Em 30 segundos
- A L-teanina é o aminoácido característico do chá: representa 1-2 % do peso seco da folha, cerca de 25-60 mg por chávena.
- Numa meta-análise de 19 ensaios com 897 pessoas melhorou a qualidade do sono percebida, a sensação de adormecer mais depressa e o cansaço do dia seguinte.
- Num ensaio com adultos de 48 anos em média, tomá-la antes de dormir durante 4 semanas melhorou o tempo para adormecer em comparação com placebo.
- Uma revisão de 9 ensaios sugere que 200-400 mg por dia podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade em momentos de pressão.
A L-teanina é o aminoácido característico do chá, e associa-se a um estado relaxado sem sonolência. Numa meta-análise de 19 ensaios melhorou a qualidade do sono percebida e o cansaço do dia seguinte, e noutros estudos foi usada para o stress e, juntamente com a cafeína, para a concentração. Contamos-te o que é, o que se mediu e quanta se usou.
Chá e estudos
A L-teanina de uma chávena e a de um ensaio
O que é a L-teanina
É um aminoácido que existe de forma natural nas folhas do chá. Representa 1-2 % do seu peso seco, cerca de 25-60 mg numa chávena de 200 ml. Uma chávena de chá preto ronda os 20 mg 3.
Para chegar às quantidades de muitos estudos seriam precisas várias chávenas: com 200 mg, entre 3 e 8, conforme o chá 3. E, com elas, a sua cafeína.
Como atua: relaxamento sem sono
Num estudo, 16 jovens tomaram 50 mg deste aminoácido dissolvidos em chá e outros 19, água. Registou-se a sua atividade cerebral em repouso, com os olhos fechados, durante quase duas horas 3.
Com a L-teanina aumentaram mais as ondas alfa, entre 45 e 105 minutos depois de a tomar. São as ondas próprias de um estado relaxado mas desperto, e os autores interpretam-no como um relaxamento da mente sem dar sono 3.
Meta-análise de sono
O que as pessoas avaliaram melhor em 19 ensaios
L-teanina e sono
É o seu uso mais estudado. A meta-análise mais recente reuniu 19 ensaios com 897 pessoas, com doses de 50 a 1 000 mg, tomadas desde uma noite até 8 semanas 1.
Com a L-teanina, as pessoas avaliaram melhor o seu sono 1:
- Melhor qualidade do sono, em 12 estudos.
- Sensação de adormecer mais depressa, em 10.
- Menos cansaço durante o dia, em 9.
Nas medições objetivas, como o tempo real para adormecer ou a duração do sono, não houve alterações significativas 1. E muitos desses ensaios, 11 de 19, combinavam-na com outros ingredientes, como fazem as fórmulas para a noite 1.
Um dos ensaios com L-teanina sozinha é especialmente interessante se já passaste dos 40. Trinta adultos com 48 anos em média tomaram 200 mg por dia antes de dormir durante 4 semanas, e placebo noutras 4. Em comparação com placebo, melhoraram o tempo para adormecer, as perturbações do sono e o uso de medicação para dormir 2.
L-teanina e stress
Nesse mesmo ensaio, durante as 4 semanas com L-teanina desceram as pontuações de ansiedade de base e de humor em baixo em relação ao início 2. É a ponte entre o stress do dia e o sono, que te explicamos em stress e sono.
Uma revisão de 9 ensaios com L-teanina sozinha concluiu que 200-400 mg por dia podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade em pessoas que passam por situações de pressão. Os autores pedem estudos mais longos e maiores 4.
De dia e à noite
Dois usos estudados da L-teanina
L-teanina e cafeína
É a outra face da L-teanina, a do dia. Num ensaio com 27 adultos que bebiam café diariamente, a L-teanina (100 mg) juntamente com 50 mg de cafeína melhorou a rapidez e a precisão ao mudar de tarefa aos 60 minutos. Também reduziu a distração aos 60 e aos 90 minutos, algo que a cafeína sozinha não conseguiu 5.
À noite, isso sim, a cafeína está a mais: tens as horas de margem em cafeína e sono. Para dormir, a L-teanina, sem café.
Quanta se usa nos estudos
| Estudo | Quantidade e momento | Resultado |
|---|---|---|
| Nobre et al., 2008 | 50 mg, numa só toma | Mais ondas alfa entre 45 e 105 minutos depois |
| Owen et al., 2008 | 100 mg juntamente com 50 mg de cafeína | Mais rapidez e precisão ao mudar de tarefa, e menos distração |
| Hidese et al., 2019 | 200 mg por dia antes de dormir, 4 semanas | Melhor tempo para adormecer, menos perturbações do sono e menos uso de medicação para dormir |
| Williams et al., 2020 | 200-400 mg por dia | Podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade em situações de pressão |
| Bulman et al., 2025 | 50-1 000 mg, de 1 noite a 8 semanas | Melhor qualidade do sono percebida e menos cansaço durante o dia |
Fontes: Nobre et al., 2008; Owen et al., 2008; Hidese et al., 2019; Williams et al., 2020; Bulman et al., 2025.
O que ainda não sabemos
- A dose ideal. Ensaios com quantidades e durações semelhantes deram resultados diferentes, e os autores da meta-análise pedem um ensaio que compare doses 1.
- O efeito isolado. Poucos estudos usam L-teanina sozinha; a maioria combina-a com outros ingredientes 1.
- O longo prazo. Para o stress, faltam estudos mais longos, também com a L-teanina que tomas com o chá 4.
- A proporção com a cafeína. No ensaio da concentração usou-se mais L-teanina do que cafeína, ao contrário do que acontece numa chávena de chá 5.
Chá ou suplemento
Uma ou duas chávenas de chá por dia dão-te alguma L-teanina, cerca de 25-60 mg por chávena 3. É um bom hábito de manhã ou a meio da tarde.
Para a noite, a conta muda: as quantidades dos ensaios de sono pedem várias chávenas, e com elas chega a cafeína. Por isso, para dormir, faz mais sentido tomá-la sem chá, numa fórmula pensada para essa hora.
É segura?
No ensaio de 4 semanas não houve efeitos adversos, e as análises ao sangue não se alteraram 2. Se estás grávida, a amamentar, tomas medicação ou tens uma doença, consulta o teu médico.
Tens os dados sobre o sono, com o seu nível de evidência, em L-teanina e triptofano: o que dizem os estudos.
Perguntas frequentes
Para que serve a L-teanina?
É o aminoácido característico do chá e associa-se a um estado relaxado sem sonolência. Nos estudos tem sido usada para dormir melhor, para o stress e, juntamente com a cafeína, para a concentração.
Quanta L-teanina se toma para dormir?
Nos estudos usaram-se de 50 a 1 000 mg. Um dos ensaios mais citados deu 200 mg por dia antes de dormir durante 4 semanas.
A L-teanina dá sono?
Não como um sedativo. Num estudo aumentou as ondas alfa do cérebro, próprias de um estado relaxado mas desperto, e noutros foi tomada durante o dia juntamente com cafeína.
Quanta L-teanina tem uma chávena de chá?
Entre 25 e 60 mg por chávena de 200 ml, segundo uma revisão: representa 1-2 % do peso seco da folha. Uma chávena de chá preto ronda os 20 mg.
Pode-se tomar L-teanina com café?
Sim, é uma combinação estudada. Num ensaio, a L-teanina (100 mg) com 50 mg de cafeína melhorou a rapidez e a precisão numa tarefa de atenção mais do que a cafeína sozinha.
Fontes
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Ver publicação
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Ver publicação
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167-168. Ver publicação
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23. Ver publicação
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
