Em 30 segundos
- Não são a mesma coisa: o CLA são formas do ácido linoleico, um ómega-6, e o ómega-3 que te interessa é o EPA e o DHA do peixe.
- Com 250 mg diários de EPA e DHA, a UE reconhece que «o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração».
- Quanto ao CLA, uma meta-análise de 18 ensaios encontrou mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo, com 3,2 g por dia.
- Podem tomar-se juntos e às refeições: uma pérola de cada um ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar.
Não, não são a mesma coisa. O CLA são formas do ácido linoleico, um ómega-6 2 1. O ómega-3 que te interessa é o EPA e o DHA do peixe 1. E sim, podem tomar-se juntos: os dois tomam-se às refeições.
Duas famílias de gorduras
Ómega-3 e CLA: em que se diferenciam
O CLA é o mesmo que o ómega-3?
Não. Os dois são ácidos gordos, mas de famílias diferentes. O apelido vem da posição da primeira ligação dupla, contando a partir do fim da cadeia 1:
- Ómega-3: a primeira ligação dupla está a 3 carbonos do fim. Os que importam são o EPA, com 20 carbonos, e o DHA, com 22 1.
- Ómega-6: está a 6 carbonos. Um dos principais é o ácido linoleico, com 18 carbonos 1.
O CLA é uma mistura de formas do ácido linoleico com as ligações duplas «conjugadas», ou seja, colocadas de outra maneira. As duas principais chamam-se c9,t11 e t10,c12 2.
| CLA | Ómega-3 (EPA e DHA) | |
|---|---|---|
| O que é | Formas do ácido linoleico, um ómega-6 | Ómega-3 de cadeia longa |
| Onde está | Lacticínios e carne de bovino | Peixe gordo, como o salmão, a cavala ou as sardinhas |
| Para que se toma | Fases de definição | Coração, cérebro e visão |
| Quando | Às refeições | Às refeições |
Fontes: NIH dos EUA e Regulamento (UE) 432/2012.
E o CLA é um ómega-6?
Vem de um. O ácido linoleico é um dos principais ómega-6 e um ácido gordo essencial: o teu corpo não o produz e tem de o receber através da alimentação 1.
O CLA é esse mesmo ácido gordo com as ligações duplas noutra posição. Está sobretudo nos lacticínios e na carne de bovino 2, e estuda-se em separado.
Em resumo: comer mais ácido linoleico não é o mesmo que tomar CLA.
O que faz cada um
São duas gorduras com funções diferentes. Uma cuida do teu aporte diário de ómega-3; a outra acompanha as tuas fases de definição.
O ómega-3: o que reconhece a UE
O EPA e o DHA têm alegações de saúde autorizadas na UE 3:
- «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração». Com 250 mg diários de EPA e DHA.
- «O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral». Com 250 mg diários de DHA.
- «O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal». Com 250 mg diários de DHA.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Esses 250 mg são também a ingestão que a EFSA considera adequada para adultos saudáveis 8. Tens tudo, passo a passo, no guia do ómega-3.
O CLA: o que dizem os estudos
Uma meta-análise reuniu 18 ensaios com placebo. Com 3,2 g de CLA por dia, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 4.
Além disso, o efeito crescia de forma linear até aos 6 meses 4. Por isso toma-se de forma constante durante a definição, junto com a tua alimentação e o teu treino. Explicamos-te em CLA: para que serve.
Juntos e com comida
CLA e ómega-3 juntos, nos estudos
Podem tomar-se juntos?
Sim. São duas gorduras diferentes, com funções diferentes, e as duas tomam-se às refeições.
Aliás, já foram estudados juntos. Num ensaio com 59 homens, deu-se uma mistura de 3 g de CLA e 3 g de ómega-3 por dia durante 12 semanas 5. Comparou-se com um óleo de controlo. Nos homens jovens com obesidade, a gordura abdominal não aumentou e a massa isenta de gordura subiu 2,4 % 5.
Porquê às refeições
O ómega-3 aproveita-se melhor com comida. Comprovou-o um ensaio com um ómega-3 de farmácia: em jejum chegou ao sangue 39 % menos EPA e DHA do que depois do pequeno-almoço 6. E com o estômago cheio não houve nenhum caso de diarreia 6.
O CLA também se toma às refeições. Por isso o mais simples é juntá-los:
| Momento | CLA | Ómega-3 de anchova |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | 1 pérola | 1 pérola |
| Almoço | 1 pérola | 1 pérola |
| Jantar | 1 pérola | 1 pérola |
| Total do dia | 2 400 mg de CLA | 900 mg de EPA e DHA |
Toma-as com um copo de água.
Se um dia te esqueceres de uma pérola, não a dupliques na refeição seguinte: continua com normalidade.
Precauções
- CLA: a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses. Não estabeleceu a sua segurança em pessoas com diabetes tipo 2 7.
- Ómega-3: segundo a EFSA, até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 8.
- Anticoagulantes: o óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação 1. Fala com o teu médico.
- Alergia ao peixe: o ómega-3 de anchova contém peixe.
- Gravidez, amamentação ou medicação: fala primeiro com o teu médico.
Tens o detalhe de cada um em CLA: efeitos secundários e ómega-3: efeitos secundários.
Perguntas frequentes
O CLA e o ómega-3 são a mesma coisa?
Posso tomar CLA e ómega-3 juntos?
Sim. Os dois tomam-se às refeições, por isso o mais cómodo é uma pérola de cada um ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar. Até já foram estudados juntos: 3 g de CLA e 3 g de ómega-3 por dia durante 12 semanas.
O CLA é um ómega-6?
Vem de um: é o ácido linoleico, um dos principais ómega-6, com as ligações duplas colocadas de outra maneira. Por isso estuda-se em separado e não é o mesmo que o ácido linoleico da comida.
Quando é melhor tomar o CLA e o ómega-3?
Às refeições. Num ensaio, o ómega-3 tomado em jejum chegou ao sangue 39 % menos do que depois do pequeno-almoço.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Sneddon AA, Tsofliou F, Fyfe C, et al. Effect of a conjugated linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body composition and adiponectin. Obesity. 2008;16(5):1019-1024. Ver publicação
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
