En 30 segundos
- La vitamina E es un grupo de 8 compuestos que se disuelven en la grasa. Solo uno, el alfa-tocoferol, cubre las necesidades humanas.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 13 mg al día para los hombres y 11 mg para las mujeres. El valor de referencia de las etiquetas es de 12 mg.
- La UE autoriza esta declaración: «La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.»
- El máximo seguro fijado en Europa es de 300 mg al día, 25 veces el valor de referencia.
La vitamina E es el antioxidante de las grasas: protege las membranas de tus células y también los aceites más delicados, como el de pescado. Tiene una declaración autorizada en la UE, y con una dieta variada la carencia es rara. Esto es lo que dicen los estudios, también en deportistas.
Qué es la vitamina E
No es una sola sustancia, sino un grupo de 8 compuestos que se disuelven en la grasa: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. De todos ellos, solo el alfa-tocoferol se reconoce como capaz de cubrir las necesidades humanas 1.
Su función principal es antioxidante: frena la formación de especies reactivas del oxígeno cuando las grasas se oxidan 1.
Lo que reconoce la normativa
La UE tiene autorizada esta declaración 2:
- La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Solo puede usarse en alimentos que sean, como mínimo, fuente de vitamina E. En la UE, eso significa aportar al menos el 15 % del valor de referencia, que es de 12 mg 3.
Cuánta necesitas
Vitamina E al día
Cuánta necesitas y dónde está
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 13 mg al día para los hombres y 11 mg para las mujeres. La calculó a partir de lo que toman las poblaciones sanas de la UE sin señales de carencia 4.
Está sobre todo en los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas 1:
| Alimento y cantidad | Vitamina E (alfa-tocoferol) |
|---|---|
| Aceite de germen de trigo, 1 cucharada | 20,3 mg |
| Pipas de girasol tostadas, 28 g | 7,4 mg |
| Almendras tostadas, 28 g | 6,8 mg |
| Aceite de girasol, 1 cucharada | 5,6 mg |
| Avellanas tostadas, 28 g | 4,3 mg |
| Crema de cacahuete, 2 cucharadas | 2,9 mg |
| Espinacas cocidas, media taza | 1,9 mg |
| Kiwi mediano, 1 unidad | 1,1 mg |
Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. Las raciones de 28 g equivalen a una onza.
La carencia clara es rara. Aparece sobre todo en bebés muy prematuros y en personas con problemas para absorber la grasa, como la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística 1.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Protección de las células frente al daño oxidativo | Alta | Declaración autorizada en la UE. |
| Protección del aceite de pescado frente a la oxidación | Alta | Los tocoferoles se usan para estabilizar los aceites ricos en omega-3. |
| Marcadores de daño muscular tras el ejercicio | Baja | Menos creatina quinasa justo después del ejercicio en 17 ensayos; sin efecto a las 24 y 48 horas. Otro meta-análisis no encontró protección. |
| Agujetas | Sin efecto claro | Con antioxidantes en dosis altas, reducción muy pequeña en 50 ensayos. |
| Megadosis y adaptaciones al entreno | Baja | Con 235 mg de vitamina E y 1.000 mg de vitamina C, menos señales de adaptación del músculo. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2015 | Valores de referencia | Panel de Nutrición de la EFSA | Ingesta adecuada de alfa-tocoferol: 13 mg al día en hombres y 11 mg en mujeres, según lo que toman las poblaciones sanas de la UE. 4 |
| Comité Científico de la Alimentación Humana, 2003 | Evaluación de riesgos | Comisión Europea | Nivel máximo de ingesta tolerable de 300 mg al día en adultos, a partir de su efecto sobre la coagulación. 5 |
| Kim et al., 2022 | Meta-análisis | 17 ensayos, adultos de 18 a 40 años | 300-1.318 UI al día: menos creatina quinasa y LDH justo después del ejercicio, sobre todo con 500 UI o menos; sin efecto a las 24 y 48 horas. 6 |
| Stepanyan et al., 2014 | Meta-análisis | 6 estudios seleccionados de 20 | Sin protección significativa frente a la peroxidación lipídica ni al daño muscular del ejercicio. 7 |
| Ranchordas et al., 2017 | Revisión Cochrane | 50 ensayos, 1.089 personas | Antioxidantes en dosis altas: agujetas algo menores, muy por debajo de una diferencia que se note. 8 |
| Paulsen et al., 2014 | Ensayo aleatorizado | 54 hombres y mujeres, 11 semanas | 235 mg de vitamina E y 1.000 mg de vitamina C al día: mismo VO2max que con placebo, pero sin la subida de proteínas mitocondriales. 9 |
| Suárez-Jiménez et al., 2016 | Revisión | Aceites de pescado y marisco | Los ácidos grasos de los aceites marinos se oxidan con facilidad; los tocoferoles se añaden al aceite para protegerlo. 10 |
Vitamina E y ejercicio
El ejercicio intenso aumenta el estrés oxidativo, y por eso la vitamina E se ha estudiado en deportistas.
El meta-análisis más reciente, de Kim y su equipo, reunió 17 ensayos con adultos de 18 a 40 años 6:
- Justo después del ejercicio: bajaron la creatina quinasa y la LDH, dos marcadores de daño muscular.
- A las 24 y 48 horas: sin diferencias.
- Por dosis: el efecto sobre la creatina quinasa se vio con 500 UI o menos, y fue mayor en deportistas.
Los autores concluyen que la vitamina E puede reducir algunos marcadores de daño muscular, y piden más ensayos 6. Un meta-análisis anterior, con 6 estudios, no encontró una protección significativa frente al daño muscular ni a la peroxidación de las grasas 7.
¿Y las agujetas? La revisión Cochrane sobre antioxidantes, con 50 ensayos y 1.089 personas, encontró reducciones muy pequeñas, por debajo de lo que se nota en la práctica 8. Si buscas qué funciona contra las agujetas, lo tienes en agujetas y daño muscular.
Un detalle importante: los ensayos usaron de 300 a 1.318 UI al día 6. Según la forma de vitamina E, eso son de unos 135 a unos 880 mg, muy por encima del valor de referencia 1.
Megadosis y adaptaciones al entreno
En el ensayo de Paulsen, 54 hombres y mujeres entrenaron resistencia durante 11 semanas. La mitad tomó 235 mg de vitamina E y 1.000 mg de vitamina C al día 9.
El VO2max y el rendimiento mejoraron igual en los dos grupos. Pero los marcadores de nuevas mitocondrias en el músculo solo subieron con placebo. Los autores aconsejan prudencia con las dosis altas si entrenas resistencia 9. Lo ampliamos en vitamina C y ejercicio.
Seguridad
De la referencia al máximo europeo
Seguridad: la dosis importa
- Máximo en Europa: el Comité Científico de la Alimentación Humana fijó en 300 mg al día el nivel máximo tolerable para adultos, a partir de su efecto sobre la coagulación 5.
- Dosis muy altas: los grandes ensayos usaron 400 UI o más (180-268 mg al día), de 15 a 22 veces el valor de referencia, sin beneficios claros 1. Más no es mejor: lo importante es no pasar del máximo europeo de 300 mg al día.
- Anticoagulantes: en dosis grandes puede aumentar el riesgo de sangrado con la warfarina y otros anticoagulantes, probablemente por encima de 400 UI al día 1. Si los tomas, consúltalo con tu médico.
Por qué lleva vitamina E
La vitamina E protege el aceite del oxígeno
Por qué nuestro omega-3 lleva vitamina E
El EPA y el DHA son grasas muy insaturadas, y eso las hace muy sensibles a la oxidación. Los tocoferoles se añaden directamente al aceite de pescado para protegerlo 10. Es una de las claves de un buen omega-3, junto con la frescura: te lo contamos en cómo elegir un buen omega-3.
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta en 3 perlas 40 mg de vitamina E, el 333 % del valor de referencia y menos de una séptima parte del máximo europeo. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo 2.
Lo acompañan 900 mg de EPA y DHA, de aceite de anchoa. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto se obtiene con 250 mg diarios 2.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina E?
Es un antioxidante que se disuelve en la grasa, con esta declaración autorizada en la UE: «La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.»
¿Cuánta vitamina E se necesita al día?
La EFSA considera adecuados 13 mg al día para los hombres y 11 mg para las mujeres. El valor de referencia que ves en las etiquetas es de 12 mg.
¿Qué alimentos tienen más vitamina E?
Los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. Una cucharada de aceite de germen de trigo aporta unos 20 mg, y un puñado de 28 g de almendras tostadas, unos 7 mg.
¿Es peligroso tomar mucha vitamina E?
El máximo seguro fijado en Europa es de 300 mg al día, 25 veces el valor de referencia. Con dosis muy altas puede aumentar el riesgo de sangrado si tomas anticoagulantes, así que en ese caso consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin E: fact sheet for health professionals. Actualizado el 26 de marzo de 2021. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Directiva 2008/100/CE de la Comisión, por la que se modifica la Directiva 90/496/CEE del Consejo, relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, en lo que respecta a las cantidades diarias recomendadas, los factores de conversión de la energía y las definiciones. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal. 2015;13(7):4149. Ver publicación
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of vitamin E. Comisión Europea; 2003. SCF/CS/NUT/UPPLEV/31 Final. Ver publicación
- Kim M, Eo H, Lim JG, Lim H, Lim Y. Can low-dose of dietary vitamin E supplementation reduce exercise-induced muscle damage and oxidative stress? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(8):1599. Ver publicación
- Stepanyan V, Crowe M, Nagaraja H, Bowden B. Effects of vitamin E supplementation on exercise-induced oxidative stress: a meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1029-1037. Ver publicación
- Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;(12):CD009789. Ver publicación
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicación
- Suárez-Jiménez GM, López-Saiz CM, Ramírez-Guerra HE, Ezquerra-Brauer JM, Ruiz-Cruz S, Torres-Arreola W. Role of endogenous and exogenous tocopherols in the lipid stability of marine oil systems: a review. Int J Mol Sci. 2016;17(12):1968. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
