En 30 segons
- L'omega-6 principal és l'àcid linoleic, un greix essencial que el teu cos no fabrica. L'EFSA fixa una ingesta adequada del 4 % de l'energia: uns 9 g al dia amb 2.000 kcal.
- Les llavors, els fruits secs i els seus olis en van sobrats: 30 g de nous en donen 11,4 g, i una cullerada d'oli de gira-sol, 6,6 g.
- En una revisió de 15 assajos amb persones sanes, afegir àcid linoleic a la dieta no va fer pujar els marcadors d'inflamació.
- El que sol faltar és l'EPA i el DHA de l'omega-3: de l'omega-3 de les plantes, el cos en converteix menys del 15 %.
L'omega-6 és una família de greixos essencials: el teu cos no els pot fabricar, i per això han d'arribar amb el menjar. El més important, l'àcid linoleic, forma part de la barrera de la pell i té una declaració autoritzada a la UE sobre el colesterol. I és fàcil de cobrir: les llavors, els fruits secs i els olis vegetals en van sobrats.
Què és l'omega-6
«Omega-6» és el nom d'una família d'àcids grassos poliinsaturats, i l'àcid linoleic n'és el cap de família. Juntament amb l'àcid alfa-linolènic (ALA), l'omega-3 de les plantes, és un dels dos greixos que el teu cos no pot fabricar i que han d'arribar amb la dieta 1.
A partir de l'àcid linoleic, el cos produeix altres omega-6 1:
- Àcid gamma-linolènic (GLA). També el prens ja format amb els olis d'onagra i de borratja 1 i, en menys quantitat, amb les llavors de cànem: 1,3 g per 100 g 2.
- Àcid araquidònic. A més de fabricar-lo, el prens ja format amb la carn, els ous i una mica de peix: uns 0,15 g al dia en una dieta habitual dels Estats Units 5.
Per a què serveix l'omega-6: els beneficis
Colesterol: la declaració oficial
La UE reconeix que «l'àcid linoleic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang». L'efecte s'obté amb una ingesta diària de 10 g d'àcid linoleic, i la declaració només s'aplica a aliments que en tinguin almenys 1,5 g per 100 g i per 100 kcal 4. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
L'Associació Americana del Cor (AHA) el considera un efecte ben demostrat en assajos amb persones. En una metanàlisi de 6 assajos, substituir greix saturat per greix poliinsaturat va reduir un 24 % els episodis coronaris 5.
A la pell
L'àcid linoleic és l'àcid gras poliinsaturat més abundant de l'epidermis. S'incorpora a les ceramides de la capa més externa, i la seva presència va lligada a una bona funció barrera 1. Quan falten greixos essencials, apareix dermatitis i la pell perd més aigua 1.
El GLA també s'ha estudiat per a la pell. En un estudi, 1,5 g al dia d'oli d'onagra van millorar la hidratació de la pell 1.
Si entrenes, siguis home o dona
La referència de l'EFSA és un percentatge de l'energia, el mateix per a tots els adults 3. Si entrenes i menges més, els grams que necessites pugen sols, i amb ells el que t'aporten els teus àpats.
Omega-6 al dia
Quina part de la teva energia ha de ser omega-6
Quant omega-6 necessites i com prendre'l
L'EFSA fixa una ingesta adequada d'àcid linoleic del 4 % de l'energia. La va calcular a partir de les ingestes més baixes de diversos grups de població europeus sense signes de carència 3. L'AHA apunta més amunt: almenys un 5-10 % de l'energia en forma d'omega-6 5.
| El que menges al dia | 4 % de l'energia | Un exemple per arribar-hi |
|---|---|---|
| 1.800 kcal | 8,0 g | 1 cullerada d'oli de gira-sol i 1 de sèsam |
| 2.000 kcal | 8,9 g | 30 g de pinyons |
| 2.500 kcal | 11,1 g | 30 g de nous |
| 3.000 kcal | 13,3 g | 30 g de pipes de gira-sol i 1 cullerada d'oli de gira-sol |
Càlcul propi amb la ingesta adequada de l'EFSA (4 % de l'energia) i les dades d'USDA FoodData Central. Cada gram de greix aporta 9 kcal. La resta de la teva dieta també hi suma.
Es pren amb el menjar, sense complicacions: un grapat de fruits secs o de llavors i oli vegetal als teus plats. Amb 30 g de nous ja superes els 10 g diaris de la declaració sobre el colesterol.
Omega-6 per ració
El que aporta una ració, comparat amb el que necessites
Omega-6 en una dieta vegana: aliments d'origen vegetal
Les llavors, els fruits secs i els seus olis són on hi ha més omega-6. Si fas una dieta vegana, ho tens fàcil 2:
| Aliment (ració) | Omega-6 per ració | Omega-6 en 100 g | Omega-3 (ALA) en 100 g |
|---|---|---|---|
| Oli de càrtam (1 cullerada, 10 g) | 7,5 g | 74,6 g | 0 g |
| Oli de gira-sol (1 cullerada, 10 g) | 6,6 g | 65,7 g | 0 g |
| Oli de soja (1 cullerada, 10 g) | 5,1 g | 51,0 g | 6,8 g |
| Oli d'oliva (1 cullerada, 10 g) | 1,0 g | 9,8 g | 0,8 g |
| Nous (30 g) | 11,4 g | 38,1 g | 9,1 g |
| Pinyons (30 g) | 10,0 g | 33,2 g | 0,1 g |
| Llavors de cànem pelades (30 g) | 8,2 g | 27,4 g | 8,7 g |
| Pipes de gira-sol pelades (30 g) | 6,9 g | 23,0 g | 0,1 g |
| Pipes de carabassa pelades (30 g) | 6,2 g | 20,7 g | 0,1 g |
| Cacauets (30 g) | 4,7 g | 15,6 g | 0 g |
| Ametlles (30 g) | 3,7 g | 12,3 g | 0 g |
| Sèsam (1 cullerada, 10 g) | 2,1 g | 21,4 g | 0,4 g |
| Llavors de xia (1 cullerada, 10 g) | 0,6 g | 5,8 g | 17,8 g |
| Llavors de lli (1 cullerada, 10 g) | 0,6 g | 5,9 g | 22,8 g |
Font: USDA FoodData Central (SR Legacy). Omega-6 = àcid linoleic; omega-3 = àcid alfa-linolènic. Racions orientatives.
- Els olis de llavors són els més concentrats: una cullerada d'oli de gira-sol aporta 6,6 g.
- Les nous et donen els dos greixos essencials: en 30 g, 11,4 g d'omega-6 i 2,7 g d'omega-3 ALA 2.
- L'oli d'oliva és sobretot omega-9: 71,3 g d'àcid oleic per 100 g, i només 9,8 g d'omega-6 2.
- Compte amb l'«alt oleic». A l'oli de càrtam alt oleic, l'omega-6 baixa de 74,6 a 12,7 g per 100 g 2. Mira l'etiqueta del teu oli.
El que sol faltar: EPA i DHA
Amb una dieta vegetal, l'omega-6 no és el problema. El buit sol ser l'EPA i el DHA, els omega-3 de cadena llarga. La xia, el lli i les nous aporten ALA, però el cos en converteix menys del 15 % en EPA i DHA 7.
La font vegetal directa són els olis d'algues: solen aportar uns 100-300 mg de DHA, i alguns també EPA 7. T'ho expliquem a EPA i DHA: què són i en què es diferencien.
És inflamatori?
El que es va veure quan es va mesurar en persones
L'omega-6 és inflamatori?
És el dubte més repetit. La idea és que molt omega-6 afavoriria la producció d'eicosanoides proinflamatoris, que surten de l'àcid araquidònic 6. Però quan s'ha mesurat en persones, no s'ha confirmat:
- Assajos: una revisió sistemàtica va reunir 15 assajos aleatoritzats amb persones sanes. Van mesurar la proteïna C reactiva, el fibrinogen, les citocines i altres marcadors. Conclusió: pràcticament no hi ha proves que afegir àcid linoleic a la dieta faci pujar els marcadors d'inflamació 6.
- Estudis observacionals: prendre més omega-6 es va associar a marcadors d'inflamació iguals o més baixos 5.
- Àcid araquidònic: en un estudi de 7 setmanes amb unes 7 vegades la quantitat habitual, no van canviar l'agregació de les plaquetes, el temps de sagnat ni la resposta immunitària 5.
Per això l'AHA defensa prendre almenys un 5-10 % de l'energia en forma d'omega-6 5. Pots fer servir els teus olis i els teus fruits secs amb tranquil·litat.
Omega-6 i omega-3: importa la proporció?
Tots dos competeixen pels mateixos enzims: l'ALA frena el metabolisme de l'àcid linoleic, i a l'inrevés 7. D'aquí ve la fama de la proporció ideal. Però aquesta proporció, si existeix, no s'ha definit. La majoria d'experts considera molt més important fer pujar l'EPA i el DHA a la sang que reduir l'àcid linoleic 7.
L'EFSA dona una referència per a cadascun: el 4 % de l'energia per a l'àcid linoleic, el 0,5 % per a l'ALA i 250 mg d'EPA i DHA 3. Al plat: no cal treure omega-6, sinó assegurar l'omega-3. Ho tens pas a pas a la guia de l'omega-3.
Omega-6 i omega-9: en què es diferencien
L'omega-9 més conegut és l'àcid oleic, el greix principal de l'oli d'oliva, el de tota la vida a la cuina mediterrània 2. No és essencial: els greixos essencials són només l'àcid linoleic i l'ALA 1.
A la llista europea, al costat de l'àcid oleic hi figura aquesta declaració: «La substitució de greixos saturats per greixos insaturats a la dieta contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang». S'aplica a aliments rics en àcids grassos insaturats 4.
I els suplements «omega 3-6-9»? L'omega-6 i l'omega-9 ja t'arriben amb els olis i els fruits secs. A l'etiqueta, el que val la pena mirar són els mg d'EPA i DHA.
El CLA, un parent de l'àcid linoleic
El CLA, o àcid linoleic conjugat, és un grup de formes de l'àcid linoleic amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Es troba de manera natural, en petites quantitats, a la carn i els làctics dels remugants 8. És una altra molècula, amb els seus propis estudis, centrats en la composició corporal.
La metanàlisi més citada va reunir 18 assajos. Amb 3,2 g de CLA al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo, i l'efecte augmentava amb la dosi 8. T'ho expliquem a CLA: per a què serveix.
Preguntes freqüents
Per a què serveix l'omega 6?
És un greix essencial: el teu cos no el pot fabricar. L'àcid linoleic forma part de la barrera de la pell, i la UE reconeix que «l'àcid linoleic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang», amb 10 g al dia.
Quins aliments tenen més omega 6?
Els olis de càrtam, de gira-sol i de soja, les nous, els pinyons i les pipes. Amb 30 g de nous ja prens 11,4 g d'àcid linoleic, més del que necessites en un dia de 2.500 kcal.
L'omega 6 és inflamatori?
Els estudis no ho avalen. En una revisió de 15 assajos amb persones sanes, afegir àcid linoleic a la dieta no va fer pujar els marcadors d'inflamació, i l'Associació Americana del Cor defensa prendre almenys un 5-10 % de l'energia en forma d'omega-6.
Per a què serveix l'omega 6 en les dones?
Per al mateix que en els homes: és un greix essencial, forma part de la barrera de la pell i té la seva declaració sobre el colesterol. La referència de l'EFSA també és la mateixa, un 4 % de l'energia: uns 8 g al dia si menges 1.800 kcal.
Fonts
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Essential fatty acids and skin health. Micronutrient Information Center. Veure la publicació
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy. 2018. Veure la publicació
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary reference values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publication. 2017:e15121. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119(6):902-907. Veure la publicació
- Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
