En 30 segons
- El CLA no es nota en dies: no porta estimulants i el seu efecte es mesura en el greix corporal, al llarg de setmanes i mesos.
- En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo: uns 1,1 kg a les 12 setmanes, segons els autors.
- Els primers canvis es van mesurar a les 4 setmanes, en el diàmetre abdominal, i als 30 dies juntament amb una dieta. L'efecte creixia de manera lineal fins als 6 mesos.
- L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos: un pla de 12 setmanes a 6 mesos encaixa amb els estudis.
El CLA triga setmanes a notar-se, no dies. Als estudis, els primers canvis es van mesurar a les 4 setmanes i l'efecte sobre el greix creixia de manera lineal fins als 6 mesos 1 2. Amb 3,2 g al dia, la diferència esperable a les 12 setmanes és d'uns 1,1 kg de greix davant del placebo 1. La resposta completa, amb dosi i horari, és a CLA: per a què serveix.
T'expliquem què es va mesurar en cada moment, per què de vegades no es nota i quant de temps l'has de prendre.
Per què no el notes en dies
El CLA no és un estimulant: no porta cafeïna ni sinefrina. No notaràs res semblant al cafè del matí: ni energia, ni calor, ni el pols més ràpid. El comparem amb els que porten estimulants a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
El seu terreny és el greix corporal. Els investigadors proposen que afavoreix la sortida del greix dels seus dipòsits i que el múscul l'aprofiti com a energia, i que frena la formació de greix nou 3. Són processos que es mesuren en la composició corporal, no en com et sents una hora després.
Per això els assajos amb CLA duren setmanes o mesos. La majoria, 12 setmanes, i van des de 28 dies fins a 2 anys 1.
Setmana a setmana
Quan es van mesurar els canvis amb CLA
El calendari del CLA, segons els estudis
| Quan | Estudi | El que es va mesurar amb CLA i amb placebo |
|---|---|---|
| 4 setmanes | 25 homes amb obesitat abdominal, 4,2 g al dia | El diàmetre abdominal va baixar més que amb placebo |
| 30 dies | 14 dones amb una dieta baixa en calories, 3 g al dia | Un 2,7 % menys de greix corporal; amb placebo, el greix encara no havia baixat |
| 12 setmanes | 63 adults amb sobrepès o obesitat, 3,4 g al dia | Amb CLA, 0,69 kg menys de pes i 0,49 kg menys de greix respecte a l'inici; amb placebo, 0,09 kg i 0,1 kg, sense canvis significatius |
| 12 setmanes | Metanàlisi de 18 assajos, 3,2 g al dia | Uns 1,1 kg més de greix perdut que amb placebo |
| 6 mesos o més | Metanàlisi de 7 assajos | 1,33 kg menys de greix i 0,7 kg menys de pes |
| 1 any | 180 adults amb sobrepès, 3,4-3,6 g al dia | Entre un 6,9 i un 8,7 % menys de massa grassa |
Fonts: Risérus et al., 2001; Carvalho et al., 2012; Oficina de Suplements Dietètics dels NIH; Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Gaullier et al., 2004.
A les 4 setmanes: l'abdomen
És el primer canvi que es va mesurar. En un assaig, 25 homes de 39 a 64 anys amb obesitat abdominal van prendre 4,2 g de CLA al dia durant 4 setmanes. El seu diàmetre abdominal va baixar més que amb placebo 2.
En aquell moment, la resta de mesures encara no es diferenciaven del placebo 2. Si et preocupa la cintura, t'ho expliquem a greix abdominal: es pot perdre greix localitzat?.
Als 30 dies, amb dieta
Un altre assaig va seguir durant 90 dies 14 dones sedentàries amb síndrome metabòlica. Totes van fer una dieta baixa en calories, unes amb 3 g de CLA al dia i les altres amb placebo 4.
Amb el CLA, el greix corporal ja va baixar als 30 dies, un 2,7 %, i un 3,3 % als 90. Amb placebo, només va baixar als 90 dies, un 2,0 % 4.
A les 12 setmanes: el primer balanç
És la durada més habitual dels assajos 1. En un amb 63 adults amb sobrepès o obesitat, 3,4 g de CLA al dia van fer baixar 0,69 kg de pes i 0,49 kg de greix. El grup placebo amb prou feines va perdre 0,09 kg de pes 3.
La metanàlisi de 18 assajos va calcular, amb 3,2 g al dia, 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo. Segons els autors, la diferència esperable a les 12 setmanes és d'1,1 kg 1.
De 6 mesos a 2 anys
L'efecte creixia de manera lineal fins als 6 mesos. Després s'acostava a poc a poc a un sostre, cap als 2 anys 1.
Als assajos de 6 mesos o més, la diferència va ser d'1,33 kg de greix i 0,7 kg de pes davant del placebo 5. I en un assaig d'un any amb 180 adults amb sobrepès que menjaven amb normalitat, la massa grassa va quedar entre un 6,9 i un 8,7 % per sota de la del grup placebo 6.
El que fa arribar abans els resultats
El CLA funciona millor quan la resta del pla ja està en marxa:
- Amb dieta: a l'assaig amb 14 dones, el greix va baixar als 30 dies amb CLA i als 90 amb placebo 4.
- Amb exercici: una metanàlisi va reunir 20 assajos que comparaven el CLA juntament amb l'exercici amb l'exercici sol. Amb el CLA, el greix corporal va baixar més 7.
- Amb una mica de paciència: en aquesta metanàlisi, l'efecte va ser significatiu en les intervencions de més de 4 setmanes, en les dones i amb un IMC de 25 o més 7.
La base és sempre la mateixa: un dèficit moderat, proteïna a cada àpat, força i un bon descans. Calcula les teves calories amb la calculadora de dèficit calòric i tens el pla complet a la guia de definició.
Per què de vegades no es nota
0,09 kg de greix per setmana és un canvi gradual: no el veuràs al mirall d'un dia per l'altre. Els mateixos autors de la metanàlisi ho expliquen així: per detectar 1,1 kg de diferència a les 12 setmanes calen uns 44 participants per grup 1. Segons ells, molts assajos sense un resultat clar eren massa petits per veure-ho 1.
En el teu cas, la clau és mesurar-ho bé:
- La cintura, cada dues setmanes, a la mateixa hora i abans d'esmorzar.
- La mitjana setmanal de la bàscula, no la dada d'un sol dia.
- Una foto quan comencis i cada 4 setmanes, amb la mateixa llum.
- La roba: com et queden els pantalons de sempre.
Quant de temps prendre'l
- Com a mínim 12 setmanes, la durada de la majoria dels assajos 1.
- Fins a 6 mesos seguits. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos; més enllà no n'ha establert la seguretat 8. Si vols continuar, consulta-ho amb el teu metge.
- Cada dia, sense salts. Una perla amb cada àpat principal. Si te n'oblides una, no en prenguis dues a l'àpat següent.
Tens l'horari complet a com prendre el CLA i tots els assajos a CLA: què diuen els estudis.
Si estàs embarassada o dones el pit, tens diabetis o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Quant triga el CLA a fer efecte?
Els estudis ho mesuren en setmanes i mesos. Els primers canvis es van mesurar a les 4 setmanes i, segons la metanàlisi de 18 assajos, la diferència esperable a les 12 setmanes és d'uns 1,1 kg de greix davant del placebo, amb 3,2 g al dia.
El CLA es nota tan bon punt el prens?
No. No porta cafeïna ni cap altre estimulant, així que no notaràs res semblant a un cafè. El seu efecte es mesura en el greix corporal, al llarg de setmanes.
Quant de temps cal prendre CLA per veure'n resultats?
La majoria dels assajos van durar 12 setmanes, i l'efecte sobre el greix creixia de manera lineal fins als 6 mesos. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
Per què no noto el CLA?
Perquè el canvi és gradual: uns 0,09 kg de greix per setmana davant del placebo als estudis. Mesura't la cintura cada dues setmanes en lloc de mirar-te al mirall cada dia, i acompanya'l d'un dèficit moderat, proteïna i força.
El CLA funciona abans amb dieta i exercici?
En un assaig amb 14 dones a dieta, el greix ja va baixar als 30 dies amb CLA i només als 90 amb placebo. I en una metanàlisi de 20 assajos, el CLA amb exercici va reduir més el greix que l'exercici sol.
Fonts
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Veure la publicació
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
