En 30 segons
- No són el mateix: el CLA són formes de l'àcid linoleic, un omega-6, i l'omega-3 que t'interessa és l'EPA i el DHA del peix.
- Amb 250 mg diaris d'EPA i DHA, la UE reconeix que «els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor».
- Pel que fa al CLA, una metanàlisi de 18 assajos va trobar 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb el placebo, amb 3,2 g al dia.
- Es poden prendre junts i amb els àpats: una perla de cadascun a l'esmorzar, al dinar i al sopar.
No, no són el mateix. El CLA són formes de l'àcid linoleic, un omega-6 2 1. L'omega-3 que t'interessa és l'EPA i el DHA del peix 1. I sí, es poden prendre junts: tots dos van amb els àpats.
Dues famílies de greixos
Omega-3 i CLA: en què es diferencien
El CLA i l'omega-3 són el mateix?
No. Tots dos són àcids grassos, però de famílies diferents. El «cognom» el dona la posició del primer doble enllaç, comptant des del final de la cadena 1:
- Omega-3: el primer doble enllaç és a 3 carbonis del final. Els que compten són l'EPA, de 20 carbonis, i el DHA, de 22 1.
- Omega-6: és a 6 carbonis del final. Un dels principals és l'àcid linoleic, de 18 carbonis 1.
El CLA és una barreja de formes de l'àcid linoleic amb els dobles enllaços «conjugats», és a dir, col·locats d'una altra manera. Les dues principals s'anomenen c9,t11 i t10,c12 2.
| CLA | Omega-3 (EPA i DHA) | |
|---|---|---|
| Què és | Formes de l'àcid linoleic, un omega-6 | Omega-3 de cadena llarga |
| On es troba | Làctics i carn de vedella | Peix blau, com el salmó, el verat o la sardina |
| Per a què es pren | Fases de definició | Cor, cervell i visió |
| Quan | Amb els àpats | Amb els àpats |
Fonts: NIH dels Estats Units i Reglament (UE) 432/2012.
I el CLA és un omega-6?
En deriva. L'àcid linoleic és un dels principals omega-6 i un àcid gras essencial: el cos no el pot fabricar i l'ha d'obtenir de la dieta 1.
El CLA és aquest mateix àcid gras amb els dobles enllaços en una altra posició. Es troba sobretot als làctics i a la carn de vedella 2, i s'estudia a part.
En resum: menjar més àcid linoleic no és el mateix que prendre CLA.
Què fa cadascun
Són dos greixos amb feines diferents. L'un cobreix la teva dosi diària d'omega-3; l'altre t'acompanya en les fases de definició.
L'omega-3: el que reconeix la UE
L'EPA i el DHA tenen declaracions autoritzades a la UE 3:
- «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor». Amb 250 mg diaris d'EPA i DHA.
- «L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell». Amb 250 mg diaris de DHA.
- «L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals». Amb 250 mg diaris de DHA.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Aquests 250 mg són, a més, la ingesta que l'EFSA considera adequada per als adults sans 8. Ho tens tot, pas a pas, a la guia de l'omega-3.
El CLA: el que diuen els estudis
Una metanàlisi va reunir 18 assajos amb placebo. Amb 3,2 g de CLA al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb el placebo 4.
A més, l'efecte creixia de manera lineal fins als 6 mesos 4. Per això es pren amb constància durant la definició, juntament amb la dieta i l'entrenament. T'ho expliquem a per a què serveix el CLA.
Junts i amb menjar
CLA i omega-3 junts, als estudis
Es poden prendre junts?
Sí. Són dos greixos diferents, amb funcions diferents, i tots dos es prenen amb els àpats.
De fet, s'han estudiat junts. En un assaig amb 59 homes es va donar una barreja de 3 g de CLA i 3 g d'omega-3 al dia durant 12 setmanes 5, i es va comparar amb un oli control. En els homes joves amb obesitat, el greix abdominal no va augmentar i la massa lliure de greix va pujar un 2,4 % 5.
Per què amb els àpats
L'omega-3 s'aprofita millor amb menjar. Ho va comprovar un assaig amb un omega-3 de farmàcia: en dejú va arribar a la sang un 39 % menys d'EPA i DHA que després d'esmorzar 6. I amb l'estómac ple no hi va haver cap cas de diarrea 6.
El CLA també es pren amb els àpats. Així que el més senzill és prendre'ls alhora:
| Moment | CLA | Omega-3 d'anxova |
|---|---|---|
| Esmorzar | 1 perla | 1 perla |
| Dinar | 1 perla | 1 perla |
| Sopar | 1 perla | 1 perla |
| Total del dia | 2.400 mg de CLA | 900 mg d'EPA i DHA |
Pren-les amb un got d'aigua.
Si un dia te'n deixes una perla, no la dupliquis a l'àpat següent: continua com sempre.
Precaucions
- CLA: l'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. No n'ha establert la seguretat en persones amb diabetis tipus 2 7.
- Omega-3: segons l'EFSA, fins a 5 g diaris d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 8.
- Anticoagulants: l'oli de peix pot allargar el temps de coagulació 1. Consulta-ho amb el metge.
- Al·lèrgia al peix: l'omega-3 d'anxova conté peix.
- Embaràs, lactància o medicació: consulta-ho abans amb el metge.
Tens el detall de cadascun a efectes secundaris del CLA i efectes secundaris de l'omega-3.
Preguntes freqüents
El CLA i l'omega-3 són el mateix?
Puc prendre CLA i omega-3 alhora?
Sí. Tots dos es prenen amb els àpats, així que el més còmode és una perla de cadascun a l'esmorzar, al dinar i al sopar. Fins i tot s'han estudiat junts: 3 g de CLA i 3 g d'omega-3 al dia durant 12 setmanes.
El CLA és un omega-6?
En deriva: és l'àcid linoleic, un dels principals omega-6, amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Per això s'estudia a part i no és el mateix que l'àcid linoleic dels aliments.
Quan és millor prendre el CLA i l'omega-3?
Amb els àpats. En un assaig, l'omega-3 pres en dejú va arribar a la sang un 39 % menys que després d'esmorzar.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Sneddon AA, Tsofliou F, Fyfe C, et al. Effect of a conjugated linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body composition and adiponectin. Obesity. 2008;16(5):1019-1024. Veure la publicació
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
