En 30 segons
- La L-teanina és l'aminoàcid propi del te: representa l'1-2 % del pes sec de la fulla, uns 25-60 mg per tassa.
- En una metanàlisi de 19 assajos amb 897 persones, va millorar la qualitat del son percebuda, la sensació d'adormir-se abans i el cansament de l'endemà.
- En un assaig amb adults de 48 anys de mitjana, prendre-la abans d'anar a dormir durant 4 setmanes va millorar el temps que trigaven a adormir-se respecte al placebo.
- Una revisió de 9 assajos suggereix que 200-400 mg al dia poden ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat en moments de pressió.
La L-teanina és l'aminoàcid propi del te, i s'associa a un estat de relaxació sense somnolència. En una metanàlisi de 19 assajos va millorar la qualitat del son percebuda i el cansament de l'endemà, i en altres estudis s'ha fet servir per a l'estrès i, amb cafeïna, per a la concentració. T'expliquem què és, què s'ha mesurat i quina quantitat s'hi va fer servir.
Te i estudis
La L-teanina d'una tassa de te i la d'un assaig
Què és la L-teanina
És un aminoàcid que hi ha de manera natural a les fulles del te. Representa l'1-2 % del seu pes sec, uns 25-60 mg en una tassa de 200 ml. Una tassa de te negre en té uns 20 mg 3.
Per arribar a les quantitats de molts estudis caldrien unes quantes tasses: per a 200 mg, entre 3 i 8, segons el te 3. I amb elles, la seva cafeïna.
Com actua: relaxació sense son
En un estudi, 16 joves van prendre 50 mg d'aquest aminoàcid dissolts en te i 19 més, aigua. Se'ls va registrar l'activitat cerebral en repòs, amb els ulls tancats, durant gairebé dues hores 3.
Amb la L-teanina van augmentar més les ones alfa, entre 45 i 105 minuts després de prendre-la. Són les ones pròpies d'un estat relaxat però despert, i els autors ho interpreten com que relaxa la ment sense fer venir son 3.
Metanàlisi de son
El que la gent va valorar millor en 19 assajos
L-teanina i son
És l'ús més estudiat. La metanàlisi més recent va reunir 19 assajos amb 897 persones, amb dosis de 50 a 1.000 mg, preses des d'una nit fins a 8 setmanes 1.
Amb la L-teanina, la gent va valorar millor el seu son 1:
- Millor qualitat del son, en 12 estudis.
- Sensació d'adormir-se abans, en 10.
- Menys cansament durant el dia, en 9.
En les mesures objectives, com el temps real que es triga a adormir-se o la durada del son, no hi va haver canvis significatius 1. I molts d'aquests assajos, 11 de 19, la combinaven amb altres ingredients, com fan les fórmules per a la nit 1.
Un dels assajos amb L-teanina sola és especialment interessant si has passat dels 40. Trenta adults de 48 anys de mitjana en van prendre 200 mg al dia abans d'anar a dormir durant 4 setmanes, i placebo durant 4 setmanes més. Respecte al placebo, van millorar el temps que trigaven a adormir-se, les alteracions del son i l'ús de medicació per dormir 2.
L-teanina i estrès
En aquell mateix assaig, durant les 4 setmanes amb L-teanina van baixar les puntuacions d'ansietat de base i d'estat d'ànim baix respecte a l'inici 2. És el pont entre l'estrès del dia i el son, del qual et parlem a estrès i son.
Una revisió de 9 assajos amb L-teanina sola va concloure que 200-400 mg al dia poden ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat en persones que passen per situacions de pressió. Els autors demanen estudis més llargs i més grans 4.
De dia i de nit
Dos usos estudiats de la L-teanina
L-teanina i cafeïna
És l'altra cara de la L-teanina, la de dia. En un assaig amb 27 adults que prenien cafè cada dia, la L-teanina (100 mg) amb 50 mg de cafeïna va millorar la rapidesa i la precisió en canviar de tasca als 60 minuts. També va reduir la distracció als 60 i als 90 minuts, cosa que la cafeïna sola no va aconseguir 5.
A la nit, això sí, la cafeïna sobra: tens les hores de marge a cafeïna i son. Per dormir, L-teanina sense cafè.
Quanta se'n fa servir als estudis
| Estudi | Quantitat i moment | Resultat |
|---|---|---|
| Nobre et al., 2008 | 50 mg, en una sola presa | Més ones alfa entre 45 i 105 minuts després |
| Owen et al., 2008 | 100 mg amb 50 mg de cafeïna | Més rapidesa i precisió en canviar de tasca, i menys distracció |
| Hidese et al., 2019 | 200 mg al dia abans d'anar a dormir, 4 setmanes | Menys temps per adormir-se, menys alteracions del son i menys ús de medicació per dormir |
| Williams et al., 2020 | 200-400 mg al dia | Poden ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat en situacions de pressió |
| Bulman et al., 2025 | 50-1.000 mg, d'una nit a 8 setmanes | Millor qualitat del son percebuda i menys cansament durant el dia |
Fonts: Nobre et al., 2008; Owen et al., 2008; Hidese et al., 2019; Williams et al., 2020; Bulman et al., 2025.
El que encara no sabem
- La dosi ideal. Assajos amb quantitats i durades semblants van donar resultats diferents, i els autors de la metanàlisi demanen un assaig que compari dosis 1.
- L'efecte per si sola. Pocs estudis fan servir L-teanina sola; la majoria la combinen amb altres ingredients 1.
- El llarg termini. Pel que fa a l'estrès, falten estudis més llargs, també amb la L-teanina que prens amb el te 4.
- La proporció amb la cafeïna. A l'assaig de concentració es va fer servir més L-teanina que cafeïna, al revés que en una tassa de te 5.
Te o suplement
Una o dues tasses de te al dia et donen una mica de L-teanina, uns 25-60 mg per tassa 3. És un bon costum al matí o a mitja tarda.
Per a la nit, els comptes canvien: les quantitats dels assajos de son demanen unes quantes tasses, i amb elles arriba la cafeïna. Per això, per dormir, té més sentit prendre-la sense te, en una fórmula pensada per a aquella hora.
És segura?
A l'assaig de 4 setmanes no hi va haver efectes adversos, i les anàlisis de sang no van canviar 2. Si estàs embarassada, dones el pit, prens medicació o tens alguna malaltia, consulta-ho amb el teu metge.
Tens les dades sobre el son, amb el seu nivell d'evidència, a L-teanina i triptòfan: què diuen els estudis.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la L-teanina?
És l'aminoàcid propi del te i s'associa a un estat de relaxació sense somnolència. Als estudis s'ha fet servir per dormir millor, per a l'estrès i, amb cafeïna, per a la concentració.
Quanta L-teanina cal prendre per dormir?
Als estudis s'han fet servir de 50 a 1.000 mg. Un dels assajos més citats en donava 200 mg al dia abans d'anar a dormir durant 4 setmanes.
La L-teanina fa venir son?
No com un sedant. En un estudi va augmentar les ones alfa del cervell, pròpies d'un estat relaxat però despert, i en d'altres s'ha pres de dia juntament amb cafeïna.
Quanta L-teanina té una tassa de te?
Entre 25 i 60 mg per tassa de 200 ml, segons una revisió: representa l'1-2 % del pes sec de la fulla. Una tassa de te negre en té uns 20 mg.
Es pot prendre L-teanina amb cafè?
Sí, és una combinació estudiada. En un assaig, la L-teanina (100 mg) amb 50 mg de cafeïna va millorar la rapidesa i la precisió en una tasca d'atenció més que la cafeïna sola.
Fonts
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Veure la publicació
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Veure la publicació
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167-168. Veure la publicació
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23. Veure la publicació
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
