Em 30 segundos
- A vitamina E é um grupo de 8 compostos que se dissolvem na gordura. Só um, o alfa-tocoferol, cobre as necessidades humanas.
- A EFSA fixa uma ingestão adequada de 13 mg por dia para os homens e 11 mg para as mulheres. O valor de referência dos rótulos é de 12 mg.
- A UE autoriza esta alegação: «A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.»
- O máximo seguro fixado na Europa é de 300 mg por dia, 25 vezes o valor de referência.
A vitamina E é o antioxidante das gorduras: protege as membranas das tuas células e também os óleos mais delicados, como o de peixe. Tem uma alegação autorizada na UE, e com uma alimentação variada a carência é rara. Isto é o que dizem os estudos, também em desportistas.
O que é a vitamina E
Não é uma só substância, mas um grupo de 8 compostos que se dissolvem na gordura: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis. De todos eles, só o alfa-tocoferol é reconhecido como capaz de cobrir as necessidades humanas 1.
A sua função principal é antioxidante: trava a formação de espécies reativas de oxigénio quando as gorduras se oxidam 1.
O que reconhece a regulamentação
A UE tem autorizada esta alegação 2:
- A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Só pode ser usada em alimentos que sejam, no mínimo, fonte de vitamina E. Na UE, isso significa fornecer pelo menos 15 % do valor de referência, que é de 12 mg 3.
De quanta precisas
Vitamina E por dia
De quanta precisas e onde está
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa uma ingestão adequada de 13 mg por dia para os homens e 11 mg para as mulheres. Calculou-a a partir do que ingerem as populações saudáveis da UE sem sinais de carência 4.
Está sobretudo nos óleos vegetais, nos frutos de casca rija e nas sementes 1:
| Alimento e quantidade | Vitamina E (alfa-tocoferol) |
|---|---|
| Óleo de gérmen de trigo, 1 colher de sopa | 20,3 mg |
| Sementes de girassol torradas, 28 g | 7,4 mg |
| Amêndoas torradas, 28 g | 6,8 mg |
| Óleo de girassol, 1 colher de sopa | 5,6 mg |
| Avelãs torradas, 28 g | 4,3 mg |
| Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa | 2,9 mg |
| Espinafres cozinhados, meia chávena | 1,9 mg |
| Kiwi médio, 1 unidade | 1,1 mg |
Fonte: Gabinete de Suplementos Alimentares dos NIH dos EUA. As porções de 28 g equivalem a uma onça.
A carência clara é rara. Surge sobretudo em bebés muito prematuros e em pessoas com problemas para absorver a gordura, como a doença de Crohn ou a fibrose quística 1.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Proteção das células contra as oxidações indesejáveis | Alta | Alegação autorizada na UE. |
| Proteção do óleo de peixe contra a oxidação | Alta | Os tocoferóis usam-se para estabilizar os óleos ricos em ómega-3. |
| Marcadores de dano muscular depois do exercício | Baixa | Menos creatina quinase logo depois do exercício em 17 ensaios; sem efeito às 24 e 48 horas. Outra meta-análise não encontrou proteção. |
| Dores musculares tardias | Sem efeito claro | Com antioxidantes em doses altas, redução muito pequena em 50 ensaios. |
| Megadoses e adaptações ao treino | Baixa | Com 235 mg de vitamina E e 1 000 mg de vitamina C, menos sinais de adaptação do músculo. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2015 | Valores de referência | Painel de Nutrição da EFSA | Ingestão adequada de alfa-tocoferol: 13 mg por dia nos homens e 11 mg nas mulheres, segundo o que ingerem as populações saudáveis da UE. 4 |
| Comité Científico da Alimentação Humana, 2003 | Avaliação de riscos | Comissão Europeia | Nível máximo de ingestão tolerável de 300 mg por dia em adultos, a partir do seu efeito sobre a coagulação. 5 |
| Kim et al., 2022 | Meta-análise | 17 ensaios, adultos dos 18 aos 40 anos | 300-1 318 UI por dia: menos creatina quinase e LDH logo depois do exercício, sobretudo com 500 UI ou menos; sem efeito às 24 e 48 horas. 6 |
| Stepanyan et al., 2014 | Meta-análise | 6 estudos selecionados de 20 | Sem proteção significativa contra a peroxidação lipídica nem contra o dano muscular do exercício. 7 |
| Ranchordas et al., 2017 | Revisão Cochrane | 50 ensaios, 1 089 pessoas | Antioxidantes em doses altas: dores musculares tardias um pouco menores, muito abaixo de uma diferença que se note. 8 |
| Paulsen et al., 2014 | Ensaio aleatorizado | 54 homens e mulheres, 11 semanas | 235 mg de vitamina E e 1 000 mg de vitamina C por dia: mesmo VO2max que com placebo, mas sem a subida de proteínas mitocondriais. 9 |
| Suárez-Jiménez et al., 2016 | Revisão | Óleos de peixe e marisco | Os ácidos gordos dos óleos marinhos oxidam-se com facilidade; os tocoferóis juntam-se ao óleo para o proteger. 10 |
Vitamina E e exercício
O exercício intenso aumenta o stress oxidativo, e por isso a vitamina E foi estudada em desportistas.
A meta-análise mais recente, de Kim e da sua equipa, reuniu 17 ensaios com adultos dos 18 aos 40 anos 6:
- Logo depois do exercício: desceram a creatina quinase e a LDH, dois marcadores de dano muscular.
- Às 24 e 48 horas: sem diferenças.
- Por dose: o efeito sobre a creatina quinase viu-se com 500 UI ou menos, e foi maior em desportistas.
Os autores concluem que a vitamina E pode reduzir alguns marcadores de dano muscular, e pedem mais ensaios 6. Uma meta-análise anterior, com 6 estudos, não encontrou uma proteção significativa contra o dano muscular nem contra a peroxidação das gorduras 7.
E as dores musculares tardias? A revisão Cochrane sobre antioxidantes, com 50 ensaios e 1 089 pessoas, encontrou reduções muito pequenas, abaixo do que se nota na prática 8. Se procuras o que funciona contra as dores musculares tardias, tens tudo em dores musculares tardias e dano muscular.
Um pormenor importante: os ensaios usaram de 300 a 1 318 UI por dia 6. Conforme a forma de vitamina E, isso são de cerca de 135 a cerca de 880 mg, muito acima do valor de referência 1.
Megadoses e adaptações ao treino
No ensaio de Paulsen, 54 homens e mulheres fizeram treino de resistência aeróbia durante 11 semanas. Metade tomou 235 mg de vitamina E e 1 000 mg de vitamina C por dia 9.
O VO2max e o rendimento melhoraram da mesma forma nos dois grupos. Mas os marcadores de novas mitocôndrias no músculo só subiram com placebo. Os autores aconselham prudência com as doses altas se fazes treino de resistência aeróbia 9. Desenvolvemos o tema em vitamina C e exercício.
Segurança
Da referência ao máximo europeu
Segurança: a dose importa
- Máximo na Europa: o Comité Científico da Alimentação Humana fixou em 300 mg por dia o nível máximo tolerável para adultos, a partir do seu efeito sobre a coagulação 5.
- Doses muito altas: os grandes ensaios usaram 400 UI ou mais (180-268 mg por dia), de 15 a 22 vezes o valor de referência, sem benefícios claros 1. Mais não é melhor: o importante é não ultrapassar o máximo europeu de 300 mg por dia.
- Anticoagulantes: em doses grandes pode aumentar o risco de hemorragia com a varfarina e outros anticoagulantes, provavelmente acima de 400 UI por dia 1. Se os tomas, fala com o teu médico.
Porque tem vitamina E
A vitamina E protege o óleo do oxigénio
Porque é que o nosso ómega-3 tem vitamina E
O EPA e o DHA são gorduras muito insaturadas, e isso torna-as muito sensíveis à oxidação. Os tocoferóis juntam-se diretamente ao óleo de peixe para o proteger 10. É uma das chaves de um bom ómega-3, junto com a frescura: explicamos-te em como escolher um bom ómega-3.
O nosso Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 40 mg de vitamina E, 333 % do valor de referência e menos de um sétimo do máximo europeu. A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis 2.
Acompanham-na 900 mg de EPA e DHA, de óleo de anchova. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito obtém-se com 250 mg diários 2.
Perguntas frequentes
Para que serve a vitamina E?
É um antioxidante que se dissolve na gordura, com esta alegação autorizada na UE: «A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.»
De quanta vitamina E se precisa por dia?
A EFSA considera adequados 13 mg por dia para os homens e 11 mg para as mulheres. O valor de referência que vês nos rótulos é de 12 mg.
Que alimentos têm mais vitamina E?
Os óleos vegetais, os frutos de casca rija e as sementes. Uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo fornece cerca de 20 mg, e um punhado de 28 g de amêndoas torradas, cerca de 7 mg.
É perigoso tomar muita vitamina E?
O máximo seguro fixado na Europa é de 300 mg por dia, 25 vezes o valor de referência. Com doses muito altas pode aumentar o risco de hemorragia se tomas anticoagulantes, por isso nesse caso fala com o teu médico.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin E: fact sheet for health professionals. Atualizado a 26 de março de 2021. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Diretiva 2008/100/CE da Comissão, que altera a Diretiva 90/496/CEE do Conselho relativa à rotulagem nutricional dos géneros alimentícios no que respeita às doses diárias recomendadas, aos fatores de conversão de energia e às definições. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal. 2015;13(7):4149. Ver publicação
- Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of vitamin E. European Commission; 2003. SCF/CS/NUT/UPPLEV/31 Final. Ver publicação
- Kim M, Eo H, Lim JG, Lim H, Lim Y. Can low-dose of dietary vitamin E supplementation reduce exercise-induced muscle damage and oxidative stress? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(8):1599. Ver publicação
- Stepanyan V, Crowe M, Nagaraja H, Bowden B. Effects of vitamin E supplementation on exercise-induced oxidative stress: a meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1029-1037. Ver publicação
- Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;(12):CD009789. Ver publicação
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicação
- Suárez-Jiménez GM, López-Saiz CM, Ramírez-Guerra HE, Ezquerra-Brauer JM, Ruiz-Cruz S, Torres-Arreola W. Role of endogenous and exogenous tocopherols in the lipid stability of marine oil systems: a review. Int J Mol Sci. 2016;17(12):1968. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
