En 30 segons
- La vitamina E és una família de 8 compostos que es dissolen en el greix. Només un, l'alfa-tocoferol, cobreix les necessitats humanes.
- L'EFSA fixa una ingesta adequada de 13 mg al dia per als homes i d'11 mg per a les dones. El valor de referència de les etiquetes és de 12 mg.
- La UE n'autoritza aquesta declaració: «La vitamina E contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- El màxim segur fixat a Europa és de 300 mg al dia, 25 vegades el valor de referència.
La vitamina E és l'antioxidant dels greixos: protegeix les membranes de les teves cèl·lules i també els olis més delicats, com el de peix. Té una declaració autoritzada a la UE i, si menges variat, és rar que te'n falti. Això és el que en diuen els estudis, també en esportistes.
Què és la vitamina E
No és una sola substància, sinó una família de 8 compostos que es dissolen en el greix: quatre tocoferols i quatre tocotrienols. D'entre tots, només l'alfa-tocoferol es reconeix capaç de cobrir les necessitats humanes 1.
La seva feina principal és antioxidant: frena la formació d'espècies reactives de l'oxigen quan els greixos s'oxiden 1.
Què en diu la normativa europea
La UE en té autoritzada aquesta declaració 2:
- La vitamina E contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Només es pot fer servir en aliments que siguin, com a mínim, font de vitamina E. A la UE, això vol dir que n'han d'aportar almenys el 15 % del valor de referència, que és de 12 mg 3.
Quanta en necessites
Vitamina E al dia
Quanta en necessites i on la trobes
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) fixa una ingesta adequada de 13 mg al dia per als homes i d'11 mg per a les dones. La va calcular a partir del que mengen les poblacions sanes de la UE sense senyals de carència 4.
N'hi ha sobretot als olis vegetals, als fruits secs i a les llavors. Les ametlles i les avellanes, ben presents a la nostra cuina, en són una bona font 1:
| Aliment i quantitat | Vitamina E (alfa-tocoferol) |
|---|---|
| Oli de germen de blat, 1 cullerada | 20,3 mg |
| Pipes de gira-sol torrades, 28 g | 7,4 mg |
| Ametlles torrades, 28 g | 6,8 mg |
| Oli de gira-sol, 1 cullerada | 5,6 mg |
| Avellanes torrades, 28 g | 4,3 mg |
| Crema de cacauet, 2 cullerades | 2,9 mg |
| Espinacs bullits, mitja tassa | 1,9 mg |
| Kiwi mitjà, 1 unitat | 1,1 mg |
Font: Oficina de Suplements Dietètics dels NIH dels Estats Units. Les racions de 28 g equivalen a una unça.
La carència clara és rara. Apareix sobretot en nadons molt prematurs i en persones amb problemes per absorbir el greix, com la malaltia de Crohn o la fibrosi quística 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu | Alta | Declaració autoritzada a la UE. |
| Protecció de l'oli de peix davant l'oxidació | Alta | Els tocoferols es fan servir per estabilitzar els olis rics en omega-3. |
| Marcadors de dany muscular després de l'exercici | Baixa | Menys creatina-cinasa just després de l'exercici en 17 assajos; cap efecte a les 24 i 48 hores. Una altra metanàlisi no hi va trobar protecció. |
| Agulletes | Sense efecte clar | Amb antioxidants a dosis altes, una reducció molt petita en 50 assajos. |
| Megadosis i adaptacions a l'entrenament | Baixa | Amb 235 mg de vitamina E i 1.000 mg de vitamina C, menys senyals d'adaptació del múscul. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, de la seva qualitat i de la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2015 | Valors de referència | Panell de Nutrició de l'EFSA | Ingesta adequada d'alfa-tocoferol: 13 mg al dia en homes i 11 mg en dones, segons el que prenen les poblacions sanes de la UE. 4 |
| Comitè Científic de l'Alimentació Humana, 2003 | Avaluació de riscos | Comissió Europea | Nivell màxim d'ingesta tolerable de 300 mg al dia en adults, a partir del seu efecte sobre la coagulació. 5 |
| Kim et al., 2022 | Metanàlisi | 17 assajos, adults de 18 a 40 anys | 300-1.318 UI al dia: menys creatina-cinasa i LDH just després de l'exercici, sobretot amb 500 UI o menys; cap efecte a les 24 i 48 hores. 6 |
| Stepanyan et al., 2014 | Metanàlisi | 6 estudis seleccionats d'entre 20 | Cap protecció significativa davant la peroxidació lipídica ni davant el dany muscular de l'exercici. 7 |
| Ranchordas et al., 2017 | Revisió Cochrane | 50 assajos, 1.089 persones | Antioxidants a dosis altes: agulletes una mica menors, molt per sota d'una diferència que es noti. 8 |
| Paulsen et al., 2014 | Assaig aleatoritzat | 54 homes i dones, 11 setmanes | 235 mg de vitamina E i 1.000 mg de vitamina C al dia: el mateix VO2max que amb placebo, però sense la pujada de proteïnes mitocondrials. 9 |
| Suárez-Jiménez et al., 2016 | Revisió | Olis de peix i de marisc | Els àcids grassos dels olis marins s'oxiden amb facilitat; els tocoferols s'afegeixen a l'oli per protegir-lo. 10 |
Vitamina E i exercici
L'exercici intens augmenta l'estrès oxidatiu, i per això la vitamina E s'ha estudiat tant en esportistes.
La metanàlisi més recent, de Kim i el seu equip, va aplegar 17 assajos amb adults de 18 a 40 anys 6:
- Just després de l'exercici: van baixar la creatina-cinasa i la LDH, dos marcadors de dany muscular.
- A les 24 i 48 hores: cap diferència.
- Segons la dosi: l'efecte sobre la creatina-cinasa es va veure amb 500 UI o menys, i va ser més gran en esportistes.
Els autors conclouen que la vitamina E pot reduir alguns marcadors de dany muscular, i demanen més assajos 6. Una metanàlisi anterior, amb 6 estudis, no hi va trobar una protecció significativa ni davant el dany muscular ni davant la peroxidació dels greixos 7.
I les agulletes? La revisió Cochrane sobre antioxidants, amb 50 assajos i 1.089 persones, va trobar reduccions molt petites, per sota del que es nota a la pràctica 8. Si busques què funciona de debò contra les agulletes, ho tens a agulletes i dany muscular.
Un detall important: els assajos van fer servir de 300 a 1.318 UI al dia 6. Segons la forma de vitamina E, això són d'uns 135 a uns 880 mg, molt per sobre del valor de referència 1.
Megadosis i adaptacions a l'entrenament
A l'assaig de Paulsen, 54 homes i dones van fer entrenament de resistència durant 11 setmanes. La meitat va prendre 235 mg de vitamina E i 1.000 mg de vitamina C al dia 9.
El VO2max i el rendiment van millorar igual en tots dos grups. Però els marcadors de formació de mitocondris nous al múscul només van pujar en el grup placebo. Els autors aconsellen prudència amb les dosis altes si entrenes resistència 9. Ho ampliem a vitamina C i exercici.
Seguretat
De la referència al màxim europeu
Seguretat: la dosi importa
- Màxim a Europa: el Comitè Científic de l'Alimentació Humana va fixar el nivell màxim tolerable per als adults en 300 mg al dia, a partir del seu efecte sobre la coagulació 5.
- Dosis molt altes: els grans assajos van fer servir 400 UI o més (180-268 mg al dia), de 15 a 22 vegades el valor de referència, sense beneficis clars 1. Més no vol dir millor: l'important és no passar del màxim europeu de 300 mg al dia.
- Anticoagulants: a dosis grans pot augmentar el risc de sagnat amb la warfarina i altres anticoagulants, probablement per sobre de 400 UI al dia 1. Si en prens, consulta-ho amb el teu metge.
Per què porta vitamina E
La vitamina E protegeix l'oli de l'oxigen
Per què el nostre omega-3 porta vitamina E
L'EPA i el DHA són greixos molt insaturats, i això els fa molt sensibles a l'oxidació. Per protegir-los, els tocoferols s'afegeixen directament a l'oli de peix 10. És una de les claus d'un bon omega-3, juntament amb la frescor: t'ho expliquem a com triar un bon omega-3.
El nostre Omega-3 d'anxova aporta en 3 perles 40 mg de vitamina E, el 333 % del valor de referència i menys d'una setena part del màxim europeu. La vitamina E contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu 2.
L'acompanyen 900 mg d'EPA i DHA d'oli d'anxova. Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor. L'efecte s'obté amb una ingesta diària de 250 mg 2. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la vitamina E?
És un antioxidant que es dissol en el greix i té aquesta declaració autoritzada a la UE: «La vitamina E contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quanta vitamina E cal prendre al dia?
L'EFSA considera adequats 13 mg al dia per als homes i 11 mg per a les dones. El valor de referència que veus a les etiquetes és de 12 mg.
Quins aliments tenen més vitamina E?
Els olis vegetals, els fruits secs i les llavors. Una cullerada d'oli de germen de blat n'aporta uns 20 mg, i un grapat de 28 g d'ametlles torrades, uns 7 mg.
És perillós prendre molta vitamina E?
El màxim segur fixat a Europa és de 300 mg al dia, 25 vegades el valor de referència. A dosis molt altes pot augmentar el risc de sagnat si prens anticoagulants; en aquest cas, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin E: fact sheet for health professionals. Actualitzat el 26 de març de 2021. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Directiva 2008/100/CE de la Comissió, per la qual es modifica la Directiva 90/496/CEE del Consell, relativa a l'etiquetatge sobre propietats nutritives dels productes alimentaris, pel que fa a les quantitats diàries recomanades, els factors de conversió de l'energia i les definicions. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal. 2015;13(7):4149. Veure la publicació
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of vitamin E. European Commission; 2003. SCF/CS/NUT/UPPLEV/31 Final. Veure la publicació
- Kim M, Eo H, Lim JG, Lim H, Lim Y. Can low-dose of dietary vitamin E supplementation reduce exercise-induced muscle damage and oxidative stress? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(8):1599. Veure la publicació
- Stepanyan V, Crowe M, Nagaraja H, Bowden B. Effects of vitamin E supplementation on exercise-induced oxidative stress: a meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1029-1037. Veure la publicació
- Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;(12):CD009789. Veure la publicació
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Veure la publicació
- Suárez-Jiménez GM, López-Saiz CM, Ramírez-Guerra HE, Ezquerra-Brauer JM, Ruiz-Cruz S, Torres-Arreola W. Role of endogenous and exogenous tocopherols in the lipid stability of marine oil systems: a review. Int J Mol Sci. 2016;17(12):1968. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
