En 30 segons
- L'EFSA considera que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults.
- Els efectes més freqüents són lleus: mal gust de boca, mal alè, cremor, nàusees o alguna molèstia digestiva.
- Fins a uns 5 g al dia no van augmentar el risc de sagnat. Si prens anticoagulants, consulta-ho amb el metge.
- Les 3 perles diàries del nostre omega-3 aporten 900 mg d'EPA i DHA: menys d'una cinquena part d'aquest màxim.
L'omega-3 és un dels suplements amb més estudis de seguretat. L'EFSA en considera segurs fins a 5 g al dia d'EPA i DHA, i els efectes secundaris més freqüents són lleus: una mica de regust de peix, cremor o molèsties digestives. Només en uns quants casos convé consultar-ho abans, per exemple si prens anticoagulants.
EPA i DHA al dia
El que necessites, el que prens i el que és segur
És segur prendre'n cada dia?
Sí. El 2012, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va revisar totes les dades sobre l'EPA i el DHA, els omega-3 del peix. Aquestes en van ser les conclusions 2:
- No va fixar un màxim, perquè les dades no eren suficients per establir-lo.
- Fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults.
- Per separat, tampoc fins a 1,8 g d'EPA ni fins a 1 g de DHA.
- En persones sanes, el consum d'aquests omega-3 no s'ha associat a efectes adversos, ni en infants ni en adults.
Perquè et facis una idea de les quantitats 1 5:
| Quantitat al dia | Què vol dir |
|---|---|
| 250 mg d'EPA i DHA | La quantitat de la declaració autoritzada sobre el cor |
| 400-500 mg | El que prenen de mitjana amb la dieta els adults europeus |
| 900 mg d'EPA i DHA | 3 perles del nostre Omega-3 d'anxova |
| Fins a 1 g de DHA sol | Sense problemes de seguretat per a la població general |
| Fins a 1,8 g d'EPA sol | Sense problemes de seguretat en adults |
| Fins a 5 g d'EPA i DHA | Sense problemes de seguretat en adults |
Fonts: Reglament (UE) 432/2012 i EFSA, 2012.
De fet, prendre omega-3 cada dia és el que es recomana: l'efecte depèn de la constància. T'ho expliquem a quant omega-3 prendre al dia.
Els efectes secundaris més freqüents
Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH) dels Estats Units, els efectes dels suplements d'omega-3 solen ser lleus 3 4:
- mal gust de boca o regust de peix;
- mal alè;
- cremor d'estómac i nàusees;
- molèsties digestives o diarrea;
- mal de cap;
- suor amb olor.
El més pràctic és prendre'l amb els àpats i repartir-lo entre l'esmorzar, el dinar i el sopar. Per què el moment hi té a veure, amb l'estudi que ho va mesurar, t'ho expliquem a la guia de l'omega-3.
Colesterol LDL
A partir de quina dosi es va veure un canvi en l'LDL
Afecta el colesterol?
És un dubte habitual. L'EFSA va veure que, amb 2-6 g al dia d'EPA i DHA, el colesterol LDL pujava un 3 % aproximadament, un canvi que potser no afecta el risc cardiovascular. Amb fins a 4 g d'EPA sol, no hi va haver cap efecte significatiu 2.
Són dosis de 2 g o més: més del doble del que aporten les 3 perles diàries del nostre omega-3.
Sagnat i anticoagulants
L'EFSA va concloure que fins a uns 5 g al dia no semblen augmentar el risc de sagnats espontanis ni de complicacions per sagnat 2.
Amb els anticoagulants, el matís és un altre. Els NIH expliquen que l'oli de peix en dosis altes té un cert efecte sobre les plaquetes, més petit que el de l'aspirina, i que pot allargar el temps de coagulació amb la warfarina 3:
- La majoria d'estudis amb 3-6 g al dia no van trobar canvis importants en la coagulació.
- Una revisió del 2014 va concloure que l'omega-3 no augmenta el risc de sagnats amb rellevància clínica.
- Tot i així, els prospectes dels omega-3 amb recepta demanen vigilar les analítiques de coagulació de qui pren anticoagulants.
Si prens anticoagulants o antiagregants, consulta-ho amb el metge abans de començar.
Fibril·lació auricular: en qui s'ha vist
En dos grans assajos amb persones amb malaltia cardiovascular o amb un risc alt de tenir-ne, 4 g al dia durant diversos anys es van associar a un lleuger augment de la fibril·lació auricular, un tipus d'arítmia 3.
Si tens una malaltia del cor o arítmies, parla-ho amb el metge abans de prendre omega-3.
I el mercuri?
Pots estar tranquil. Segons els NIH, als suplements d'omega-3 no s'hi ha trobat mercuri, perquè s'elimina quan es processa i es purifica l'oli 3. Si et preocupa el del peix que menges, ho tens a mercuri en el peix.
Qui ho ha de consultar abans
- Si prens anticoagulants o antiagregants, o qualsevol medicació de manera habitual.
- Si tens una malaltia cardiovascular o arítmies.
- Embaràs i lactància: tria el producte i la dosi amb el metge o la llevadora.
- Al·lèrgia al peix: els suplements d'oli de peix contenen peix.
Com prendre'l
3 perles al dia, una amb cada àpat principal
Com prendre el nostre omega-3
El nostre Omega-3 d'anxova es pren així: 3 perles al dia, una amb cada àpat principal. T'aporten:
- 900 mg d'EPA i DHA (540 mg d'EPA i 360 mg de DHA), menys d'una cinquena part dels 5 g que l'EFSA considera segurs.
- 40 mg de vitamina E, el 333 % del valor de referència. La vitamina E contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu 5.
«Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 250 mg d'EPA i DHA. 5 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. És oli d'anxova, fabricat a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS, i et surt a 0,73 € al dia. Si també prens Sleep Recovery, els tens junts al Pack Descans per 44,90 €, amb l'enviament gratuït.
Preguntes freqüents
Quins efectes secundaris té l'omega-3?
Solen ser lleus: mal gust de boca, mal alè, suor amb olor, mal de cap i molèsties digestives com cremor, nàusees o diarrea. El més còmode és prendre'l amb els àpats, repartit al llarg del dia.
Quant omega-3 és massa?
Puc prendre omega-3 si prenc anticoagulants?
Consulta-ho abans amb el metge. L'oli de peix pot allargar el temps de coagulació, i en les persones que prenen anticoagulants es recomana vigilar les analítiques de coagulació.
L'omega-3 fa pujar el colesterol?
Amb 2-6 g al dia d'EPA i DHA, l'EFSA va veure una pujada del colesterol LDL d'un 3 % aproximadament, que potser no canvia el risc cardiovascular. Amb dosis més baixes no és motiu de preocupació.
Fonts
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Omega-3 supplements: what you need to know. Actualitzat el novembre de 2024. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
