En 30 secondes
- Le principal oméga-6 est l'acide linoléique, une graisse essentielle que votre corps ne fabrique pas. L'EFSA fixe un apport adéquat de 4 % de l'énergie : environ 9 g par jour pour 2 000 kcal.
- Les graines, les fruits à coque et leurs huiles en apportent largement : 30 g de noix donnent 11,4 g, et une cuillère à soupe d'huile de tournesol, 6,6 g.
- Dans une revue de 15 essais menés sur des personnes en bonne santé, ajouter de l'acide linoléique à l'alimentation n'a pas augmenté les marqueurs de l'inflammation.
- Ce qui manque le plus souvent, c'est l'oméga-3 EPA et DHA : à partir de l'oméga-3 des plantes, le corps en convertit moins de 15 %.
L'oméga-6 est une famille de graisses essentielles : votre corps ne peut pas les fabriquer, elles doivent donc venir de l'alimentation. Son principal représentant, l'acide linoléique, fait partie de la barrière cutanée et possède une allégation autorisée dans l'UE sur le cholestérol. Et il est facile à couvrir : il abonde dans les graines, les fruits à coque et les huiles végétales.
Qu'est-ce que l'oméga-6
« Oméga-6 » est le nom d'une famille d'acides gras polyinsaturés. Le chef de famille est l'acide linoléique. Avec l'acide alpha-linolénique (ALA), l'oméga-3 des plantes, c'est l'une des deux graisses que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent venir de l'alimentation 1.
À partir de l'acide linoléique, le corps produit d'autres oméga-6 1 :
- L'acide gamma-linolénique (GLA). Vous le prenez aussi déjà formé avec les huiles d'onagre et de bourrache 1 et, en plus petite quantité, avec les graines de chanvre : 1,3 g pour 100 g 2.
- L'acide arachidonique. En plus de le fabriquer, vous le prenez déjà formé avec la viande, les œufs et un peu de poisson, environ 0,15 g par jour dans une alimentation américaine courante 5.
À quoi sert l'oméga-6 : ses bienfaits
Cholestérol : l'allégation officielle
L'UE reconnaît que « l'acide linoléique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale ». L'effet est obtenu avec un apport journalier de 10 g d'acide linoléique, et l'allégation ne s'applique qu'aux aliments contenant au moins 1,5 g pour 100 g et pour 100 kcal 4. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
L'American Heart Association (AHA) considère cet effet comme bien démontré dans des essais chez l'humain. Dans une méta-analyse de 6 essais, remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées a réduit de 24 % les événements coronariens 5.
Pour la peau
L'acide linoléique est l'acide gras polyinsaturé le plus abondant de l'épiderme. Il s'intègre aux céramides de la couche la plus externe, et sa présence va de pair avec une bonne fonction barrière 1. Quand les graisses essentielles manquent, une dermatite apparaît et la peau perd davantage d'eau 1.
Le GLA a aussi été étudié pour la peau. Dans une étude, 1,5 g par jour d'huile d'onagre a amélioré l'hydratation de la peau 1.
Si vous vous entraînez, homme ou femme
La référence de l'EFSA est un pourcentage de l'énergie, le même pour tous les adultes 3. Si vous vous entraînez et mangez davantage, les grammes dont vous avez besoin augmentent d'eux-mêmes, et avec eux ce que vos repas vous apportent.
Oméga-6 par jour
Quelle part de votre énergie, en oméga-6
Quelle quantité d'oméga-6 il vous faut et comment le prendre
L'EFSA fixe un apport adéquat d'acide linoléique de 4 % de l'énergie. Elle l'a calculé à partir des apports les plus bas de plusieurs groupes de population européens sans signe de carence 3. L'AHA vise plus haut : au moins 5 à 10 % de l'énergie sous forme d'oméga-6 5.
| Ce que vous mangez par jour | 4 % de l'énergie | Un exemple pour y arriver |
|---|---|---|
| 1 800 kcal | 8,0 g | 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol et 1 de sésame |
| 2 000 kcal | 8,9 g | 30 g de pignons de pin |
| 2 500 kcal | 11,1 g | 30 g de noix |
| 3 000 kcal | 13,3 g | 30 g de graines de tournesol et 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol |
Calcul propre à partir de l'apport adéquat de l'EFSA (4 % de l'énergie) et des données de l'USDA FoodData Central. Chaque gramme de graisse apporte 9 kcal. Le reste de votre alimentation compte aussi.
Il se prend avec les repas, sans se compliquer la vie : une poignée de fruits à coque ou de graines et de l'huile végétale dans vos plats. Avec 30 g de noix, vous dépassez déjà les 10 g par jour de l'allégation sur le cholestérol.
Oméga-6 par portion
Ce qu'apporte une portion, face à ce qu'il vous faut
Oméga-6 dans une alimentation végétalienne : les aliments d'origine végétale
Les graines, les fruits à coque et leurs huiles concentrent l'oméga-6. Si vous mangez végétalien, c'est facile 2 :
| Aliment (portion) | Oméga-6 par portion | Oméga-6 pour 100 g | Oméga-3 (ALA) pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Huile de carthame (1 cuillère à soupe, 10 g) | 7,5 g | 74,6 g | 0 g |
| Huile de tournesol (1 cuillère à soupe, 10 g) | 6,6 g | 65,7 g | 0 g |
| Huile de soja (1 cuillère à soupe, 10 g) | 5,1 g | 51,0 g | 6,8 g |
| Huile d'olive (1 cuillère à soupe, 10 g) | 1,0 g | 9,8 g | 0,8 g |
| Noix (30 g) | 11,4 g | 38,1 g | 9,1 g |
| Pignons de pin (30 g) | 10,0 g | 33,2 g | 0,1 g |
| Graines de chanvre décortiquées (30 g) | 8,2 g | 27,4 g | 8,7 g |
| Graines de tournesol décortiquées (30 g) | 6,9 g | 23,0 g | 0,1 g |
| Graines de courge décortiquées (30 g) | 6,2 g | 20,7 g | 0,1 g |
| Cacahuètes (30 g) | 4,7 g | 15,6 g | 0 g |
| Amandes (30 g) | 3,7 g | 12,3 g | 0 g |
| Sésame (1 cuillère à soupe, 10 g) | 2,1 g | 21,4 g | 0,4 g |
| Graines de chia (1 cuillère à soupe, 10 g) | 0,6 g | 5,8 g | 17,8 g |
| Graines de lin (1 cuillère à soupe, 10 g) | 0,6 g | 5,9 g | 22,8 g |
Source : USDA FoodData Central (SR Legacy). Oméga-6 = acide linoléique ; oméga-3 = acide alpha-linolénique. Portions indicatives.
- Les huiles de graines sont les plus concentrées : une cuillère à soupe d'huile de tournesol apporte 6,6 g.
- Les noix donnent les deux graisses essentielles : dans 30 g, 11,4 g d'oméga-6 et 2,7 g d'oméga-3 ALA 2.
- L'huile d'olive est surtout de l'oméga-9 : 71,3 g d'acide oléique pour 100 g, et seulement 9,8 g d'oméga-6 2.
- Attention au « haute teneur en acide oléique ». Dans l'huile de carthame à haute teneur en acide oléique, l'oméga-6 passe de 74,6 à 12,7 g pour 100 g 2. Regardez l'étiquette de votre huile.
Ce qui manque le plus souvent : EPA et DHA
Avec une alimentation végétale, l'oméga-6 n'est pas le problème. Le manque se situe généralement du côté de l'EPA et du DHA, les oméga-3 à chaîne longue. Le chia, le lin et les noix apportent de l'ALA, mais le corps en convertit moins de 15 % en EPA et DHA 7.
La source végétale directe, ce sont les huiles d'algues : elles apportent généralement 100 à 300 mg de DHA, et certaines aussi de l'EPA 7. Nous vous l'expliquons dans EPA et DHA : ce que c'est et ce qui les distingue.
Est-il inflammatoire ?
Ce que l'on a observé en le mesurant chez l'humain
L'oméga-6 est-il inflammatoire ?
C'est la question la plus fréquente. L'idée est qu'un excès d'oméga-6 favoriserait la production d'eicosanoïdes pro-inflammatoires, issus de l'acide arachidonique 6. Mais quand on l'a mesuré chez l'humain, cela ne s'est pas confirmé :
- Essais : une revue systématique a réuni 15 essais randomisés menés sur des personnes en bonne santé. Ils ont mesuré la protéine C-réactive, le fibrinogène, les cytokines et d'autres marqueurs. Conclusion : il n'y a pratiquement aucune preuve qu'ajouter de l'acide linoléique à l'alimentation augmente les marqueurs de l'inflammation 6.
- Études observationnelles : un apport plus élevé en oméga-6 a été associé à des marqueurs de l'inflammation identiques ou plus bas 5.
- Acide arachidonique : dans une étude de 7 semaines avec environ 7 fois l'apport habituel, ni l'agrégation plaquettaire, ni le temps de saignement, ni la réponse immunitaire n'ont changé 5.
C'est pourquoi l'AHA recommande au moins 5 à 10 % de l'énergie sous forme d'oméga-6 5. Vous pouvez utiliser vos huiles et vos fruits à coque en toute tranquillité.
Oméga-6 et oméga-3 : le ratio a-t-il de l'importance ?
Les deux se disputent les mêmes enzymes : l'ALA freine le métabolisme de l'acide linoléique, et inversement 7. C'est de là que vient la réputation du ratio idéal. Mais ce ratio, s'il existe, n'a pas été défini. La plupart des experts jugent bien plus important d'augmenter l'EPA et le DHA dans le sang que de baisser l'acide linoléique 7.
L'EFSA donne une référence pour chacun : 4 % de l'énergie pour l'acide linoléique, 0,5 % pour l'ALA et 250 mg d'EPA et de DHA 3. Dans votre assiette : inutile de retirer l'oméga-6, il faut assurer l'oméga-3. Vous avez la marche à suivre dans le guide de l'oméga-3.
Oméga-6 et oméga-9 : la différence
L'oméga-9 le plus connu est l'acide oléique, la graisse principale de l'huile d'olive 2. Il n'est pas essentiel : les graisses essentielles sont uniquement l'acide linoléique et l'ALA 1.
Dans la liste européenne, à côté de l'acide oléique figure cette allégation : « Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale ». Elle s'applique aux aliments riches en acides gras insaturés 4.
Et les compléments « oméga 3-6-9 » ? L'oméga-6 et l'oméga-9, vous les avez déjà avec les huiles et les fruits à coque. Sur leur étiquette, ce qu'il faut regarder, ce sont les mg d'EPA et de DHA.
Le CLA, un cousin de l'acide linoléique
Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un groupe de formes de l'acide linoléique dont les doubles liaisons sont placées autrement. On le trouve naturellement, en petites quantités, dans la viande et les produits laitiers des ruminants 8. C'est une autre molécule, avec ses propres études, centrées sur la composition corporelle.
La méta-analyse la plus citée a réuni 18 essais. Avec 3,2 g de CLA par jour, la perte de graisse a été de 0,09 kg de plus par semaine qu'avec le placebo, et l'effet augmentait avec la dose 8. Nous vous en parlons dans CLA : à quoi il sert.
Questions fréquentes
À quoi sert l'oméga 6 ?
C'est une graisse essentielle : votre corps ne la fabrique pas. L'acide linoléique fait partie de la barrière cutanée, et l'UE reconnaît que « l'acide linoléique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale », avec 10 g par jour.
Quels aliments contiennent le plus d'oméga 6 ?
Les huiles de carthame, de tournesol et de soja, les noix, les pignons de pin et les graines de tournesol. Avec 30 g de noix, vous prenez 11,4 g d'acide linoléique, plus que ce qu'il vous faut dans une journée à 2 500 kcal.
L'oméga 6 est-il inflammatoire ?
Les études ne le confirment pas. Dans une revue de 15 essais menés sur des personnes en bonne santé, ajouter de l'acide linoléique à l'alimentation n'a pas augmenté les marqueurs de l'inflammation, et l'American Heart Association recommande au moins 5 à 10 % de l'énergie sous forme d'oméga-6.
À quoi sert l'oméga 6 chez la femme ?
À la même chose que chez l'homme : c'est une graisse essentielle, elle fait partie de la barrière cutanée et possède son allégation sur le cholestérol. La référence de l'EFSA est aussi la même, 4 % de l'énergie : environ 8 g par jour si vous mangez 1 800 kcal.
Sources
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Essential fatty acids and skin health. Micronutrient Information Center. Voir la publication
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy. 2018. Voir la publication
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary reference values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publication. 2017:e15121. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119(6):902-907. Voir la publication
- Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
