Em 30 segundos
- Se não treinas, a referência da EFSA é a mesma para mulheres e homens: 0,83 g por quilo de peso por dia.
- Se treinas, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda às mulheres 1,4-2,2 g por quilo por dia, em tomas a cada 3-4 horas.
- Na fase lútea do ciclo e a partir da perimenopausa, convém apontar para a parte alta desse intervalo.
- Na gravidez, a EFSA acrescenta 1, 9 e 28 g por dia conforme o trimestre; na amamentação, 19 g nos primeiros seis meses.
Se treinas, a referência para mulheres é de 1,4 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia, repartidos em tomas a cada 3-4 horas. Se não treinas, bastam 0,83 g por quilo, o mesmo valor que para os homens. E há momentos da vida, como a menopausa, a gravidez ou a amamentação, em que convém aumentar.
Proteína por dia
Quanta proteína por quilo de peso
Quanta proteína por dia
Há duas referências que te servem:
- Se não treinas: a EFSA fixa para adultos 0,83 g por quilo de peso por dia, sem distinguir entre mulheres e homens 1.
- Se treinas: a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN), na sua posição sobre a mulher desportista, recomenda 1,4-2,2 g por quilo por dia em todas as etapas hormonais 3.
| O teu peso | Se não treinas (0,83 g/kg) | Se treinas (1,4-2,2 g/kg) | Por toma perto do treino (0,32-0,38 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 77-121 g | 18-21 g |
| 60 kg | 50 g | 84-132 g | 19-23 g |
| 65 kg | 54 g | 91-143 g | 21-25 g |
| 70 kg | 58 g | 98-154 g | 22-27 g |
Fontes: EFSA, 2012; ISSN (Sims et al., 2023). Valores arredondados.
Por quilo, as tuas necessidades são as mesmas que as de um homem. O que muda é o total em gramas, porque depende do teu peso. Se queres o teu valor exato repartido por refeições, usa a nossa calculadora de proteína.
É seguro chegar à parte alta? A EFSA considera seguras ingestões até ao dobro da sua referência, que muitos adultos ativos já obtêm com a sua alimentação 2. Se tens uma doença renal, consulta o teu médico antes de aumentar a proteína.
O ciclo menstrual também conta
As hormonas femininas influenciam a forma como o teu corpo usa os nutrientes. Por isso, a ISSN afina as suas recomendações conforme a etapa em que estás 3:
- Fase lútea, a segunda metade do ciclo: a progesterona favorece a degradação de proteína, por isso convém apontar para a parte alta do intervalo.
- Contracetivos orais: as mesmas recomendações de proteína que com um ciclo natural.
- Perimenopausa e pós-menopausa: também a parte alta do intervalo, porque o músculo responde pior à proteína. Os investigadores chamam-lhe resistência anabólica.
Não precisas de mudar a tua alimentação todas as semanas. Se treinas com intensidade e estás na segunda metade do ciclo ou na menopausa, garante que não ficas aquém.
Como reparti-la
Quando tomar a proteína
Quando tomá-la
Mais do que o momento exato, conta a distribuição. A ISSN recomenda às mulheres 3:
- Repartir a proteína em tomas a cada 3-4 horas, de forma uniforme ao longo do dia.
- Tomar proteína de qualidade o mais perto possível do treino, antes ou depois: 0,32-0,38 g por quilo. Se pesas 60 kg, entre 19 e 23 g.
- Na fase lútea, a parte alta desse intervalo por toma.
A posição geral da ISSN sobre proteína coincide: tomas de 20-40 g a cada 3-4 horas. O momento exato, antes ou depois de treinar, depende de como te sentes melhor 4. Explicamo-lo em proteína antes ou depois do treino.
Funciona da mesma forma nas mulheres?
Sim. Uma meta-análise de 65 ensaios com 2 907 adultos saudáveis, dos quais 1 380 eram mulheres, concluiu que os suplementos de proteína aumentaram a massa magra: cerca de 0,62 kg em média nos adultos, independentemente do momento em que eram tomados 5.
A chave, como sempre, é combiná-la com treino de força. A proteína fornece os tijolos; o treino decide onde são colocados.
Gravidez e amamentação
Quanta proteína a mais por dia, conforme a etapa
Gravidez e amamentação
Nestas etapas precisas de um pouco mais de proteína. A EFSA acrescenta à tua referência habitual 1:
- Gravidez: mais 1 g por dia no primeiro trimestre, 9 g no segundo e 28 g no terceiro.
- Amamentação: mais 19 g por dia durante os primeiros seis meses e 13 g a partir daí.
Na prática, mais um iogurte grego, um ovo e um copo de leite por dia somam cerca de 30 g. Se estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico antes de tomar qualquer suplemento.
A partir dos 65
Com os anos, o músculo precisa de mais proteína para se manter. O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda a quem tem mais de 65 anos pelo menos 1,0-1,2 g por quilo por dia, e 1,2 g ou mais se fizer exercício 6.
Como lá chegar sem complicar
Põe uma fonte de proteína em cada refeição e revê o pequeno-almoço, que costuma ficar aquém. Estas são algumas referências 7:
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Ovo | 1 unidade (cerca de 50 g sem casca) | 6,3 g |
| Leite meio-gordo | 250 ml | 8,3 g |
| Flocos de aveia | 40 g | 5,3 g |
| Iogurte grego natural magro | 150 g | 15,3 g |
| Proteína Gourmet Isolate | 1 medida (25 g) | 21,4 g |
Fontes: USDA FoodData Central (leite com 2 % de gordura) e rótulo da Nutri Gains. Valores aproximados.
Um pequeno-almoço com um iogurte grego, aveia e um ovo já soma cerca de 27 g. Se uma refeição ficar aquém, um batido facilita-te a vida.
O teu batido, com números
A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite com sabor a chocolate e 0,2 g de açúcares por dose. Uma medida (25 g) fornece cerca de 21 g de proteína, precisamente o que precisas perto do treino se pesas entre 55 e 65 kg.
«As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» «As proteínas contribuem para a manutenção de ossos normais.» 8 Contém leite e soja. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Se procuras algo mais para o teu treino de força, contamos-te o que dizem os estudos em creatina para mulheres.
Perguntas frequentes
De quanta proteína precisa uma mulher que treina?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda às mulheres que treinam 1,4-2,2 g por quilo de peso por dia, repartidos em tomas a cada 3-4 horas. Se pesas 60 kg, são entre 84 e 132 g por dia.
As mulheres precisam de menos proteína do que os homens?
Por quilo de peso, não. A referência da EFSA para adultos é de 0,83 g por quilo por dia, igual para mulheres e homens. Em gramas totais, depende do peso de cada pessoa.
De quanta proteína preciso na menopausa?
Se treinas, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva aconselha as mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa a apontar para a parte alta do intervalo de 1,4-2,2 g por quilo por dia, porque o músculo responde pior à proteína.
Posso tomar batidos de proteína na gravidez?
Na gravidez precisas de um pouco mais de proteína, sobretudo no terceiro trimestre: mais 28 g por dia, segundo a EFSA. Antes de tomar qualquer suplemento, consulta o teu médico.
Fontes
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicado de imprensa de 9 de fevereiro de 2012. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicação
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicação
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicação
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). 2018. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
