En 30 segons
- El CLA és un grup de formes de l'àcid linoleic. És als lactis i a la carn de vedella, i els suplements el concentren a partir d'oli de càrtam.
- En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo; en els assajos de 6 mesos o més, 1,3 kg més.
- La dosi dels estudis és de 2,4 a 6 g al dia, amb els àpats. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
- Els seus efectes es mesuren en setmanes i mesos, no en dies.
El CLA, o àcid linoleic conjugat, és un àcid gras que es pren en les fases de definició, amb els àpats. Als estudis, amb uns 3 g al dia es va perdre més greix que amb placebo: 0,09 kg més per setmana 3 i 1,3 kg més en els assajos de 6 mesos o més 5. Aquí tens la resposta completa: per a què serveix, quant prendre'n, quan es nota, amb què combinar-lo i què se sap de la seva seguretat.
Què és el CLA
CLA són les sigles en anglès de conjugated linoleic acid. No és una sola substància: és un grup de formes de l'àcid linoleic, un àcid gras omega-6, en què els dobles enllaços estan col·locats d'una altra manera. Les dues principals s'anomenen c9,t11 i t10,c12 1.
És de manera natural als lactis i a la carn de vedella 1, però en quantitats petites. Per això els suplements el concentren a partir d'olis vegetals. Els olis rics en CLA que va avaluar l'EFSA porten al voltant d'un 80 % de CLA, amb les dues formes principals a parts iguals 2. T'expliquem què cal mirar a l'etiqueta a com triar un CLA, i d'on surt a oli de càrtam: propietats i la seva relació amb el CLA.
No porta cafeïna ni altres estimulants, i es pren amb els àpats. Per això apareix al costat de la L-carnitina entre els suplements de definició sense estimulants, els que comparem a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
CLA davant del placebo
El que van mesurar els estudis
Per a què serveix el CLA, segons els estudis
| Estudi | Què es va mesurar | Resultat davant del placebo |
|---|---|---|
| Whigham et al., 2007: 18 assajos | Greix corporal, amb 3,2 g al dia | 0,09 kg menys de greix per setmana |
| Gaullier et al., 2004: 180 adults, 1 any | Massa grassa | Entre un 6,9 i un 8,7 % menys |
| Onakpoya et al., 2012: 7 assajos de 6 mesos o més | Pes i greix corporal | 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix |
| Risérus et al., 2001: 25 homes, 4 setmanes | Diàmetre abdominal, amb 4,2 g al dia | Va baixar més que amb placebo |
Resultats dels estudis. Els efectes es van mesurar juntament amb la dieta i l'activitat habituals dels participants.
Greix corporal
La metanàlisi més citada va reunir 18 assajos amb placebo. Amb 3,2 g de CLA al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo. I com més alta era la dosi, més gran era l'efecte 3.
L'efecte sobre el greix creixia de manera lineal fins als 6 mesos 3. És un suplement de constància: els seus resultats es mesuren en setmanes i mesos, no en dies.
A llarg termini
Un assaig va seguir durant un any 180 adults amb sobrepès que menjaven amb normalitat. La seva massa grassa va acabar entre un 6,9 i un 8,7 % per sota de la del grup placebo, segons la forma de CLA. Els autors van comprovar que el canvi no s'explicava per la dieta ni per l'exercici 4.
Una segona metanàlisi es va centrar només en els estudis de 6 mesos o més, amb persones amb sobrepès o obesitat. Va trobar 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix que amb placebo 5. Són xifres modestes: el CLA no substitueix el dèficit calòric, l'acompanya.
Greix abdominal
Hi ha una dada concreta sobre l'abdomen. La va provar un assaig amb 25 homes de 39 a 64 anys amb obesitat abdominal. Amb 4,2 g de CLA al dia durant 4 setmanes, el seu diàmetre abdominal va baixar més que amb placebo 6. El greix es perd a tot el cos; t'ho expliquem a greix abdominal: es pot perdre greix localitzat?.
Com actua
Els investigadors proposen tres mecanismes 1: més lipòlisi (la sortida de greix de les cèl·lules on s'emmagatzema), més oxidació de greix al múscul i menys lipogènesi (la formació de greix nou). Són les explicacions que es barallen; el que compta per a tu és el que s'ha mesurat en persones, i és el que tens a la taula.
Quant al dia
La dosi dels estudis
Quant CLA prendre al dia
- Dosi dels assajos: entre 2,4 i 6,4 g al dia, en estudis de 8 setmanes a un any 1. La metanàlisi de referència va fer servir 3,2 g 3.
- Seguretat: l'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 2.
Fixa't sempre en els mil·ligrams de CLA, no d'oli: una perla de 1.000 mg d'oli al 80 % aporta 800 mg de CLA. És l'error més habitual quan es comparen productes.
Com prendre'l: amb els àpats, cada dia
| Moment | Perles de CLA | CLA que aporta |
|---|---|---|
| Esmorzar | 1 perla | 800 mg |
| Dinar | 1 perla | 800 mg |
| Sopar | 1 perla | 800 mg |
| Total del dia | 3 perles | 2.400 mg |
Cada perla porta 1.000 mg d'oli de càrtam al 80 % de CLA. Es prenen amb els àpats, cada dia, sense descansos.
El CLA és un greix, així que es pren amb els àpats, repartit durant el dia. No cal prendre'l abans d'entrenar ni en dejú: als assajos es prenia amb l'esmorzar, el dinar i el sopar, cada dia, durant tota la fase de definició. Tens l'horari perla a perla, i què fer si se t'oblida una presa, a com prendre el CLA.
Quan es nota
Els estudis mesuren el CLA en setmanes i mesos. L'assaig més curt amb resultat va durar 4 setmanes 6; un assaig de 12 setmanes amb 63 adults i 3,4 g al dia va trobar 0,69 kg menys de pes i 0,49 kg menys de greix respecte a l'inici 1; i en la metanàlisi de referència l'efecte creixia fins als 6 mesos 3.
El que notaràs no és energia ni calor, com amb la cafeïna: el CLA no és un estimulant. El que canvia és la mida de cintura i els plecs, a poc a poc. Per això té més sentit mesurar-te que pesar-te. Ho veiem mes a mes a quant triga el CLA a notar-se.
CLA i L-carnitina: la combinació de definició
Són suplements diferents i es prenen en moments diferents: el CLA amb els àpats i la L-carnitina, 30 minuts abans d'entrenar. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, la L-carnitina es va associar a 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup de control 7.
Si dubtes entre l'un o l'altre, ho tens a CLA o L-carnitina: diferències i quin triar. Si vols tots dos, t'organitzem el dia a CLA i L-carnitina junts.
CLA i entrenament
El CLA no depèn de l'exercici per fer el que fa als estudis: en l'assaig d'un any, els participants no van canviar la seva activitat 4. Però perdre greix sense perdre múscul sí que depèn d'entrenar força i de menjar prou proteïna. Com encaixa el CLA amb la força i el cardio, a CLA i entrenament.
Si ets dona, els assajos també t'han mesurat: en un de 6 mesos, les 84 participants van perdre 1,3 kg més de greix que amb placebo. Ho tens a CLA en dones: estudis, dosi i efectes.
Seguretat i efectes secundaris
L'EFSA va avaluar els olis rics en CLA i els considera segurs amb 3-3,5 g al dia durant 6 mesos 2. En els assajos llargs es van descriure molèsties digestives: restrenyiment, diarrea o femtes blanes 5. En general es tolera bé 1.
Hi ha tres situacions en què convé consultar-ho abans amb el teu metge: si tens diabetis (l'EFSA no n'ha establert la seguretat en diabetis de tipus 2 2, i una de les formes del CLA s'ha relacionat amb més resistència a la insulina en homes amb obesitat i síndrome metabòlica 1), si estàs embarassada o alletant, i si prens medicació. Ho tens tot, amb les xifres, a CLA: efectes secundaris i qui no l'ha de prendre.
Com treure'n partit
El CLA suma quan la resta del pla està en marxa:
- Un dèficit calòric moderat, per baixar un 0,5-1 % del teu pes per setmana. Calcula'l a la calculadora de dèficit calòric.
- Proteïna alta, per conservar el múscul.
- Entrenament de força i una mica d'aeròbic.
- Dormir bé, que influeix en si perds greix o múscul.
Ho tens pas a pas a la guia de definició.
Segons el teu esport
- Si competeixes en MMA o boxa: el CLA encaixa en les setmanes de pèrdua de greix del campament, abans del pesatge. T'ho expliquem a tall de pes en MMA i boxa.
- Si jugues a futbol: prepara la prova dels plecs de pretemporada amb unes setmanes de marge. Ho tens a plicometria en el futbol.
- Si vols saber més de l'omega-6: el CLA és una forma conjugada de l'àcid linoleic. T'ho expliquem a omega 6: per a què serveix.
Preguntes freqüents sobre el CLA
El CLA funciona sense dieta?
En l'assaig d'un any, els participants menjaven amb normalitat i tot i així la seva massa grassa va ser entre un 6,9 i un 8,7 % més baixa que amb placebo 4. Però la diferència és petita: amb un dèficit calòric moderat, la pèrdua de greix la fa la dieta i el CLA l'acompanya.
El CLA es pren abans o després d'entrenar?
Ni una cosa ni l'altra: es pren amb els àpats, perquè és un greix. Si entrenes, la perla que et toqui va amb l'àpat més proper a l'entrenament.
Es pot prendre CLA en dejú?
Pots, però no té cap avantatge. Als assajos es prenia amb els àpats, i així es tolera millor.
Quant de temps seguit se'n pot prendre?
L'EFSA n'ha avaluat la seguretat fins a 6 mesos amb 3-3,5 g al dia 2. El raonable és prendre'l durant la teva fase de definició, de 8 a 24 setmanes, i descansar després.
És el mateix el CLA que l'oli de càrtam?
No. L'oli de càrtam normal gairebé no porta CLA. Els suplements parteixen d'aquest oli i el transformen fins a arribar a un 80 % de CLA 2. Més a oli de càrtam.
El CLA és un omega-3?
No. És una forma de l'àcid linoleic, que és un omega-6. Es poden prendre junts; t'ho expliquem a CLA i omega-3.
Quin CLA comprar?
Mira tres coses: els mil·ligrams de CLA (no d'oli) per dosi diària, la concentració (al voltant del 80 %) i que les dues formes principals vagin a parts iguals 2. Ho tens punt per punt a com triar un CLA.
El CLA engreixa si el deixo de prendre?
No hi ha cap dada als assajos que apunti a un efecte rebot. El que decideix el teu pes quan el deixes és el mateix que mentre el prens: el que menges i el que et mous.
Per què hi ha opinions tan diferents sobre el CLA?
Perquè els seus efectes són modestos i es mesuren en mesos 5, i perquè molta gent el jutja amb la bàscula al cap de dues setmanes. Ho analitzem a CLA: opinions, resultats i què diuen els estudis.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el CLA?
Es pren en fases de definició. En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo, i en els assajos de 6 mesos o més, 1,3 kg més de greix. Aquests resultats es van mesurar juntament amb la dieta i l'activitat habituals dels participants.
Quant CLA cal prendre al dia?
Els assajos van fer servir entre 2,4 i 6 g al dia, repartits amb els àpats. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
Quant triga a fer efecte el CLA?
Els estudis ho mesuren en setmanes i mesos. En la metanàlisi de referència, l'efecte sobre el greix creixia de manera lineal fins als 6 mesos. Els assajos més curts amb resultat van durar 4 i 12 setmanes.
Què és millor, CLA o L-carnitina?
No competeixen: el CLA es pren amb els àpats i la L-carnitina, 30 minuts abans d'entrenar. Si entrenes, la combinació dels dos és l'habitual en definició; si no entrenes, el CLA encaixa millor, perquè no depèn de l'exercici.
El CLA té efectes secundaris?
En els assajos llargs es van descriure molèsties digestives: restrenyiment, diarrea o femtes blanes. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. Si tens diabetis, estàs embarassada o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
El CLA serveix per al greix abdominal?
En un assaig amb 25 homes de 39 a 64 anys amb obesitat abdominal, 4,2 g de CLA al dia durant 4 setmanes van reduir el diàmetre abdominal més que el placebo. El greix es perd a tot el cos, amb un dèficit calòric; no hi ha cap suplement que l'elimini d'una zona.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Veure la publicació
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
