En 30 segundos
- Primero, la base: un déficit para bajar un 0,5-1 % de tu peso por semana, 2,3-3,1 g de proteína por kilo de masa magra, fuerza y buen descanso.
- CLA: en un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo; en los estudios de 6 meses o más, 1,3 kg más.
- L-carnitina: en 9 ensayos con 911 adultos, 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control.
- Proteína y creatina tienen declaraciones oficiales. «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Los suplementos para perder grasa con estudios detrás son el CLA y la L-carnitina, con sus cifras frente a placebo. La proteína y la creatina suman sus declaraciones oficiales. La cafeína también tiene respaldo, aunque no la vendemos. Todos suman sobre la misma base: déficit, proteína, fuerza y sueño.
Esta guía te los presenta uno a uno, con lo que encontraron los estudios, cuándo tomarlos y cómo combinarlos en tu día.
Antes de los suplementos
La base de tu definición, en cuatro piezas
Primero, la base
Los suplementos funcionan como apoyo de un plan que ya está en marcha. Estas son sus cuatro piezas, con el sitio donde te las explicamos a fondo:
- Un déficit moderado. Baja entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana: es el ritmo que recomienda la revisión de referencia sobre definición en culturistas naturales para conservar el músculo 1. Calcula tus calorías con la calculadora de déficit calórico, o paso a paso en déficit calórico: cuánto comer.
- Proteína alta. En déficit, esa misma revisión recomienda 2,3-3,1 g por kilo de masa magra al día 1. Tienes los ensayos en proteína en déficit calórico.
- Entrenamiento de fuerza. Mantén tus ejercicios principales y tu intensidad mientras haces dieta. Lo que dicen los estudios, en fuerza y pérdida de grasa.
- Sueño. Lo que pasa cuando recortas horas te lo contamos en sueño y pérdida de grasa.
Tienes el plan completo, con tablas por peso, en la guía de definición. A partir de aquí, nos centramos en los suplementos.
Los suplementos, de un vistazo
| Suplemento | Lo que se sabe | Cuándo se toma | Dosis de los estudios |
|---|---|---|---|
| CLA | 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo; 1,3 kg en estudios de 6 meses o más | Con las comidas | 3,2 g al día de referencia; 2,4-6 g en los estudios largos |
| L-carnitina | 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control, en 9 ensayos | 30 minutos antes de entrenar | 1,8-4 g al día |
| Proteína | Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular | Repartida en 3-6 comidas, también antes y después de entrenar | 2,3-3,1 g por kilo de masa magra al día, sumando la comida |
| Creatina | La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. | Un cacito al día | 3 g al día |
| Cafeína (no la vendemos) | Efectos útiles en la preparación de una definición, según la revisión de referencia | Antes de entrenar | Límites de la EFSA: 200 mg de una vez y 400 mg al día |
Fuentes: Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Pooyandjoo et al., 2016; Helms et al., 2014; Reglamento (UE) 432/2012; EFSA, 2015.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Los dos primeros son dos clásicos de la definición. Los dos siguientes cuentan con declaración oficial en la UE. Y la cafeína es la que muchos ya toman sin darse cuenta, con el café. Vamos uno por uno.
CLA frente a placebo
Lo que midieron los estudios del CLA
CLA: lo que dicen los meta-análisis
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es una mezcla de formas del ácido linoleico con los dobles enlaces colocados de otra manera. Está sobre todo en los lácteos y la carne de vacuno 10, pero en cantidades pequeñas.
0,09 kg más de grasa por semana
El meta-análisis de referencia reunió 18 ensayos con placebo. Con 3,2 g de CLA al día, se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 2.
Dos detalles de ese estudio te dicen cómo tomarlo 2:
- Cuanto más CLA, más efecto, dentro de las dosis estudiadas.
- El efecto crecía de forma casi lineal durante los primeros 6 meses.
Un año de ensayo
Un ensayo de un año con placebo siguió a 180 hombres y mujeres con sobrepeso, que comían con normalidad. Tomaron 3,4 o 3,6 g de CLA al día, según la forma 3.
Al terminar, su masa grasa estaba entre un 6,9 y un 8,7 % por debajo de la del grupo placebo. Con la forma de ácidos grasos libres, además, la masa magra fue un 1,8 % mayor 3.
Los estudios de 6 meses o más
Un segundo meta-análisis se quedó solo con los ensayos de 6 meses o más, en personas con sobrepeso u obesidad. Frente a placebo, encontró 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa 4. Esos ensayos usaron entre 2,4 y 6 g de CLA al día 10.
Cómo tomarlo
- Cuándo: una perla con cada comida principal, con un vaso de agua.
- Cuánto tiempo: la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses 5. Encaja con la duración de una definición.
Tienes todos los datos en CLA: qué dicen los estudios. Y si eres mujer, los ensayos con mujeres, también tras la menopausia, en CLA en mujeres.
L-carnitina: la compañera de antes de entrenar
Según los estudios de fisiología, la L-carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se usan para obtener energía. Alrededor de un 95 % de la carnitina de tu cuerpo está en el corazón y los músculos 6.
Como suplemento, sus cifras vienen de un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos. Quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control y bajaron su índice de masa corporal 0,47 puntos más 7. En 8 de esos ensayos se usaron 1,8-4 g al día, durante 30 a 360 días 6.
Los mejores resultados se vieron en los estudios más cortos 7. Por eso tiene sentido en fases concretas, como tu definición. ¿Y si no entrenas? Lo vemos en L-carnitina sin hacer ejercicio.
Tienes el resto de estudios, también los de recuperación, en L-carnitina: qué dicen los estudios.
Proteína: la base de tu definición
Su declaración oficial encaja de lleno en una definición: «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular» 8. Y si además quieres ganar músculo, otra: «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular» 8.
Las cifras de la revisión de referencia para una definición 1:
- Al día: 2,3-3,1 g por kilo de masa magra.
- Reparto: en 3-6 comidas.
- Alrededor del entreno: una toma de 0,4-0,5 g por kilo antes y otra después. Si pesas 75 kg, unos 30-38 g en cada una.
El batido no sustituye a la comida: es la forma más sencilla de llegar a tu cifra cuando la comida se queda corta.
Creatina: la declaración oficial
La creatina tiene una de las declaraciones más conocidas del deporte: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina 8.
¿Qué pinta en una definición? La revisión de referencia la sitúa entre los suplementos con efectos útiles en la preparación, junto a la cafeína y la beta-alanina 1. Te lo contamos en creatina en definición.
Cafeína en adultos sanos
Los límites de la EFSA, sumando el café
Cafeína: con la cuenta hecha
No la vendemos, pero merece su sitio: la revisión de referencia también la considera útil en la preparación de una definición 1. Lo importante es no pasarte. Según la EFSA, en adultos sanos 9:
- De una vez: hasta 200 mg, también menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso.
- Al día: hasta 400 mg, sumando todas las fuentes.
- Embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día.
Cuenta el café, el té, los refrescos de cola y cualquier preentreno. Tienes las dosis por kilo y su efecto en el sueño en cafeína y rendimiento.
¿Y los quemagrasas con estimulantes?
Muchos quemagrasas se basan en estimulantes: cafeína, a menudo junto a sinefrina, el estimulante de la naranja amarga 10. Su enfoque es otro: estimular.
La sinefrina imita a la adrenalina. En un estudio con 15 adultos sanos, una toma de 54 mg subió el pulso y la tensión durante hasta 5 horas 10. Y la cafeína puede quitar sueño y dar nerviosismo, efectos que se intensifican al combinarla con otros estimulantes 10.
El CLA y la L-carnitina, en cambio, van sin estimulantes:
- Los tomas a la hora que entrenes, también por la tarde, sin pensar en tu sueño.
- No se suman al café que ya tomas.
- Se combinan entre sí sin acumular estimulantes.
Comparamos cada quemagrasas, ingrediente a ingrediente, en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
Cómo combinarlos en un día
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| Desayuno | 1 perla de CLA con agua. Tu cacito de creatina (3 g), si la tomas. |
| Comida | 1 perla de CLA con agua. |
| 30 minutos antes de entrenar | 20 ml de L-carnitina, directamente. |
| Durante el cardio largo | Isotónico Nitrus en 400-500 ml de agua. |
| Después de entrenar | Un batido de proteína, si no llegas a tu cifra con la comida. |
| Cena | 1 perla de CLA con agua. |
Los días que no entrenes, toma la L-carnitina con una comida.
Tres reglas para sacarles partido:
- Constancia. El CLA se mide en semanas y meses, no en días 2. Tómalo cada día durante toda tu definición. Qué esperar mes a mes, en cuánto tarda el CLA en notarse.
- La dosis de la etiqueta. Ni más ni menos.
- La base, primero. Déficit, proteína, fuerza y sueño: los suplementos suman sobre eso.
Errores frecuentes
- Empezar la casa por el tejado: los suplementos suman sobre un déficit, no lo sustituyen.
- Tomarlos a ratos: los estudios del CLA miden su efecto con semanas de toma diaria 2.
- Sumar estimulantes sin contar el café: la EFSA pone el límite en 400 mg de cafeína al día 9.
- Quedarte corto de proteína: justo cuando más falta te hace.
- Mirar solo la báscula: fíjate también en la cintura y en cómo te queda la ropa.
Si estás embarazada o das el pecho, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos sirven para perder grasa?
Dos clásicos de la definición, con cifras en los estudios, son el CLA, con 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo, y la L-carnitina, con 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control. Súmales proteína: «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.»
¿Qué suplementos tomar para perder grasa y ganar masa muscular?
La proteína y la creatina tienen declaraciones oficiales. «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para la parte de la grasa, el CLA y la L-carnitina son dos clásicos.
¿Cuánto tiempo hay que tomar el CLA para notar resultados?
Los estudios lo miden en semanas y meses: en el meta-análisis de referencia, el efecto crecía de forma casi lineal durante los primeros 6 meses. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses, así que lo práctico es tomarlo cada día durante tu definición.
¿Hay quemagrasas sin estimulantes?
Sí. El CLA y la L-carnitina no llevan cafeína ni sinefrina, así que puedes tomarlos a la hora que entrenes sin sumar estimulantes a tu café. La cafeína puede alterar el sueño y dar nerviosismo, sobre todo si se combina con otros estimulantes.
¿Se pueden tomar el CLA y la L-carnitina juntos?
Sí. Se toman en momentos distintos: el CLA, una perla con cada comida principal, y la L-carnitina, 20 ml 30 minutos antes de entrenar.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre la opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la seguridad de la cafeína, 2015. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
