En 30 segundos
- No son lo mismo: el CLA son formas del ácido linoleico, un omega-6, y el omega-3 que te interesa es el EPA y el DHA del pescado.
- Con 250 mg diarios de EPA y DHA, la UE reconoce que «los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón».
- Del CLA, un meta-análisis de 18 ensayos encontró 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo, con 3,2 g al día.
- Se pueden tomar juntos y con las comidas: una perla de cada uno en el desayuno, la comida y la cena.
No, no son lo mismo. El CLA son formas del ácido linoleico, un omega-6 2 1. El omega-3 que te interesa es el EPA y el DHA del pescado 1. Y sí, se pueden tomar juntos: los dos se toman con las comidas.
Dos familias de grasas
Omega-3 y CLA: en qué se diferencian
¿Es lo mismo el CLA que el omega-3?
No. Los dos son ácidos grasos, pero de familias distintas. El apellido lo da la posición del primer doble enlace, contando desde el final de la cadena 1:
- Omega-3: el primer doble enlace está a 3 carbonos del final. Los que importan son el EPA, con 20 carbonos, y el DHA, con 22 1.
- Omega-6: está a 6 carbonos. Uno de los principales es el ácido linoleico, con 18 carbonos 1.
El CLA es una mezcla de formas del ácido linoleico con los dobles enlaces «conjugados», es decir, colocados de otra manera. Las dos principales se llaman c9,t11 y t10,c12 2.
| CLA | Omega-3 (EPA y DHA) | |
|---|---|---|
| Qué es | Formas del ácido linoleico, un omega-6 | Omega-3 de cadena larga |
| Dónde está | Lácteos y carne de vacuno | Pescado azul, como el salmón, la caballa o las sardinas |
| Para qué se toma | Fases de definición | Corazón, cerebro y visión |
| Cuándo | Con las comidas | Con las comidas |
Fuentes: NIH de EE. UU. y Reglamento (UE) 432/2012.
¿Y el CLA es un omega-6?
Viene de uno. El ácido linoleico es uno de los principales omega-6 y un ácido graso esencial: tu cuerpo no lo fabrica y tiene que llegarle con la dieta 1.
El CLA es ese mismo ácido graso con los dobles enlaces en otra posición. Está sobre todo en los lácteos y la carne de vacuno 2, y se estudia por separado.
En resumen: tomar más ácido linoleico con la comida no es lo mismo que tomar CLA.
Qué hace cada uno
Son dos grasas con trabajos distintos. Uno cuida tu aporte diario de omega-3; el otro acompaña tus fases de definición.
El omega-3: lo que reconoce la UE
El EPA y el DHA tienen declaraciones autorizadas en la UE 3:
- «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón». Con 250 mg diarios de EPA y DHA.
- «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro». Con 250 mg diarios de DHA.
- «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales». Con 250 mg diarios de DHA.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Esos 250 mg son también la ingesta que la EFSA considera adecuada para adultos sanos 8. Lo tienes todo, paso a paso, en la guía del omega-3.
El CLA: lo que dicen los estudios
Un meta-análisis reunió 18 ensayos con placebo. Con 3,2 g de CLA al día, se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 4.
Además, el efecto crecía de forma lineal hasta los 6 meses 4. Por eso se toma de forma constante durante la definición, junto a tu dieta y tu entrenamiento. Te lo contamos en CLA: para qué sirve.
Juntos y con comida
CLA y omega-3 juntos, en los estudios
¿Se pueden tomar juntos?
Sí. Son dos grasas distintas, con funciones distintas, y las dos se toman con las comidas.
De hecho, se han estudiado juntos. En un ensayo con 59 hombres, se dio una mezcla de 3 g de CLA y 3 g de omega-3 al día durante 12 semanas 5. Se comparó con un aceite control. En los hombres jóvenes con obesidad, la grasa abdominal no aumentó y la masa libre de grasa subió un 2,4 % 5.
Por qué con las comidas
El omega-3 se aprovecha mejor con comida. Lo comprobó un ensayo con un omega-3 de farmacia: en ayunas llegó a la sangre un 39 % menos de EPA y DHA que después del desayuno 6. Y con el estómago lleno no hubo ningún caso de diarrea 6.
El CLA también se toma con las comidas. Así que lo más sencillo es juntarlos:
| Momento | CLA | Omega-3 de anchoa |
|---|---|---|
| Desayuno | 1 perla | 1 perla |
| Comida | 1 perla | 1 perla |
| Cena | 1 perla | 1 perla |
| Total del día | 2.400 mg de CLA | 900 mg de EPA y DHA |
Tómalas con un vaso de agua.
Si un día se te olvida una perla, no la dobles en la siguiente comida: sigue con normalidad.
Precauciones
- CLA: la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses. No ha establecido su seguridad en personas con diabetes tipo 2 7.
- Omega-3: según la EFSA, hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos 8.
- Anticoagulantes: el aceite de pescado puede alargar el tiempo de coagulación 1. Consúltalo con tu médico.
- Alergia al pescado: el omega-3 de anchoa contiene pescado.
- Embarazo, lactancia o medicación: consúltalo antes con tu médico.
Tienes el detalle de cada uno en CLA: efectos secundarios y omega-3: efectos secundarios.
Preguntas frecuentes
¿El CLA y el omega-3 son lo mismo?
¿Puedo tomar CLA y omega-3 juntos?
Sí. Los dos se toman con las comidas, así que lo más cómodo es una perla de cada uno en el desayuno, la comida y la cena. Incluso se han estudiado juntos: 3 g de CLA y 3 g de omega-3 al día durante 12 semanas.
¿El CLA es un omega-6?
Viene de uno: es el ácido linoleico, uno de los principales omega-6, con los dobles enlaces colocados de otra manera. Por eso se estudia por separado y no es lo mismo que el ácido linoleico de la comida.
¿Cuándo es mejor tomar el CLA y el omega-3?
Con las comidas. En un ensayo, el omega-3 tomado en ayunas llegó a la sangre un 39 % menos que después del desayuno.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Sneddon AA, Tsofliou F, Fyfe C, et al. Effect of a conjugated linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body composition and adiponectin. Obesity. 2008;16(5):1019-1024. Ver publicación
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
