En 30 segundos
- Una revisión de 2021 sobre creatina y salud de la mujer concluye que mejora la fuerza y la potencia en mujeres entrenadas y en principiantes.
- Las mujeres tienen unas reservas de creatina un 70-80 % más bajas que los hombres y suelen tomar menos con la dieta.
- La dosis es la misma que para un hombre: 3 g al día, todos los días, sin fase de carga. Es la cantidad que la AESAN considera segura como complemento.
- A partir de los 55, la UE autoriza esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.»
Si entrenas fuerza, haces HIIT o vas a clases, la creatina es de los suplementos con más estudios en mujeres. Una revisión de 2021 concluye que mejora la fuerza y la potencia en mujeres entrenadas y en principiantes 1. Se toma igual que en un hombre, 3 g al día, y el miedo a ganar peso tiene poco fundamento 1.
Creatina y mujeres
Por qué te interesa la creatina
Por qué interesa a las mujeres
Tu cuerpo fabrica alrededor de 1 g de creatina al día en el hígado y los riñones. El resto lo tomas con la carne y el pescado 3. Casi toda acaba en tus músculos, donde funciona como una reserva rápida de energía para los esfuerzos cortos e intensos.
Una revisión de 2021 sobre creatina y salud de la mujer lo explica: las mujeres tienen unas reservas de creatina un 70-80 % más bajas que los hombres. Y suelen tomar menos con la dieta 1.
Si comes poca carne o pescado, o sigues una dieta vegetariana, partes de reservas más bajas. Por eso, según los NIH de EE. UU., quien parte de reservas más bajas podría responder más al tomarla 3.
Cómo funciona
Energía para los esfuerzos cortos e intensos
Qué aporta si entrenas
En la UE está autorizada esta declaración: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Va dirigida a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 4. Piensa en series de pesas, sprints, saltos, clases de HIIT o cambios de ritmo. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
En mujeres, los datos van en la misma línea:
- Fuerza y potencia: la revisión de 2021 concluye que la creatina las mejora tanto en mujeres entrenadas como en principiantes 1.
- Músculo: en un ensayo de 10 semanas con mujeres de 19 a 22 años que entrenaban fuerza, la creatina sumó más músculo y más fuerza que el placebo 2.
- Hombres y mujeres: los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recogen que, a corto plazo, la creatina mejora a menudo la fuerza en ambos sexos 3.
Después de la menopausia: músculo y fuerza
Con la menopausia, cuidar el músculo pasa a primer plano. Aquí la creatina se estudia siempre junto al entrenamiento de fuerza.
Para mayores de 55 que entrenan, la UE autoriza esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Se obtiene con 3 g al día y fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas. Las cargas, de al menos el 65-75 % de tu máximo 5.
También se investiga en el hueso, siempre junto al ejercicio y con dosis más altas que las de un complemento 6 7.
Te lo contamos con más detalle en creatina después de los 50.
Cómo tomarla
3 g al día, sin carga y a la hora que quieras
Cuánta tomar
La misma cantidad que un hombre: 3 g al día, un cacito, todos los días, también los de descanso. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. señalan que la pauta no depende del sexo ni del tamaño corporal 3.
- Sin fase de carga: con 3 g al día, los músculos alcanzan un nivel de creatina parecido al de una carga en unas 4 semanas 2.
- Dentro de lo seguro: 3 g al día es la cantidad máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos 8.
- A la hora que quieras: en agua, en el zumo, en tu batido o en el café con leche del desayuno.
¿Quieres saber cuándo tendrás los músculos cargados? Usa nuestra calculadora de creatina.
¿Hincha? Los mitos que más frenan a las mujeres
«Me va a hinchar»
La revisión de referencia sobre creatina en mujeres considera que el miedo a ganar peso tiene poco fundamento, sobre todo en mujeres 1. El aumento rápido de peso se asocia a las fases de carga y refleja agua dentro de la célula muscular 1.
Los expertos que revisaron este mito en 2021 concluyen que la creatina no siempre provoca retención de líquidos. Cuando aparece, suele ser en los primeros días 2.
«Es para ganar volumen»
La creatina no es una hormona: es un compuesto que tu cuerpo fabrica y que tomas con la comida 3. El músculo lo construyen tu entrenamiento, tu proteína y tu descanso.
«Es cosa de hombres»
La revisión de 2021 lo resume así: la creatina aporta beneficios a las mujeres a lo largo de toda la vida 2. Tienes el resto de mitos, del riñón al pelo, en mitos de la creatina.
Cuándo consultar antes
- Embarazo y lactancia: no hay estudios en humanos sobre creatina durante el embarazo 1. Consúltalo con tu médico.
- Enfermedad renal: según la AESAN, la creatina no debe usarse con una enfermedad renal previa 8. Consúltalo con tu médico.
Nuestra creatina
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Preguntas frecuentes
¿La creatina es buena para las mujeres?
Sí. Una revisión de 2021 sobre creatina y salud de la mujer concluye que mejora la fuerza y la potencia tanto en mujeres entrenadas como en principiantes. En la UE está autorizada esta declaración: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
¿Cuánta creatina debe tomar una mujer?
3 g al día, igual que un hombre: un cacito todos los días, también los de descanso, sin fase de carga. Es la cantidad máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos.
¿La creatina hincha o retiene líquidos en las mujeres?
La revisión de referencia sobre creatina en mujeres considera que el miedo a ganar peso tiene poco fundamento. El aumento rápido de peso se asocia sobre todo a las fases de carga y es agua dentro del músculo, no grasa.
¿Se puede tomar creatina en la menopausia?
Sí, y tiene más sentido junto al entrenamiento de fuerza. A partir de los 55, la UE autoriza esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Con 3 g al día y fuerza al menos tres veces por semana.
¿Puedo tomar creatina si estoy embarazada?
No hay estudios en humanos sobre creatina durante el embarazo. Si estás embarazada o das el pecho, consúltalo con tu médico antes de tomarla.
Fuentes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Ver publicación
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Ver publicación
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
