En 30 segundos
- En 10 ensayos con mujeres mayores que entrenaban fuerza, la creatina aumentó la fuerza del tren superior; en los de 24 semanas o más, también la de piernas.
- En mujeres jóvenes que entrenaban, un ensayo clásico de 10 semanas encontró un 20-25 % más de mejora en la fuerza de piernas que con placebo.
- En 29 estudios con 951 mujeres, la creatina no aumentó los efectos adversos ni el peso de forma significativa frente a placebo.
- Nuestra pauta es 3 g al día, todos los días: la cantidad de la declaración autorizada en la UE y la máxima que la AESAN considera segura como complemento.
En los ensayos con mujeres que entrenan, la creatina sumó fuerza al entrenamiento. En mujeres jóvenes que entrenaban, un ensayo clásico de 10 semanas encontró un 20-25 % más de mejora en la fuerza de piernas que con placebo 1. Tras la menopausia, sumó más fuerza en el tren superior y, con 24 semanas o más, también en piernas 3. Hay menos estudios que en hombres, así que merece un repaso propio.
Por qué se estudia aparte
Mujeres y creatina: menos reservas y menos estudios
Por qué se estudia aparte
Según la revisión de referencia sobre creatina y salud de la mujer, las mujeres tienen unas reservas de creatina un 70-80 % más bajas que los hombres y toman menos con la dieta 1. Es un buen motivo para estudiarla en ellas.
El otro motivo es que faltan datos. En un meta-análisis de 2024 con 23 ensayos, 20 se hicieron solo con hombres y apenas 2 solo con mujeres 2. Además, por kilo de músculo, la concentración de creatina en reposo puede ser algo más alta en las mujeres, y eso podría cambiar su respuesta 3.
Si buscas la parte práctica, la tienes en creatina si eres mujer y entrenas.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Esfuerzos breves e intensos repetidos | Alta | Declaración autorizada en la UE con 3 g al día, para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad. |
| Fuerza en mujeres mayores que entrenan | Moderada | Más fuerza del tren superior en 10 ensayos; también de piernas en los de 24 semanas o más. |
| Fuerza en mujeres jóvenes que entrenan | Moderada | Mejoras claras en varios ensayos, pero hay pocos estudios y no todos coinciden. |
| Masa muscular | Baja | Más masa libre de grasa en algunos ensayos; sin diferencias en el meta-análisis de mujeres mayores. |
| Hueso tras la menopausia | Preliminar | La misma densidad ósea que con placebo en 2 años, pero mejor geometría del cuello del fémur. |
| Seguridad | Alta | Sin más efectos adversos que con placebo en 29 estudios con 951 mujeres. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Smith-Ryan et al., 2021 | Revisión | Estudios en mujeres de todas las edades | Mejoras de fuerza y potencia en jóvenes y mayores. En un ensayo de 10 semanas, un 20-25 % más de mejora en el 1RM de piernas que con placebo. 1 |
| Wang et al., 2024 | Meta-análisis | 23 ensayos con adultos menores de 50 | Con fuerza, 4,4 kg más en el tren superior y 11,4 kg en piernas. Solo 3 ensayos incluían mujeres: 1,5 kg y 8 kg más, sin significación estadística. 2 |
| dos Santos et al., 2021 | Meta-análisis | 10 ensayos, 211 mujeres de 56-70 años de media | Más fuerza del tren superior; con 24 semanas o más, también de piernas. Sin cambios en la masa muscular. 3 |
| Aguiar et al., 2013 | Ensayo | 18 mujeres de 65 años de media | 5 g al día y fuerza 3 días por semana durante 12 semanas: más fuerza, más masa libre de grasa y mejores pruebas funcionales. 4 |
| Chilibeck et al., 2023 | Ensayo de 2 años | 237 mujeres posmenopáusicas de 59 años de media | La misma densidad ósea que con placebo, pero mejor geometría del cuello del fémur y 80 m recorridos en menos tiempo. 5 |
| de Guingand et al., 2020 | Revisión y meta-análisis | 29 estudios, 951 mujeres | Sin más efectos adversos, molestias digestivas ni aumento de peso significativo que con placebo. 6 |
| Rawson et al., 2011 | Ensayo | 20 hombres y mujeres jóvenes | Unos 2,3 g al día durante 6 semanas: un 7-11 % más de resistencia a la fatiga, sin cambios de peso ni de agua corporal. 7 |
Meta-análisis de 2024
Cuánta fuerza sumó la creatina al entrenamiento
Mujeres jóvenes que entrenan
La revisión de 2021 reúne varios ensayos con resultados claros 1:
- Mujeres sedentarias, 10 semanas de fuerza: con creatina, el 1RM de prensa, extensión de piernas y sentadilla mejoró un 20-25 % más que con placebo. La masa libre de grasa subió 2,6 kg, frente a 1,6 kg.
- Futbolistas universitarias: el press de banca subió un 18 % frente a un 9 %, y la sentadilla, un 24 % frente a un 12 %.
- Jugadoras de lacrosse: 3,4 kg más en el press de banca.
No todos los estudios coinciden. Dos ensayos no encontraron más beneficio que el del entrenamiento solo, uno de ellos con entrenamiento interválico 1.
El meta-análisis de 2024 lo refleja. Con todos los adultos juntos, la creatina sumó 4,4 kg en el tren superior y 11,4 kg en piernas. En mujeres, la mejora fue de 1,5 kg y 8 kg, sin significación estadística, porque solo 3 ensayos las incluían 2. La tendencia va en la misma dirección, pero hacen falta más estudios.
A partir de la menopausia: fuerza
Es donde la creatina se estudia siempre junto al entrenamiento de fuerza. El meta-análisis de dos Santos reunió 10 ensayos con 211 mujeres de 56 a 70 años de media, que entrenaban 2-3 veces por semana durante 12 a 52 semanas 3:
- Tren superior: más fuerza con creatina que con placebo.
- Piernas: más fuerza en los ensayos de 24 semanas o más. En los de 14 semanas o menos, no hubo diferencias.
- Masa muscular: sin diferencias significativas.
La conclusión de sus autores: la creatina aumenta la fuerza en mujeres mayores, sobre todo cuando el entrenamiento se mantiene al menos 24 semanas 3. Es una cuestión de constancia.
Un ejemplo concreto: 18 mujeres de unos 65 años entrenaron fuerza 3 días por semana durante 12 semanas. Las que tomaron 5 g de creatina al día ganaron más fuerza en press de banca, extensión de rodilla y curl de bíceps, más masa libre de grasa y lo hicieron mejor en pruebas como levantarse de la silla o del suelo 4.
Hueso: el ensayo más largo
El ensayo más largo siguió a 237 mujeres posmenopáusicas de 59 años de media durante 2 años, con fuerza 3 días por semana y caminatas 5:
- Densidad ósea: bajó igual con creatina que con placebo.
- Resistencia del cuello del fémur: su módulo de sección se mantuvo con creatina (de 1,35 a 1,34 cm³) y bajó con placebo (de 1,34 a 1,28 cm³).
- Velocidad al caminar: recorrían 80 m en 47,1 segundos, frente a 48,6 al empezar.
Tienes el resto de datos en mayores, hombres y mujeres, en creatina en personas mayores.
¿Hincha? Peso y líquidos
Es el miedo más repetido, y los datos lo desmontan bastante:
- En 29 estudios con 951 mujeres, el aumento de peso con creatina no fue significativo frente a placebo 6.
- La AESAN concluye que la creatina no provoca la retención de líquidos que se le atribuye 8.
- Con dosis bajas, de unos 2,3 g al día durante 6 semanas, no cambiaron ni el peso ni el agua corporal, y la resistencia a la fatiga mejoró un 7-11 % 7.
Los aumentos rápidos de peso se asocian a las fases de carga y son agua dentro del músculo, no grasa 1. Por eso nuestra pauta es de 3 g al día, sin carga.
Dos formas de empezar
Con fase de carga o sin ella
Dosis: estudios y nuestra pauta
- En los ensayos con mujeres mayores: cargas de 20 g al día durante 5-7 días y después 5 g, 5 g al día, o 0,1 g por kilo 3. El ensayo de hueso usó 0,14 g por kilo 5.
- Sin carga también se llega: con 5 g al día, el músculo alcanza el mismo nivel que con una carga en 3-4 semanas 1.
- En España: la AESAN considera 3 g de creatina al día la cantidad máxima segura y aceptable como complemento para adultos sanos 8.
Nuestra recomendación es 3 g al día, todos los días, sin fase de carga. Calcula cuándo tendrás los músculos cargados con nuestra calculadora de creatina.
Lo que autoriza la normativa
Las dos declaraciones de la creatina valen para hombres y mujeres:
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 9.
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Con 3 g al día y fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas, a un mínimo del 65-75 % de tu máximo 10.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Seguridad
- Efectos adversos: en 29 estudios con 951 mujeres no hubo más efectos adversos ni molestias digestivas que con placebo, ni cambios significativos en el riñón o el hígado 6.
- Riñón: según la AESAN, la creatina no debe usarse con una enfermedad renal previa 8.
- Embarazo y lactancia: no hay estudios en humanos con creatina durante el embarazo 1. Consúltalo con tu médico.
¿Y nuestra creatina?
Nuestra Creatina monohidrato es micronizada a 200 mesh, sin sabor y sin ningún otro ingrediente. Un cacito son 3 g, y se disuelve en agua, en el zumo o en tu batido. Sale a 0,17 € al día.
Preguntas frecuentes
¿La creatina funciona igual en mujeres que en hombres?
Se ha estudiado en los dos sexos: la revisión de referencia sobre mujeres recoge mejoras de fuerza y potencia en jóvenes y en mayores. Hay menos estudios en mujeres, y un meta-análisis de 2024 apunta a que la ganancia podría ser algo menor que en hombres.
¿Cuánta creatina debe tomar una mujer?
3 g al día, todos los días, también los de descanso. Es la cantidad de la declaración autorizada en la UE y la máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos.
¿La creatina engorda o hace retener líquidos a las mujeres?
En 29 estudios con 951 mujeres, la creatina no aumentó el peso de forma significativa frente a placebo. La AESAN concluye que no provoca la retención de líquidos que se le atribuye, y con dosis bajas no se vieron cambios de peso ni de agua corporal.
¿Sirve la creatina después de la menopausia?
Se ha estudiado junto al entrenamiento de fuerza. En 10 ensayos con mujeres mayores, la creatina aumentó la fuerza del tren superior, y en los de 24 semanas o más, también la de piernas.
¿Se puede tomar creatina en el embarazo?
No hay estudios en humanos con creatina durante el embarazo. Si estás embarazada o das el pecho, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Ver publicación
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Ver publicación
- dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Ver publicación
- Aguiar AF, Januário RSB, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987-996. Ver publicación
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicación
- de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. Ver publicación
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
