Em 30 segundos
- O triptofano é um dos 8 aminoácidos essenciais: o teu corpo não o produz e, a partir dele, fabrica proteínas, serotonina, melatonina e niacina.
- Um adulto precisa de cerca de 3,5-6 mg por kg de peso por dia, entre 250 e 425 mg, e com uma alimentação normal costumam ingerir-se 900-1 000 mg.
- Está nos alimentos com proteína: carne, aves, peixe, ovos, lacticínios, soja, frutos de casca rija e sementes como as de abóbora.
- Numa meta-análise, o triptofano em suplemento reduziu o tempo acordado durante a noite, mais com 1 g ou mais por dia.
O triptofano é um aminoácido essencial: tens de o obter através da alimentação, e o teu corpo usa-o para fabricar proteínas, serotonina, melatonina e niacina. Está em quase todos os alimentos com proteína e, com uma alimentação normal, ingere-se de sobra. Como suplemento, uma meta-análise concluiu que encurta o tempo que passas acordado durante a noite.
O que é o triptofano
É um dos 8 aminoácidos essenciais, os que o teu corpo não consegue fabricar 1. Tem de chegar pela alimentação, e chega assim que comes proteína.
A forma que o teu corpo usa é a L, a dos alimentos. É a que faz parte das proteínas e a que consegue entrar no cérebro 1.
Do prato à melatonina
Como o triptofano se converte em melatonina
Para que serve
- Proteínas. É a sua utilização principal: o triptofano é mais uma peça das proteínas do teu corpo 1.
- Serotonina e melatonina. Cerca de 3 % do triptofano da alimentação é usado para fabricar serotonina, e só 1 % no cérebro 1. A partir da serotonina forma-se a melatonina, a hormona do sono 5.
- Niacina. O teu corpo consegue convertê-lo nesta vitamina do complexo B, embora com pouca eficácia: são precisos cerca de 60 mg para obter 1 mg de niacina 1.
O resto, cerca de 90 % do triptofano que se degrada, segue outra via, a da cinurenina 1.
Triptofano por dia
Aquilo de que precisas face ao que já ingeres
De quanto precisas
As necessidades estimadas para um adulto são de 3,5 a 6 mg por kg de peso por dia, entre 250 e 425 mg 1:
| O teu peso | Necessidade estimada (3,5-6 mg por kg) |
|---|---|
| 60 kg | 210-360 mg |
| 70 kg | 245-420 mg |
| 80 kg | 280-480 mg |
| 90 kg | 315-540 mg |
Fonte: Richard et al., 2009. Com uma alimentação normal ingerem-se cerca de 900-1 000 mg por dia.
Com uma alimentação normal ingerem-se cerca de 900-1 000 mg por dia 1. Ou seja, mais do dobro do necessário. Se comes proteína em todas as refeições, não te falta.
Em que alimentos está
Em quase todos os que têm proteína 1 5:
| Grupo | Alimentos |
|---|---|
| Carnes e aves | Frango, peru, carne vermelha |
| Peixe | Atum e peixe em geral |
| Ovos e lacticínios | Ovos, leite, queijo |
| Frutos de casca rija e sementes | Amêndoas, amendoins, sementes de abóbora e de sésamo |
| Outros | Soja, aveia, pão, banana, ameixas secas, chocolate |
Fontes: Richard et al., 2009, e Universidade Estadual de Oklahoma.
Para teres uma ideia das quantidades: 1 g deste aminoácido equivale a cerca de 300 g de peru ou cerca de 200 g de sementes de abóbora 3.
O mito do peru
Nos Estados Unidos é um clássico: o peru do Dia de Ação de Graças dá sono por causa do seu triptofano. É um mito. O peru não tem muito mais triptofano do que outras aves, e a sonolência está mais relacionada com uma refeição copiosa e rica em hidratos de carbono 5.
A explicação está na forma como o triptofano chega ao cérebro. Para entrar, compete com outros aminoácidos grandes, como a leucina ou a valina 1:
- Os hidratos de carbono não sobem o triptofano no sangue, mas, através da insulina, baixam os seus concorrentes. Assim entra mais no cérebro 1.
- Uma refeição rica em proteína faz o contrário: fornece triptofano, mas muitos mais concorrentes. Com apenas 4 % de proteína numa refeição de hidratos de carbono, a vantagem já desaparece 1.
Ainda assim, os autores da revisão consideram que as mudanças normais de alimentação dificilmente se notam no comportamento de uma pessoa saudável 1.
Meta-análise de suplementos
Tempo acordado durante a noite, conforme a dose
Triptofano e sono: o que dizem os estudos
Os estudos com suplementos são os que fornecem mais dados.
- Menos tempo acordado durante a noite. Uma meta-análise concluiu que o triptofano encurtou o tempo acordado depois de adormecer, sem alterar o resto do sono 2.
- Melhor com 1 g ou mais. Com 1 g ou mais por dia, esse tempo acordado foi de cerca de 29 minutos, contra cerca de 57 com menos de 1 g 2.
- Adormecer mais cedo. Uma revisão sobre o sono em desportistas refere que doses a partir de 1 g podem melhorar o tempo para adormecer e a qualidade do sono percebida 3.
Também à mesa: uns cereais enriquecidos em triptofano, com 60 mg por cada 30 g, tomados ao pequeno-almoço e ao jantar, melhoraram a eficiência e o tempo de sono de adultos de meia-idade e mais velhos, em comparação com uma semana de controlo com cereais de 22,5 mg por cada 30 g 4. Num estudo com 29 687 adultos norte-americanos, ingerir mais triptofano com a alimentação associou-se a dormir mais horas 4.
Se acordas de madrugada, este é o dado que mais te interessa. Vemo-lo em porque acordas durante a noite, e tens o resumo dos estudos em L-teanina e triptofano: o que dizem os estudos.
É seguro?
Em 1988-1989 houve um surto de uma síndrome chamada eosinofilia-mialgia, que foi atribuída ao triptofano sintético de um único fabricante, depois de uma alteração no seu processo de produção. Os Estados Unidos retiraram a sua venda livre e voltaram a permiti-la em 2001, e desde então tem sido usado em investigação sem incidentes 1.
Para o triptofano adicionado à alimentação foi proposto um nível sem efeitos adversos de 4,5 g por dia em adultos jovens 4. Se estás grávida, tomas medicação ou tens uma doença, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
Para que serve o triptofano?
O teu corpo usa-o para fabricar proteínas, serotonina, melatonina e niacina, uma vitamina do complexo B. É um aminoácido essencial, por isso tens de o obter através da alimentação.
Que alimentos têm mais triptofano?
Os ricos em proteína: carne, aves, peixe, ovos, lacticínios, soja, frutos de casca rija e sementes como as de abóbora e de sésamo. A aveia, a banana e o chocolate também o fornecem.
O peru dá sono por causa do triptofano?
É um mito: o peru não tem muito mais triptofano do que outras aves. A sonolência depois de uma refeição copiosa está mais relacionada com a quantidade de comida e de hidratos de carbono.
O triptofano ajuda a dormir?
Uma meta-análise concluiu que o triptofano em suplemento encurtou o tempo acordado durante a noite, sobretudo com 1 g ou mais por dia. Não alterou outros aspetos do sono.
Fontes
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Int J Tryptophan Res. 2009. Ver publicação
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Ver publicação
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Ver publicação
- Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11. Ver publicação
- Oklahoma State University, Robert M. Kerr Food and Agricultural Products Center. Nota sobre o peru, o triptofano e a sonolência. OSU News, 2020. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
