En 30 secondes
- Ce n'est pas la même chose : le CLA regroupe des formes de l'acide linoléique, un oméga-6, et l'oméga-3 qui vous intéresse, ce sont l'EPA et le DHA du poisson.
- Avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour, l'UE reconnaît que « l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale ».
- Pour le CLA, une méta-analyse de 18 essais a trouvé 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo, avec 3,2 g par jour.
- On peut les prendre ensemble et aux repas : une capsule de chaque au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Non, ce n'est pas la même chose. Le CLA regroupe des formes de l'acide linoléique, un oméga-6 2 1. L'oméga-3 qui vous intéresse, ce sont l'EPA et le DHA du poisson 1. Et oui, on peut les prendre ensemble : les deux se prennent aux repas.
Deux familles de graisses
Oméga-3 et CLA : ce qui les distingue
Le CLA et l'oméga-3, est-ce la même chose ?
Non. Ce sont deux acides gras, mais de familles différentes. Le « nom de famille » dépend de la position de la première double liaison, en comptant depuis la fin de la chaîne 1 :
- Oméga-3 : la première double liaison se trouve à 3 carbones de la fin. Ceux qui comptent sont l'EPA, à 20 carbones, et le DHA, à 22 1.
- Oméga-6 : elle se trouve à 6 carbones. L'un des principaux est l'acide linoléique, à 18 carbones 1.
Le CLA est un mélange de formes de l'acide linoléique aux doubles liaisons « conjuguées », c'est-à-dire placées autrement. Les deux principales s'appellent c9,t11 et t10,c12 2.
| CLA | Oméga-3 (EPA et DHA) | |
|---|---|---|
| Ce que c'est | Des formes de l'acide linoléique, un oméga-6 | Oméga-3 à longue chaîne |
| Où on le trouve | Produits laitiers et viande de bœuf | Poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines |
| Pourquoi on le prend | Phases de sèche | Cœur, cerveau et vision |
| Quand | Aux repas | Aux repas |
Sources : NIH (États-Unis) et règlement (UE) 432/2012.
Le CLA est-il un oméga-6 ?
Il en provient. L'acide linoléique est l'un des principaux oméga-6 et un acide gras essentiel : votre corps ne le fabrique pas et doit le recevoir par l'alimentation 1.
Le CLA, c'est ce même acide gras avec les doubles liaisons à une autre position. On le trouve surtout dans les produits laitiers et la viande de bœuf 2, et il est étudié à part.
En résumé : consommer plus d'acide linoléique dans l'assiette, ce n'est pas la même chose que prendre du CLA.
Ce que fait chacun
Ce sont deux graisses qui ont des rôles différents. L'une veille à votre apport quotidien en oméga-3 ; l'autre accompagne vos phases de sèche.
L'oméga-3 : ce que reconnaît l'UE
L'EPA et le DHA disposent d'allégations de santé autorisées dans l'UE 3 :
- « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. » Avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
- « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. » Avec 250 mg de DHA par jour.
- « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale. » Avec 250 mg de DHA par jour.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Ces 250 mg correspondent aussi à l'apport que l'EFSA juge adéquat pour les adultes en bonne santé 8. Vous trouverez tout, pas à pas, dans le guide de l'oméga-3.
Le CLA : ce que disent les études
Une méta-analyse a réuni 18 essais contre placebo. Avec 3,2 g de CLA par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse en plus par semaine par rapport au placebo 4.
De plus, l'effet augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois 4. C'est pourquoi on le prend de façon régulière pendant la sèche, en complément de votre alimentation et de votre entraînement. Nous vous l'expliquons dans CLA : à quoi sert-il.
Ensemble et aux repas
CLA et oméga-3 ensemble, dans les études
Peut-on prendre CLA et oméga-3 ensemble ?
Oui. Ce sont deux graisses différentes, aux fonctions différentes, et les deux se prennent aux repas.
D'ailleurs, ils ont été étudiés ensemble. Dans un essai mené chez 59 hommes, on a donné un mélange de 3 g de CLA et 3 g d'oméga-3 par jour pendant 12 semaines 5, comparé à une huile témoin. Chez les jeunes hommes en situation d'obésité, la graisse abdominale n'a pas augmenté et la masse maigre a progressé de 2,4 % 5.
Pourquoi aux repas
L'oméga-3 est mieux assimilé avec de la nourriture. Un essai mené avec un oméga-3 de pharmacie l'a vérifié : à jeun, 39 % d'EPA et de DHA en moins sont passés dans le sang qu'après le petit-déjeuner 6. Et l'estomac plein, aucun cas de diarrhée n'a été observé 6.
Le CLA se prend lui aussi aux repas. Le plus simple est donc de les associer :
| Moment | CLA | Oméga-3 d'anchois |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule | 1 capsule |
| Déjeuner | 1 capsule | 1 capsule |
| Dîner | 1 capsule | 1 capsule |
| Total de la journée | 2 400 mg de CLA | 900 mg d'EPA et de DHA |
Prenez-les avec un verre d'eau.
Si vous oubliez une capsule un jour, ne la doublez pas au repas suivant : continuez normalement.
Précautions
- CLA : l'EFSA considère que 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois sont sûrs. Elle n'a pas établi sa sécurité chez les personnes atteintes de diabète de type 2 7.
- Oméga-3 : selon l'EFSA, jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 8.
- Anticoagulants : l'huile de poisson peut allonger le temps de coagulation 1. Parlez-en à votre médecin.
- Allergie au poisson : l'oméga-3 d'anchois contient du poisson.
- Grossesse, allaitement ou traitement médical : demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Vous trouverez le détail de chacun dans CLA : effets secondaires et oméga-3 : effets secondaires.
Questions fréquentes
Le CLA et l'oméga-3, est-ce la même chose ?
Puis-je prendre du CLA et de l'oméga-3 ensemble ?
Oui. Les deux se prennent aux repas, donc le plus pratique est une capsule de chaque au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Ils ont même été étudiés ensemble : 3 g de CLA et 3 g d'oméga-3 par jour pendant 12 semaines.
Le CLA est-il un oméga-6 ?
Il en provient : c'est l'acide linoléique, l'un des principaux oméga-6, avec les doubles liaisons placées d'une autre manière. C'est pourquoi on l'étudie à part et ce n'est pas la même chose que l'acide linoléique de l'alimentation.
Quand prendre le CLA et l'oméga-3 ?
Aux repas. Dans un essai, l'oméga-3 pris à jeun est passé dans le sang 39 % de moins qu'après le petit-déjeuner.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Sneddon AA, Tsofliou F, Fyfe C, et al. Effect of a conjugated linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body composition and adiponectin. Obesity. 2008;16(5):1019-1024. Voir la publication
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
