Em 30 segundos
- O CLA não se nota em dias: não tem estimulantes e o seu efeito mede-se na gordura corporal, ao longo de semanas e meses.
- Numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo: cerca de 1,1 kg às 12 semanas, segundo os autores.
- As primeiras mudanças mediram-se às 4 semanas, no diâmetro abdominal, e aos 30 dias em conjunto com uma dieta. O efeito crescia de forma linear até aos 6 meses.
- A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses: um plano de 12 semanas a 6 meses encaixa nos estudos.
O CLA demora semanas a notar-se, não dias. Nos estudos, as primeiras mudanças mediram-se às 4 semanas e o efeito sobre a gordura crescia de forma linear até aos 6 meses 1 2. Com 3,2 g por dia, a diferença esperável às 12 semanas é de cerca de 1,1 kg de gordura face ao placebo 1. A resposta completa, com dose e horário, está em CLA: para que serve.
Contamos-te o que se mediu em cada momento, porque é que às vezes não se nota e durante quanto tempo o deves tomar.
Porque é que não o notas em dias
O CLA não é um estimulante: não tem cafeína nem sinefrina. Não vais sentir nada parecido com o café da manhã: nem energia, nem calor, nem o pulso mais acelerado. Comparamo-lo com os que têm estimulantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
O seu terreno é a gordura corporal. Os investigadores propõem que favorece a saída da gordura dos seus depósitos e a sua utilização como energia no músculo, e que trava a formação de gordura nova 3. São processos que se medem na composição corporal, não na forma como te sentes uma hora depois.
Por isso, os ensaios com CLA duram semanas ou meses. A maioria, 12 semanas, e vão de 28 dias a 2 anos 1.
Semana a semana
Quando se mediram as mudanças com CLA
O calendário do CLA, segundo os estudos
| Quando | Estudo | O que se mediu com CLA e com placebo |
|---|---|---|
| 4 semanas | 25 homens com obesidade abdominal, 4,2 g por dia | O diâmetro abdominal desceu mais do que com placebo |
| 30 dias | 14 mulheres com dieta hipocalórica, 3 g por dia | Menos 2,7 % de gordura corporal; com placebo, a gordura ainda não tinha descido |
| 12 semanas | 63 adultos com excesso de peso ou obesidade, 3,4 g por dia | Com CLA, menos 0,69 kg de peso e menos 0,49 kg de gordura face ao início; com placebo, 0,09 kg e 0,1 kg, sem alterações significativas |
| 12 semanas | Meta-análise de 18 ensaios, 3,2 g por dia | Cerca de mais 1,1 kg de gordura perdida do que com placebo |
| 6 meses ou mais | Meta-análise de 7 ensaios | Menos 1,33 kg de gordura e menos 0,7 kg de peso |
| 1 ano | 180 adultos com excesso de peso, 3,4-3,6 g por dia | Entre 6,9 e 8,7 % menos de massa gorda |
Fontes: Risérus et al., 2001; Carvalho et al., 2012; Office of Dietary Supplements dos NIH; Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Gaullier et al., 2004.
Às 4 semanas: o abdómen
É a primeira mudança medida. Num ensaio, 25 homens dos 39 aos 64 anos com obesidade abdominal tomaram 4,2 g de CLA por dia durante 4 semanas. O seu diâmetro abdominal desceu mais do que com placebo 2.
Nessa altura, as restantes medidas ainda não se distinguiam das do placebo 2. Se a cintura te preocupa, explicamos-te tudo em gordura abdominal: é possível perder gordura localizada?.
Aos 30 dias, com dieta
Outro ensaio acompanhou durante 90 dias 14 mulheres sedentárias com síndrome metabólica. Todas fizeram uma dieta hipocalórica, umas com 3 g de CLA por dia e outras com placebo 4.
Com o CLA, a gordura corporal desceu logo aos 30 dias, 2,7 %, e 3,3 % aos 90. Com placebo, só desceu aos 90 dias, 2,0 % 4.
Às 12 semanas: o primeiro balanço
É a duração mais habitual dos ensaios 1. Num deles, com 63 adultos com excesso de peso ou obesidade, 3,4 g de CLA por dia fizeram descer 0,69 kg de peso e 0,49 kg de gordura. O grupo placebo perdeu apenas 0,09 kg de peso 3.
A meta-análise de 18 ensaios calculou, com 3,2 g por dia, mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo. Segundo os autores, a diferença esperável às 12 semanas é de 1,1 kg 1.
Dos 6 meses aos 2 anos
O efeito crescia de forma linear até aos 6 meses. Depois aproximava-se pouco a pouco de um teto, por volta dos 2 anos 1.
Nos ensaios de 6 meses ou mais, a diferença foi de 1,33 kg de gordura e 0,7 kg de peso face ao placebo 5. E num ensaio de um ano com 180 adultos com excesso de peso que comiam normalmente, a massa gorda ficou entre 6,9 e 8,7 % abaixo da do grupo placebo 6.
O que acelera os resultados
O CLA funciona melhor quando o resto do plano já está em marcha:
- Com dieta: no ensaio com 14 mulheres, a gordura desceu aos 30 dias com CLA e aos 90 com placebo 4.
- Com exercício: uma meta-análise reuniu 20 ensaios que compararam o CLA em conjunto com exercício com o exercício sozinho. Com o CLA, a gordura corporal desceu mais 7.
- Com alguma paciência: nessa meta-análise, o efeito foi significativo nas intervenções de mais de 4 semanas, nas mulheres e com um IMC igual ou superior a 25 7.
A base é sempre a mesma: um défice moderado, proteína em cada refeição, treino de força e um bom descanso. Calcula as tuas calorias com a calculadora de défice calórico e tens o plano completo no guia de definição.
Porque é que às vezes não se nota
0,09 kg de gordura por semana é uma mudança gradual: não a vais ver ao espelho de um dia para o outro. Os próprios autores da meta-análise explicam-no assim: para detetar 1,1 kg de diferença às 12 semanas são precisos cerca de 44 participantes por grupo 1. Segundo eles, muitos ensaios sem resultado claro eram demasiado pequenos para o ver 1.
No teu caso, a chave é medi-lo bem:
- A tua cintura, de duas em duas semanas, à mesma hora e antes do pequeno-almoço.
- A média semanal da balança, não o valor de um só dia.
- Uma fotografia ao começar e de 4 em 4 semanas, com a mesma luz.
- A tua roupa: como te ficam as calças de sempre.
Durante quanto tempo o tomar
- Pelo menos 12 semanas, a duração da maioria dos ensaios 1.
- Até 6 meses seguidos. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses; para lá disso, não estabeleceu a sua segurança 8. Se quiseres continuar, fala com o teu médico.
- Todos os dias, sem falhas. Uma pérola com cada refeição principal. Se te esqueceres de uma, não tomes duas na refeição seguinte.
Tens o horário completo em como tomar o CLA e todos os ensaios em CLA: o que dizem os estudos.
Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora o CLA a fazer efeito?
Os estudos medem-no em semanas e meses. As primeiras mudanças mediram-se às 4 semanas e, segundo a meta-análise de 18 ensaios, a diferença esperável às 12 semanas é de cerca de 1,1 kg de gordura face ao placebo, com 3,2 g por dia.
O CLA nota-se logo depois de o tomar?
Não. Não tem cafeína nem outros estimulantes, por isso não vais sentir nada parecido com um café. O seu efeito mede-se na gordura corporal, ao longo de semanas.
Durante quanto tempo é preciso tomar CLA para ver resultados?
A maioria dos ensaios durou 12 semanas, e o efeito sobre a gordura crescia de forma linear até aos 6 meses. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses.
Porque é que não noto o CLA?
Porque a mudança é gradual: cerca de 0,09 kg de gordura por semana face ao placebo nos estudos. Mede a cintura de duas em duas semanas em vez de te veres ao espelho todos os dias, e junta-lhe um défice moderado, proteína e treino de força.
O CLA funciona mais depressa com dieta e exercício?
Num ensaio com 14 mulheres em dieta, a gordura desceu logo aos 30 dias com CLA e só aos 90 com placebo. E numa meta-análise de 20 ensaios, o CLA com exercício reduziu mais a gordura do que o exercício sozinho.
Fontes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
