Oméga-3 : effets secondaires et quand faire attention

Les oméga-3 font partie des compléments les plus étudiés sur le plan de la sécurité. L'EFSA considère comme sûrs jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA, et les effets secondaires les plus fréquents sont légers : un léger arrière-goût de poisson, des brûlures d'estomac ou une gêne digestive. Il n'y a que quelques cas où il vaut mieux consulter avant, par exemple si vous prenez des anticoagulants.

EPA et DHA par jour

Ce dont vous avez besoin, ce que vous prenez et ce qui est sûr

Est-il sûr d'en prendre tous les jours ?

Oui. En 2012, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a passé en revue toutes les données sur l'EPA et le DHA, les oméga-3 du poisson. Voici ses conclusions ² :

• Elle n'a pas fixé de maximum, car les données ne suffisaient pas pour l'établir.
• Jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte.
• Pris séparément, pas de problème non plus jusqu'à 1,8 g d'EPA ni jusqu'à 1 g de DHA.
• Chez les personnes en bonne santé, la consommation de ces oméga-3 n'a pas été associée à des effets indésirables, ni chez l'enfant ni chez l'adulte.

Pour vous faire une idée des quantités ^1 5 :

Prendre des oméga-3 tous les jours est d'ailleurs ce qui est recommandé : leur effet dépend de la régularité. Nous vous l'expliquons dans oméga-3 : combien en prendre par jour.

Les effets secondaires les plus fréquents

Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH) américains, les effets des compléments d'oméga-3 sont généralement légers ^3 4 :

• mauvais goût ou arrière-goût de poisson ;
• mauvaise haleine ;
• brûlures d'estomac et nausées ;
• gêne digestive ou diarrhée ;
• maux de tête ;
• sueur odorante.

Le plus pratique est de les prendre au cours des repas et de les répartir entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pourquoi le moment compte, avec l'étude qui l'a mesuré, nous vous l'expliquons dans le guide des oméga-3.

Cholestérol LDL

À partir de quelle dose un changement du LDL a été observé

Les oméga-3 affectent-ils le cholestérol ?

C'est une question fréquente. L'EFSA a observé qu'avec 2 à 6 g par jour d'EPA et de DHA, le cholestérol LDL augmentait d'environ 3 %, un changement qui n'affecte peut-être pas le risque cardiovasculaire. Avec jusqu'à 4 g d'EPA seul, il n'y a pas eu d'effet significatif ².

Ce sont des doses de 2 g ou plus : plus du double de ce qu'apportent les 3 capsules quotidiennes de notre oméga-3.

Saignements et anticoagulants

L'EFSA a conclu que jusqu'à environ 5 g par jour, le risque de saignements spontanés ou de complications hémorragiques ne semble pas augmenter ².

Avec les anticoagulants, la nuance est autre. Les NIH expliquent que l'huile de poisson à forte dose a un certain effet sur les plaquettes, moindre que celui de l'aspirine, et peut allonger le temps de coagulation avec la warfarine ³ :

• La plupart des études avec 3 à 6 g par jour n'ont pas trouvé de changement important de la coagulation.
• Une revue de 2014 a conclu que les oméga-3 n'augmentent pas le risque de saignements cliniquement significatifs.
• Malgré tout, les notices des oméga-3 sur ordonnance demandent de surveiller les analyses de coagulation chez les personnes sous anticoagulants.

Si vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants plaquettaires, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Fibrillation auriculaire : chez qui cela a été observé

Dans deux grands essais menés sur des personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire ou à haut risque d'en développer une, 4 g par jour pendant plusieurs années ont été associés à une légère augmentation de la fibrillation auriculaire, un type d'arythmie ³.

Si vous avez une maladie cardiaque ou des arythmies, parlez-en à votre médecin avant de prendre des oméga-3.

Et le mercure ?

Vous pouvez être tranquille. Selon les NIH, on n'a pas trouvé de mercure dans les compléments d'oméga-3, car il est éliminé lors de la transformation et de la purification de l'huile ³. Si le poisson que vous mangez vous préoccupe, lisez poisson et mercure.

Qui doit consulter avant

• Si vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants, ou tout médicament de façon habituelle.
• Si vous avez une maladie cardiovasculaire ou des arythmies.
• Grossesse et allaitement : choisissez le produit et la dose avec votre médecin ou votre sage-femme.
• Allergie au poisson : les compléments à base d'huile de poisson contiennent du poisson.

Comment les prendre

3 capsules par jour, une à chaque repas principal

Comment prendre notre oméga-3

Notre Oméga-3 d'anchois se prend ainsi : 3 capsules par jour, une à chaque repas principal. Elles vous apportent :

• 900 mg d'EPA et de DHA (540 mg d'EPA et 360 mg de DHA), moins d'un cinquième des 5 g que l'EFSA considère comme sûrs.
• 40 mg de vitamine E, soit 333 % de la valeur de référence. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ⁵.

« L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d'EPA et de DHA. ⁵ Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. C'est de l'huile d'anchois, fabriquée en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS, et cela revient à 0,73 € par jour. Si vous prenez aussi Sleep Recovery, vous les trouvez réunis dans le Pack Repos pour 44,90 €, livraison offerte.