En 30 secondes
- Le CLA ne se ressent pas en quelques jours : il ne contient pas de stimulants et son effet se mesure sur la graisse corporelle, au fil des semaines et des mois.
- Dans une méta-analyse de 18 essais, 3,2 g par jour ont fait perdre 0,09 kg de graisse de plus par semaine que le placebo : environ 1,1 kg à 12 semaines, selon ses auteurs.
- Les premiers changements ont été mesurés à 4 semaines, sur le diamètre abdominal, et à 30 jours en association avec un régime. L'effet augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois.
- L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois : un programme de 12 semaines à 6 mois correspond aux études.
Le CLA met des semaines à se faire sentir, pas des jours. Dans les études, les premiers changements ont été mesurés à 4 semaines, et l'effet sur la graisse augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois 1 2. Avec 3,2 g par jour, la différence attendue à 12 semaines est d'environ 1,1 kg de graisse par rapport au placebo 1. La réponse complète, avec dose et horaires, se trouve dans CLA : à quoi ça sert.
Voici ce qui a été mesuré à chaque étape, pourquoi on ne le remarque parfois pas et combien de temps le prendre.
Pourquoi vous ne le sentez pas en quelques jours
Le CLA n'est pas un stimulant : il ne contient ni caféine ni synéphrine. Vous ne ressentirez rien de comparable au café du matin : ni coup de fouet, ni chaleur, ni pouls qui s'accélère. Nous le comparons aux brûleurs de graisse à base de stimulants dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
Son terrain, c'est la graisse corporelle. Les chercheurs avancent qu'il favorise la libération des graisses stockées et leur utilisation comme énergie par le muscle, et qu'il freine la formation de nouvelle graisse 3. Ce sont des processus qui se mesurent sur la composition corporelle, pas sur ce que vous ressentez une heure après.
C'est pourquoi les essais sur le CLA durent des semaines ou des mois. La plupart, 12 semaines, et ils vont de 28 jours à 2 ans 1.
Semaine après semaine
Quand les changements ont été mesurés avec le CLA
Le calendrier du CLA, selon les études
| Quand | Étude | Ce qui a été mesuré avec le CLA et avec le placebo |
|---|---|---|
| 4 semaines | 25 hommes avec une obésité abdominale, 4,2 g par jour | Le diamètre abdominal a davantage diminué qu'avec le placebo |
| 30 jours | 14 femmes sous régime hypocalorique, 3 g par jour | 2,7 % de graisse corporelle en moins ; avec le placebo, la graisse n'avait pas encore baissé |
| 12 semaines | 63 adultes en surpoids ou obèses, 3,4 g par jour | Avec le CLA, 0,69 kg de poids et 0,49 kg de graisse en moins par rapport au départ ; avec le placebo, 0,09 kg et 0,1 kg, sans changement significatif |
| 12 semaines | Méta-analyse de 18 essais, 3,2 g par jour | Environ 1,1 kg de graisse perdue en plus qu'avec le placebo |
| 6 mois ou plus | Méta-analyse de 7 essais | 1,33 kg de graisse et 0,7 kg de poids en moins |
| 1 an | 180 adultes en surpoids, 3,4 à 3,6 g par jour | Entre 6,9 et 8,7 % de masse grasse en moins |
Sources : Risérus et al., 2001 ; Carvalho et al., 2012 ; Office of Dietary Supplements des NIH ; Whigham et al., 2007 ; Onakpoya et al., 2012 ; Gaullier et al., 2004.
À 4 semaines : l'abdomen
C'est le premier changement mesuré. Dans un essai, 25 hommes de 39 à 64 ans présentant une obésité abdominale ont pris 4,2 g de CLA par jour pendant 4 semaines. Leur diamètre abdominal a davantage diminué qu'avec le placebo 2.
À ce stade, les autres mesures ne se distinguaient pas encore du placebo 2. Si votre tour de taille vous préoccupe, nous en parlons dans graisse abdominale : peut-on perdre de la graisse localisée ?.
À 30 jours, avec un régime
Un autre essai a suivi pendant 90 jours 14 femmes sédentaires atteintes d'un syndrome métabolique. Toutes ont suivi un régime hypocalorique, les unes avec 3 g de CLA par jour, les autres avec un placebo 4.
Avec le CLA, la graisse corporelle a baissé dès 30 jours, de 2,7 %, puis de 3,3 % à 90 jours. Avec le placebo, elle n'a baissé qu'à 90 jours, de 2,0 % 4.
À 12 semaines : le premier bilan
C'est la durée la plus courante des essais 1. Dans l'un d'eux, mené chez 63 adultes en surpoids ou obèses, 3,4 g de CLA par jour ont fait baisser le poids de 0,69 kg et la graisse de 0,49 kg. Le groupe placebo n'a perdu que 0,09 kg 3.
La méta-analyse de 18 essais a calculé, avec 3,2 g par jour, 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine qu'avec le placebo. Selon ses auteurs, la différence attendue à 12 semaines est de 1,1 kg 1.
De 6 mois à 2 ans
L'effet augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois. Il s'approchait ensuite peu à peu d'un plafond, vers 2 ans 1.
Dans les essais de 6 mois ou plus, la différence a été de 1,33 kg de graisse et de 0,7 kg de poids par rapport au placebo 5. Et dans un essai d'un an mené chez 180 adultes en surpoids qui mangeaient normalement, la masse grasse a fini entre 6,9 et 8,7 % en dessous de celle du groupe placebo 6.
Ce qui accélère les résultats
Le CLA fonctionne mieux quand le reste du programme est déjà en place :
- Avec un régime : dans l'essai mené chez 14 femmes, la graisse a baissé à 30 jours avec le CLA et à 90 jours avec le placebo 4.
- Avec de l'exercice : une méta-analyse a réuni 20 essais qui comparaient le CLA associé à l'exercice à l'exercice seul. Avec le CLA, la graisse corporelle a davantage baissé 7.
- Avec un peu de patience : dans cette méta-analyse, l'effet était significatif pour les interventions de plus de 4 semaines, chez les femmes et avec un IMC de 25 ou plus 7.
La base reste la même : un déficit modéré, des protéines à chaque repas, de la musculation et un bon repos. Calculez vos calories avec le calculateur de déficit calorique et retrouvez le programme complet dans le guide de la sèche.
Pourquoi on ne le remarque parfois pas
0,09 kg de graisse par semaine, c'est un changement progressif : vous ne le verrez pas dans le miroir d'un jour à l'autre. Les auteurs de la méta-analyse l'expliquent eux-mêmes : pour détecter 1,1 kg de différence à 12 semaines, il faut environ 44 participants par groupe 1. Selon eux, beaucoup d'essais sans résultat net étaient trop petits pour le voir 1.
Pour vous, la clé est de bien mesurer :
- Votre tour de taille, toutes les deux semaines, à la même heure et avant le petit-déjeuner.
- La moyenne hebdomadaire de la balance, pas le chiffre d'un seul jour.
- Une photo au départ puis toutes les 4 semaines, avec la même lumière.
- Vos vêtements : comment vous va votre pantalon habituel.
Combien de temps le prendre
- Au moins 12 semaines, la durée de la plupart des essais 1.
- Jusqu'à 6 mois d'affilée. L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois ; au-delà, elle n'a pas établi sa sécurité 8. Si vous souhaitez continuer, parlez-en à votre médecin.
- Chaque jour, sans interruption. Une capsule à chaque repas principal. Si vous en oubliez une, n'en prenez pas deux au repas suivant.
Retrouvez l'horaire complet dans comment prendre le CLA et tous les essais dans CLA : ce que disent les études.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez du diabète ou si vous prenez des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin.
Questions fréquentes
En combien de temps le CLA fait-il effet ?
Les études le mesurent en semaines et en mois. Les premiers changements ont été mesurés à 4 semaines et, selon la méta-analyse de 18 essais, la différence attendue à 12 semaines est d'environ 1,1 kg de graisse par rapport au placebo, avec 3,2 g par jour.
Est-ce qu'on sent le CLA dès qu'on le prend ?
Non. Il ne contient ni caféine ni autre stimulant : vous ne ressentirez rien de comparable à un café. Son effet se mesure sur la graisse corporelle, au fil des semaines.
Combien de temps faut-il prendre du CLA pour voir des résultats ?
La plupart des essais ont duré 12 semaines, et l'effet sur la graisse augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois. L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois.
Pourquoi ne remarque-t-on rien avec le CLA ?
Parce que le changement est progressif : environ 0,09 kg de graisse par semaine par rapport au placebo dans les études. Mesurez votre tour de taille toutes les deux semaines au lieu de vous regarder dans le miroir chaque jour, et associez-le à un déficit modéré, à des protéines et à la musculation.
Le CLA agit-il plus vite avec un régime et de l'exercice ?
Dans un essai mené chez 14 femmes au régime, la graisse a baissé dès 30 jours avec le CLA, et seulement à 90 jours avec le placebo. Et dans une méta-analyse de 20 essais, le CLA associé à l'exercice a davantage réduit la graisse que l'exercice seul.
Sources
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
