En 30 secondes
- Le tryptophane est l'un des 8 acides aminés essentiels : votre corps ne le fabrique pas, et il s'en sert pour produire des protéines, de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine.
- Un adulte a besoin d'environ 3,5 à 6 mg par kg de poids par jour, soit 250 à 425 mg, et une alimentation normale en apporte généralement 900 à 1 000 mg.
- Il se trouve dans les aliments protéinés : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, soja, fruits à coque et graines comme celles de courge.
- Dans une méta-analyse, le tryptophane en complément a réduit le temps d'éveil pendant la nuit, davantage avec 1 g ou plus par jour.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel : vous devez l'apporter par l'alimentation, et votre corps s'en sert pour fabriquer des protéines, de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine. Il se trouve dans presque tous les aliments protéinés, et une alimentation normale en apporte largement assez. En complément, une méta-analyse a montré qu'il réduit le temps passé éveillé pendant la nuit.
Qu'est-ce que le tryptophane ?
C'est l'un des 8 acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne peut pas fabriquer 1. Il doit venir de l'alimentation, et il arrive dès que vous mangez des protéines.
La forme qu'utilise votre corps est la forme L, celle des aliments. C'est celle qui entre dans la composition des protéines et qui peut passer dans le cerveau 1.
De l'assiette à la mélatonine
Comment le tryptophane se transforme en mélatonine
À quoi ça sert
- Les protéines. C'est son usage principal : le tryptophane est une brique parmi d'autres des protéines de votre corps 1.
- La sérotonine et la mélatonine. Environ 3 % du tryptophane alimentaire sert à fabriquer de la sérotonine, et seulement 1 % dans le cerveau 1. À partir de la sérotonine se forme la mélatonine, l'hormone du sommeil 5.
- La niacine. Votre corps peut le convertir en cette vitamine du groupe B, mais avec un faible rendement : il faut environ 60 mg pour obtenir 1 mg de niacine 1.
Le reste, environ 90 % du tryptophane dégradé, suit une autre voie, celle de la kynurénine 1.
Tryptophane par jour
Ce qu'il vous faut face à ce que vous consommez déjà
Combien il vous en faut
Les besoins estimés d'un adulte sont de 3,5 à 6 mg par kg de poids par jour, soit 250 à 425 mg 1 :
| Votre poids | Besoin estimé (3,5 à 6 mg par kg) |
|---|---|
| 60 kg | 210-360 mg |
| 70 kg | 245-420 mg |
| 80 kg | 280-480 mg |
| 90 kg | 315-540 mg |
Source : Richard et al., 2009. Une alimentation normale apporte environ 900 à 1 000 mg par jour.
Une alimentation normale en apporte environ 900 à 1 000 mg par jour 1. C'est-à-dire plus du double du nécessaire. Si vous mangez des protéines à chaque repas, vous n'en manquez pas.
Dans quels aliments le trouver
Dans presque tous ceux qui contiennent des protéines 1 5 :
| Groupe | Aliments |
|---|---|
| Viandes et volailles | Poulet, dinde, viande rouge |
| Poisson | Thon et poisson en général |
| Œufs et produits laitiers | Œufs, lait, fromage |
| Fruits à coque et graines | Amandes, cacahuètes, graines de courge et de sésame |
| Autres | Soja, avoine, pain, banane, pruneaux, chocolat |
Sources : Richard et al., 2009, et Université d'État de l'Oklahoma.
Pour vous faire une idée des quantités : 1 g de cet acide aminé équivaut à environ 300 g de dinde ou 200 g de graines de courge 3.
Le mythe de la dinde
Aux États-Unis, c'est un classique : la dinde de Thanksgiving donne sommeil à cause de son tryptophane. C'est un mythe. La dinde ne contient pas beaucoup plus de tryptophane que les autres volailles, et la somnolence est davantage liée à un repas copieux et riche en glucides 5.
L'explication tient à la façon dont le tryptophane arrive au cerveau. Pour y entrer, il est en concurrence avec d'autres grands acides aminés, comme la leucine ou la valine 1 :
- Les glucides n'augmentent pas le tryptophane dans le sang, mais, via l'insuline, ils font baisser ses concurrents. Il en entre donc davantage dans le cerveau 1.
- Un repas riche en protéines fait l'inverse : il apporte du tryptophane, mais beaucoup plus de concurrents. Avec seulement 4 % de protéines dans un repas de glucides, l'avantage disparaît déjà 1.
Malgré tout, les auteurs de la revue pensent que les variations normales de l'alimentation se remarquent difficilement dans le comportement d'une personne en bonne santé 1.
Méta-analyse de compléments
Temps d'éveil pendant la nuit, selon la dose
Tryptophane et sommeil : ce que disent les études
Ce sont les études avec des compléments qui apportent le plus de données.
- Moins de temps éveillé pendant la nuit. Une méta-analyse a montré que le tryptophane réduisait le temps d'éveil après l'endormissement, sans modifier le reste du sommeil 2.
- Mieux avec 1 g ou plus. Avec 1 g ou plus par jour, ce temps d'éveil était d'environ 29 minutes, contre environ 57 avec moins de 1 g 2.
- S'endormir plus vite. Une revue sur le sommeil chez les sportifs indique que des doses à partir de 1 g peuvent améliorer le temps d'endormissement et la qualité de sommeil perçue 3.
À table aussi : des céréales enrichies en tryptophane, avec 60 mg pour 30 g, prises au petit-déjeuner et au dîner, ont amélioré l'efficacité et la durée du sommeil d'adultes d'âge moyen et de seniors, par rapport à une semaine de contrôle avec des céréales à 22,5 mg pour 30 g 4. Dans une étude menée chez 29 687 adultes américains, un apport alimentaire plus élevé en tryptophane a été associé à plus d'heures de sommeil 4.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, c'est le chiffre qui vous intéresse le plus. Nous l'abordons dans pourquoi vous vous réveillez la nuit, et vous avez le résumé des études dans L-théanine et tryptophane : ce que disent les études.
Est-il sûr ?
En 1988-1989, il y a eu une épidémie d'un syndrome appelé éosinophilie-myalgie, attribuée au tryptophane synthétique d'un seul fabricant, après un changement dans son procédé de production. Les États-Unis ont retiré sa vente libre et l'ont de nouveau autorisée en 2001 ; depuis, il est utilisé en recherche sans incident 1.
Pour le tryptophane ajouté à l'alimentation, un niveau sans effet indésirable de 4,5 g par jour a été proposé chez les jeunes adultes 4. Si vous êtes enceinte, si vous prenez un traitement ou si vous avez une maladie, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
À quoi sert le tryptophane ?
Votre corps l'utilise pour fabriquer des protéines, de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine, une vitamine du groupe B. C'est un acide aminé essentiel, vous devez donc l'apporter par l'alimentation.
Quels aliments contiennent le plus de tryptophane ?
Les aliments riches en protéines : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, soja, fruits à coque et graines comme celles de courge et de sésame. L'avoine, la banane et le chocolat en apportent aussi.
La dinde donne-t-elle sommeil à cause du tryptophane ?
C'est un mythe : la dinde ne contient pas beaucoup plus de tryptophane que les autres volailles. La somnolence après un repas copieux est davantage liée à la quantité de nourriture et de glucides.
Le tryptophane aide-t-il à dormir ?
Une méta-analyse a montré que le tryptophane en complément réduisait le temps d'éveil pendant la nuit, surtout avec 1 g ou plus par jour. Il n'a pas modifié les autres aspects du sommeil.
Sources
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Int J Tryptophan Res. 2009. Voir la publication
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Voir la publication
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Voir la publication
- Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11. Voir la publication
- Oklahoma State University, Robert M. Kerr Food and Agricultural Products Center. Article sur la dinde, le tryptophane et la somnolence. OSU News, 2020. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
