En 30 secondes
- La L-théanine est l'acide aminé caractéristique du thé : elle représente 1 à 2 % du poids sec de la feuille, soit environ 25 à 60 mg par tasse.
- Dans une méta-analyse de 19 essais portant sur 897 personnes, elle a amélioré la qualité du sommeil perçue, la sensation de s'endormir plus vite et la fatigue du lendemain.
- Dans un essai mené sur des adultes de 48 ans en moyenne, la prendre avant de dormir pendant 4 semaines a amélioré le temps d'endormissement par rapport au placebo.
- Une revue de 9 essais suggère que 200 à 400 mg par jour peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété dans les périodes de pression.
La L-théanine est l'acide aminé caractéristique du thé, et elle est associée à un état de détente sans somnolence. Dans une méta-analyse de 19 essais, elle a amélioré la qualité du sommeil perçue et la fatigue du lendemain, et dans d'autres études elle a été utilisée contre le stress et, avec la caféine, pour la concentration. Voici ce qu'elle est, ce qui a été mesuré et les doses utilisées.
Thé et études
La L-théanine d'une tasse, face à celle d'un essai
Qu'est-ce que la L-théanine
C'est un acide aminé naturellement présent dans les feuilles de thé. Elle représente 1 à 2 % de leur poids sec, soit environ 25 à 60 mg dans une tasse de 200 ml. Une tasse de thé noir en contient environ 20 mg 3.
Pour atteindre les quantités de nombreuses études, il faudrait plusieurs tasses : pour 200 mg, entre 3 et 8 selon le thé 3. Et avec elles, leur caféine.
Comment elle agit : détente sans somnolence
Dans une étude, 16 jeunes ont pris 50 mg de cet acide aminé dissous dans du thé et 19 autres, de l'eau. Leur activité cérébrale a été enregistrée au repos, les yeux fermés, pendant près de deux heures 3.
Avec la L-théanine, les ondes alpha ont davantage augmenté, entre 45 et 105 minutes après la prise. Ce sont les ondes propres à un état détendu mais éveillé, et les auteurs en concluent qu'elle détend l'esprit sans donner sommeil 3.
Méta-analyse sur le sommeil
Ce que les participants ont le mieux évalué dans 19 essais
L-théanine et sommeil
C'est son usage le plus étudié. La méta-analyse la plus récente a réuni 19 essais portant sur 897 personnes, avec des doses de 50 à 1 000 mg, prises d'une seule nuit à 8 semaines 1.
Avec la L-théanine, les participants ont mieux évalué leur sommeil 1 :
- Une meilleure qualité du sommeil, dans 12 études.
- La sensation de s'endormir plus vite, dans 10.
- Moins de fatigue dans la journée, dans 9.
Sur les mesures objectives, comme le temps réel d'endormissement ou la durée du sommeil, il n'y a pas eu de changement significatif 1. Et beaucoup de ces essais, 11 sur 19, l'associaient à d'autres ingrédients, comme le font les formules pour la nuit 1.
L'un des essais avec la L-théanine seule est particulièrement intéressant si vous avez passé la quarantaine. Trente adultes de 48 ans en moyenne ont pris 200 mg par jour avant de dormir pendant 4 semaines, puis un placebo pendant 4 autres. Par rapport au placebo, le temps d'endormissement, les troubles du sommeil et le recours aux somnifères se sont améliorés 2.
L-théanine et stress
Dans ce même essai, pendant les 4 semaines sous L-théanine, les scores d'anxiété de fond et de moral bas ont diminué par rapport au départ 2. C'est le pont entre le stress de la journée et le sommeil, que nous vous expliquons dans stress et sommeil.
Une revue de 9 essais avec la L-théanine seule a conclu que 200 à 400 mg par jour peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété chez les personnes qui traversent des situations de pression. Ses auteurs réclament des études plus longues et plus vastes 4.
Le jour et la nuit
Deux usages étudiés de la L-théanine
L-théanine et caféine
C'est l'autre visage de la L-théanine, celui de la journée. Dans un essai mené sur 27 adultes buvant du café tous les jours, la L-théanine (100 mg) avec 50 mg de caféine a amélioré la rapidité et la précision pour changer de tâche à 60 minutes. Elle a aussi réduit la distraction à 60 et à 90 minutes, ce que la caféine seule n'a pas obtenu 5.
Le soir, en revanche, la caféine est de trop : vous trouverez les heures de marge dans caféine et sommeil. Pour dormir, la L-théanine, sans café.
Les doses utilisées dans les études
| Étude | Quantité et moment | Résultat |
|---|---|---|
| Nobre et al., 2008 | 50 mg, en une seule prise | Davantage d'ondes alpha entre 45 et 105 minutes après |
| Owen et al., 2008 | 100 mg avec 50 mg de caféine | Plus de rapidité et de précision pour changer de tâche, et moins de distraction |
| Hidese et al., 2019 | 200 mg par jour avant de dormir, 4 semaines | Meilleur temps d'endormissement, moins de troubles du sommeil et moins de recours aux somnifères |
| Williams et al., 2020 | 200-400 mg par jour | Peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété dans les situations de pression |
| Bulman et al., 2025 | 50-1 000 mg, d'une nuit à 8 semaines | Meilleure qualité du sommeil perçue et moins de fatigue dans la journée |
Sources : Nobre et al., 2008 ; Owen et al., 2008 ; Hidese et al., 2019 ; Williams et al., 2020 ; Bulman et al., 2025.
Ce que nous ne savons pas encore
- La dose idéale. Des essais avec des quantités et des durées similaires ont donné des résultats différents, et les auteurs de la méta-analyse réclament un essai comparant plusieurs doses 1.
- L'effet isolé. Peu d'études utilisent la L-théanine seule ; la plupart l'associent à d'autres ingrédients 1.
- Le long terme. Pour le stress, il manque des études plus longues, y compris sur la L-théanine que vous prenez avec le thé 4.
- La proportion avec la caféine. Dans l'essai sur la concentration, il y avait plus de L-théanine que de caféine, à l'inverse d'une tasse de thé 5.
Thé ou complément
Une ou deux tasses de thé par jour vous apportent un peu de L-théanine, environ 25 à 60 mg par tasse 3. C'est une bonne habitude le matin ou en milieu d'après-midi.
Pour la nuit, le calcul change : les quantités des essais sur le sommeil demandent plusieurs tasses, et avec elles arrive la caféine. C'est pourquoi, pour dormir, il est plus logique de la prendre sans thé, dans une formule pensée pour ce moment.
Est-elle sûre ?
Dans l'essai de 4 semaines, il n'y a pas eu d'effets indésirables, et les analyses de sang n'ont pas changé 2. Si vous êtes enceinte, allaitez, prenez un traitement ou souffrez d'une maladie, demandez l'avis de votre médecin.
Vous trouverez les données sur le sommeil, avec leur niveau de preuve, dans L-théanine et tryptophane : ce que disent les études.
Questions fréquentes
À quoi sert la L-théanine ?
C'est l'acide aminé caractéristique du thé et elle est associée à un état de détente sans somnolence. Dans les études, elle a été utilisée pour mieux dormir, contre le stress et, avec la caféine, pour la concentration.
Quelle dose de L-théanine pour dormir ?
Dans les études, les doses allaient de 50 à 1 000 mg. L'un des essais les plus cités donnait 200 mg par jour avant de dormir pendant 4 semaines.
La L-théanine fait-elle dormir ?
Pas comme un sédatif. Dans une étude, elle a augmenté les ondes alpha du cerveau, propres à un état détendu mais éveillé, et dans d'autres elle a été prise en journée avec de la caféine.
Combien de L-théanine dans une tasse de thé ?
Entre 25 et 60 mg par tasse de 200 ml, selon une revue : elle représente 1 à 2 % du poids sec de la feuille. Une tasse de thé noir en contient environ 20 mg.
Peut-on prendre de la L-théanine avec du café ?
Oui, c'est une association étudiée. Dans un essai, la L-théanine (100 mg) avec 50 mg de caféine a amélioré la rapidité et la précision dans une tâche d'attention davantage que la caféine seule.
Sources
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Voir la publication
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Voir la publication
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167-168. Voir la publication
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23. Voir la publication
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
