qu'elle apporte si vous vous entraînez
Dans l'UE, cette allégation est autorisée : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Elle s'adresse aux adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité 4. Pensez aux séries de musculation, aux sprints, aux sauts, aux cours de HIIT ou aux changements de rythme. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Chez les femmes, les données vont dans le même sens :
- Force et puissance : la revue de 2021 conclut que la créatine les améliore aussi bien chez les femmes entraînées que chez les débutantes 1.
- Muscle : dans un essai de 10 semaines chez des femmes de 19 à 22 ans qui faisaient de la musculation, la créatine a apporté plus de muscle et plus de force que le placebo 2.
- Hommes et femmes : les Instituts nationaux de la santé américains rapportent qu'à court terme, la créatine améliore souvent la force dans les deux sexes 3.
Après la ménopause : muscle et force
Avec la ménopause, prendre soin de son muscle passe au premier plan. Ici, la créatine est toujours étudiée avec la musculation.
Pour les plus de 55 ans qui s'entraînent, l'UE autorise cette allégation : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » Elle s'obtient avec 3 g par jour et de la musculation au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines. Les charges, d'au moins 65 à 75 % de votre maximum 5.
Elle est aussi étudiée pour les os, toujours avec de l'exercice et à des doses plus élevées que celles d'un complément 6 7.
Nous vous en parlons plus en détail dans créatine après 50 ans.
Comment la prendre
3 g par jour, sans charge et à l'heure que vous voulez
Combien en prendre
La même quantité qu'un homme : 3 g par jour, une mesurette, tous les jours, y compris les jours de repos. Les Instituts nationaux de la santé américains précisent que le protocole ne dépend ni du sexe ni de la corpulence 3.
- Sans phase de charge : avec 3 g par jour, les muscles atteignent un niveau de créatine proche de celui d'une charge en 4 semaines environ 2.
- Dans les limites de sécurité : 3 g par jour est la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé 8.
- À l'heure que vous voulez : dans l'eau, le jus, votre shake ou le café au lait du petit-déjeuner.
Vous voulez savoir quand vos muscles seront saturés ? Utilisez notre calculateur de créatine.
Ça fait gonfler ? Les idées reçues qui freinent le plus les femmes
« Elle va me faire gonfler »
La revue de référence sur la créatine chez les femmes estime que la peur de prendre du poids est peu fondée, surtout chez les femmes 1. La prise de poids rapide est liée aux phases de charge et reflète de l'eau à l'intérieur de la cellule musculaire 1.
Les experts qui ont réexaminé cette idée reçue en 2021 concluent que la créatine ne provoque pas toujours de rétention d'eau. Quand elle apparaît, c'est généralement dans les premiers jours 2.
« C'est pour prendre du volume »
La créatine n'est pas une hormone : c'est un composé que votre corps fabrique et que vous consommez avec l'alimentation 3. Le muscle, ce sont votre entraînement, vos protéines et votre repos qui le construisent.
« C'est un truc d'hommes »
La revue de 2021 le résume ainsi : la créatine apporte des bénéfices aux femmes tout au long de la vie 2. Vous trouverez les autres idées reçues, des reins aux cheveux, dans les mythes de la créatine.
Quand demander conseil avant
- Grossesse et allaitement : il n'existe pas d'études chez l'humain sur la créatine pendant la grossesse 1. Parlez-en à votre médecin.
- Maladie rénale : selon l'AESAN, la créatine ne doit pas être utilisée en cas de maladie rénale préexistante 8. Parlez-en à votre médecin.
Notre créatine
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Questions fréquentes
La créatine est-elle bonne pour les femmes ?
Oui. Une revue de 2021 sur la créatine et la santé des femmes conclut qu'elle améliore la force et la puissance aussi bien chez les femmes entraînées que chez les débutantes. Dans l'UE, cette allégation est autorisée : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
Quelle dose de créatine une femme doit-elle prendre ?
3 g par jour, comme un homme : une mesurette tous les jours, y compris les jours de repos, sans phase de charge. C'est la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé.
La créatine fait-elle gonfler ou retenir l'eau chez les femmes ?
La revue de référence sur la créatine chez les femmes estime que la peur de prendre du poids est peu fondée. La prise de poids rapide est surtout liée aux phases de charge et il s'agit d'eau à l'intérieur du muscle, pas de graisse.
Peut-on prendre de la créatine à la ménopause ?
Oui, et c'est encore plus pertinent avec la musculation. À partir de 55 ans, l'UE autorise cette allégation : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » Avec 3 g par jour et de la musculation au moins trois fois par semaine.
Puis-je prendre de la créatine enceinte ?
Il n'existe pas d'études chez l'humain sur la créatine pendant la grossesse. Si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre médecin avant d'en prendre.
Sources
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Voir la publication
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Voir la publication
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
