En 30 secondes
- D'abord, la base : un déficit pour perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine, 2,3-3,1 g de protéines par kilo de masse maigre, de la musculation et un bon repos.
- CLA : dans une méta-analyse de 18 essais, 3,2 g par jour ont permis de perdre 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec un placebo ; dans les études de 6 mois ou plus, 1,3 kg de plus.
- L-carnitine : dans 9 essais portant sur 911 adultes, 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin.
- Les protéines et la créatine disposent d'allégations officielles. « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
Les compléments pour perdre du gras qui s'appuient sur des études sont le CLA et la L-carnitine, avec leurs chiffres face au placebo. Les protéines et la créatine apportent leurs allégations officielles. La caféine est aussi étayée, même si nous n'en vendons pas. Tous s'ajoutent à la même base : déficit, protéines, musculation et sommeil.
Ce guide vous les présente un par un, avec ce qu'ont trouvé les études, quand les prendre et comment les associer dans votre journée.
Avant les compléments
La base de votre sèche, en quatre pièces
D'abord, la base
Les compléments servent d'appui à un plan déjà en place. Voici ses quatre pièces, avec l'endroit où nous vous les expliquons en détail :
- Un déficit modéré. Perdez entre 0,5 et 1 % de votre poids par semaine : c'est le rythme que recommande la revue de référence sur la sèche chez les culturistes naturels pour préserver le muscle 1. Calculez vos calories avec le calculateur de déficit calorique, ou étape par étape dans déficit calorique : combien manger.
- Beaucoup de protéines. En déficit, cette même revue recommande 2,3-3,1 g par kilo de masse maigre et par jour 1. Vous trouverez les essais dans protéines en déficit calorique.
- Musculation. Gardez vos exercices principaux et votre intensité pendant le régime. Ce que disent les études, dans force et perte de graisse.
- Sommeil. Ce qui se passe quand vous dormez moins, nous vous l'expliquons dans sommeil et perte de graisse.
Vous trouverez le plan complet, avec des tableaux selon le poids, dans le guide de la sèche. À partir d'ici, nous nous concentrons sur les compléments.
Les compléments, en un coup d'œil
| Complément | Ce que l'on sait | Quand le prendre | Dose des études |
|---|---|---|---|
| CLA | 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo ; 1,3 kg dans les études de 6 mois ou plus | Avec les repas | 3,2 g par jour en référence ; 2,4-6 g dans les études longues |
| L-carnitine | 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin, dans 9 essais | 30 minutes avant l'entraînement | 1,8-4 g par jour |
| Protéines | Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire | Réparties sur 3 à 6 repas, y compris avant et après l'entraînement | 2,3-3,1 g par kilo de masse maigre par jour, alimentation comprise |
| Créatine | La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. | Une mesurette par jour | 3 g par jour |
| Caféine (nous n'en vendons pas) | Effets utiles pendant la préparation d'une sèche, selon la revue de référence | Avant l'entraînement | Limites de l'EFSA : 200 mg en une fois et 400 mg par jour |
Sources : Whigham et al., 2007 ; Onakpoya et al., 2012 ; Pooyandjoo et al., 2016 ; Helms et al., 2014 ; Règlement (UE) 432/2012 ; EFSA, 2015.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Les deux premiers sont deux classiques de la sèche. Les deux suivants disposent d'une allégation officielle dans l'UE. Et la caféine est celle que beaucoup prennent déjà sans s'en rendre compte, avec le café. Voyons-les un par un.
CLA contre placebo
Ce qu'ont mesuré les études sur le CLA
CLA : ce que disent les méta-analyses
Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un mélange de formes de l'acide linoléique dont les doubles liaisons sont disposées autrement. On le trouve surtout dans les produits laitiers et la viande de bœuf 10, mais en petites quantités.
0,09 kg de graisse en plus par semaine
La méta-analyse de référence a réuni 18 essais contre placebo. Avec 3,2 g de CLA par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo 2.
Deux détails de cette étude vous indiquent comment le prendre 2 :
- Plus il y a de CLA, plus l'effet est marqué, dans les limites des doses étudiées.
- L'effet augmentait de façon presque linéaire pendant les 6 premiers mois.
Un an d'essai
Un essai d'un an contre placebo a suivi 180 hommes et femmes en surpoids, qui mangeaient normalement. Ils ont pris 3,4 ou 3,6 g de CLA par jour, selon la forme 3.
À la fin, leur masse grasse était de 6,9 à 8,7 % inférieure à celle du groupe placebo. Avec la forme d'acides gras libres, la masse maigre était en outre supérieure de 1,8 % 3.
Les études de 6 mois ou plus
Une deuxième méta-analyse n'a retenu que les essais de 6 mois ou plus, chez des personnes en surpoids ou obèses. Par rapport au placebo, elle a trouvé 0,7 kg de poids et 1,3 kg de graisse en moins 4. Ces essais ont utilisé entre 2,4 et 6 g de CLA par jour 10.
Comment prendre le CLA
- Quand : une capsule à chaque repas principal, avec un verre d'eau.
- Pendant combien de temps : l'EFSA considère comme sûre une prise de 3-3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois 5. Cela correspond à la durée d'une sèche.
Vous trouverez toutes les données dans CLA : ce que disent les études. Et si vous êtes une femme, les essais menés chez les femmes, y compris après la ménopause, dans le CLA chez la femme.
L-carnitine : la compagne d'avant l'entraînement
Selon les études de physiologie, la L-carnitine transporte les acides gras à longue chaîne à l'intérieur des mitochondries, où ils servent à produire de l'énergie. Environ 95 % de la carnitine de votre corps se trouve dans le cœur et les muscles 6.
En complément, ses chiffres viennent d'une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 adultes. Ceux qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus que le groupe témoin et ont réduit leur indice de masse corporelle de 0,47 point de plus 7. Dans 8 de ces essais, on a utilisé 1,8-4 g par jour, pendant 30 à 360 jours 6.
Les résultats les plus marqués ont été observés dans les études les plus courtes 7. C'est pourquoi elle a du sens pendant des phases précises, comme votre sèche. Et si vous ne faites pas de sport ? Nous le voyons dans L-carnitine sans faire de sport.
Vous trouverez les autres études, y compris celles sur la récupération, dans L-carnitine : ce que disent les études.
Protéines : la base de votre sèche
Leur allégation officielle correspond pleinement à une sèche : « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » 8. Et si vous voulez aussi prendre du muscle, une autre : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » 8.
Les chiffres de la revue de référence pour une sèche 1 :
- Par jour : 2,3-3,1 g par kilo de masse maigre.
- Répartition : sur 3 à 6 repas.
- Autour de l'entraînement : une prise de 0,4-0,5 g par kilo avant et une autre après. Si vous pesez 75 kg, environ 30-38 g à chaque fois.
Le shake ne remplace pas les repas : c'est le moyen le plus simple d'atteindre votre chiffre quand l'alimentation ne suffit pas.
Créatine : l'allégation officielle
La créatine possède l'une des allégations les plus connues du sport : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine 8.
Quel rôle joue-t-elle dans une sèche ? La revue de référence la place parmi les compléments aux effets utiles pendant la préparation, avec la caféine et la bêta-alanine 1. Nous vous l'expliquons dans créatine en sèche.
Caféine chez l'adulte en bonne santé
Les limites de l'EFSA, café compris
Caféine : en faisant le compte
Nous n'en vendons pas, mais elle mérite sa place : la revue de référence la considère aussi comme utile pendant la préparation d'une sèche 1. L'important est de ne pas en abuser. Selon l'EFSA, chez l'adulte en bonne santé 9 :
- En une fois : jusqu'à 200 mg, y compris moins de 2 heures avant un exercice intense.
- Par jour : jusqu'à 400 mg, toutes sources confondues.
- Grossesse et allaitement : jusqu'à 200 mg par jour.
Comptez le café, le thé, les sodas au cola et tout pré-workout. Vous trouverez les doses par kilo et leur effet sur le sommeil dans caféine et performance.
Et les brûleurs de graisse avec stimulants ?
Beaucoup de brûleurs de graisse reposent sur des stimulants : la caféine, souvent associée à la synéphrine, le stimulant de l'orange amère 10. Leur approche est différente : stimuler.
La synéphrine imite l'adrénaline. Dans une étude menée auprès de 15 adultes en bonne santé, une prise de 54 mg a augmenté le pouls et la tension pendant jusqu'à 5 heures 10. Et la caféine peut empêcher de dormir et rendre nerveux, des effets qui s'intensifient lorsqu'on l'associe à d'autres stimulants 10.
Le CLA et la L-carnitine, eux, sont sans stimulants :
- Vous les prenez à l'heure où vous vous entraînez, y compris l'après-midi, sans penser à votre sommeil.
- Ils ne s'ajoutent pas au café que vous buvez déjà.
- Ils s'associent entre eux sans cumuler les stimulants.
Nous comparons chaque brûleur de graisse, ingrédient par ingrédient, dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
Comment les associer sur une journée
| Moment | Quoi prendre |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule de CLA avec de l'eau. Votre mesurette de créatine (3 g), si vous en prenez. |
| Déjeuner | 1 capsule de CLA avec de l'eau. |
| 30 minutes avant l'entraînement | 20 ml de L-carnitine, directement. |
| Pendant le cardio long | Isotonique Nitrus dans 400-500 ml d'eau. |
| Après l'entraînement | Un shake de protéines, si votre alimentation ne vous permet pas d'atteindre votre chiffre. |
| Dîner | 1 capsule de CLA avec de l'eau. |
Les jours sans entraînement, prenez la L-carnitine avec un repas.
Trois règles pour en tirer parti :
- La régularité. Le CLA se mesure en semaines et en mois, pas en jours 2. Prenez-le chaque jour pendant toute votre sèche. Ce qu'il faut attendre mois après mois, dans en combien de temps le CLA fait-il effet.
- La dose de l'étiquette. Ni plus ni moins.
- La base d'abord. Déficit, protéines, musculation et sommeil : les compléments s'y ajoutent.
Erreurs fréquentes
- Mettre la charrue avant les bœufs : les compléments s'ajoutent à un déficit, ils ne le remplacent pas.
- Les prendre par intermittence : les études sur le CLA mesurent son effet après des semaines de prise quotidienne 2.
- Cumuler les stimulants sans compter le café : l'EFSA fixe la limite à 400 mg de caféine par jour 9.
- Manquer de protéines : justement au moment où vous en avez le plus besoin.
- Ne regarder que la balance : observez aussi votre tour de taille et la façon dont vos vêtements tombent.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous êtes diabétique, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Quels compléments aident à perdre du gras ?
Deux classiques de la sèche, avec des chiffres dans les études, sont le CLA, avec 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo, et la L-carnitine, avec 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin. Ajoutez-y des protéines : « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »
Quels compléments prendre pour perdre du gras et prendre du muscle ?
Les protéines et la créatine disposent d'allégations officielles. « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Pour la partie graisse, le CLA et la L-carnitine sont deux classiques.
Combien de temps faut-il prendre du CLA pour voir des résultats ?
Les études le mesurent en semaines et en mois : dans la méta-analyse de référence, l'effet augmentait de façon presque linéaire pendant les 6 premiers mois. L'EFSA considère comme sûre une prise de 3-3,5 g par jour pendant 6 mois : le plus pratique est donc de le prendre chaque jour pendant votre sèche.
Existe-t-il des brûleurs de graisse sans stimulants ?
Oui. Le CLA et la L-carnitine ne contiennent ni caféine ni synéphrine : vous pouvez donc les prendre à l'heure où vous vous entraînez sans ajouter de stimulants à votre café. La caféine peut perturber le sommeil et rendre nerveux, surtout associée à d'autres stimulants.
Peut-on prendre le CLA et la L-carnitine ensemble ?
Oui. Ils se prennent à des moments différents : le CLA, une capsule à chaque repas principal, et la L-carnitine, 20 ml 30 minutes avant l'entraînement.
Sources
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
