En 30 secondes
- Le CLA est un groupe de formes de l'acide linoléique. On le trouve dans les produits laitiers et la viande de bœuf, et les compléments le concentrent à partir d'huile de carthame.
- Dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo ; dans les essais de 6 mois ou plus, 1,3 kg de plus.
- La dose des études va de 2,4 à 6 g par jour, avec les repas. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr.
- Ses effets se mesurent en semaines et en mois, pas en jours.
Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un acide gras que l'on prend pendant les phases de sèche, avec les repas. Dans les études, environ 3 g par jour ont permis de perdre plus de graisse qu'avec un placebo : 0,09 kg de plus par semaine 3 et 1,3 kg de plus dans les essais de 6 mois ou plus 5. Voici la réponse complète : à quoi il sert, quelle dose prendre, quand on le remarque, avec quoi le combiner et ce que l'on sait de sa sécurité.
Qu'est-ce que le CLA
CLA est le sigle anglais de conjugated linoleic acid. Ce n'est pas une substance unique : c'est un groupe de formes de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6, dont les doubles liaisons sont placées autrement. Les deux principales s'appellent c9,t11 et t10,c12 1.
On le trouve naturellement dans les produits laitiers et la viande de bœuf 1, mais en petites quantités. C'est pourquoi les compléments le concentrent à partir d'huiles végétales. Les huiles riches en CLA évaluées par l'EFSA contiennent environ 80 % de CLA, avec les deux formes principales à parts égales 2. Nous vous expliquons ce qu'il faut lire sur l'étiquette dans comment choisir un CLA, et d'où il vient dans huile de carthame : propriétés et lien avec le CLA.
Il ne contient ni caféine ni autre stimulant, et se prend avec les repas. C'est pourquoi il figure, aux côtés de la L-carnitine, parmi les compléments de sèche sans stimulants, ceux que nous comparons dans brûleurs de graisse : lesquels sont efficaces selon les études.
CLA face au placebo
Ce que les études ont mesuré
À quoi sert le CLA, selon les études
| Étude | Ce qui a été mesuré | Résultat face au placebo |
|---|---|---|
| Whigham et al., 2007 : 18 essais | Masse grasse, avec 3,2 g par jour | 0,09 kg de graisse de moins par semaine |
| Gaullier et al., 2004 : 180 adultes, 1 an | Masse grasse | Entre 6,9 et 8,7 % de moins |
| Onakpoya et al., 2012 : 7 essais de 6 mois ou plus | Poids et masse grasse | 0,7 kg de poids et 1,3 kg de graisse de moins |
| Risérus et al., 2001 : 25 hommes, 4 semaines | Diamètre abdominal, avec 4,2 g par jour | A baissé davantage qu'avec le placebo |
Résultats des études. Les effets ont été mesurés avec l'alimentation et l'activité habituelles des participants.
Masse grasse
La méta-analyse la plus citée a réuni 18 essais contre placebo. Avec 3,2 g de CLA par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo. Et plus la dose était élevée, plus l'effet l'était aussi 3.
L'effet sur la graisse augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois 3. C'est un complément de régularité : ses résultats se mesurent en semaines et en mois, pas en jours.
Sur le long terme
Un essai a suivi pendant un an 180 adultes en surpoids qui mangeaient normalement. Leur masse grasse a terminé entre 6,9 et 8,7 % en dessous de celle du groupe placebo, selon la forme de CLA. Les auteurs ont vérifié que le changement ne s'expliquait ni par l'alimentation ni par l'exercice 4.
Une seconde méta-analyse s'est concentrée sur les seules études de 6 mois ou plus, chez des personnes en surpoids ou obèses. Elle a trouvé 0,7 kg de poids et 1,3 kg de graisse de moins qu'avec le placebo 5. Ce sont des chiffres modestes : le CLA ne remplace pas le déficit calorique, il l'accompagne.
Graisse abdominale
Il existe une donnée précise sur l'abdomen. Elle vient d'un essai avec 25 hommes de 39 à 64 ans présentant une obésité abdominale. Avec 4,2 g de CLA par jour pendant 4 semaines, leur diamètre abdominal a baissé davantage qu'avec le placebo 6. La graisse se perd sur tout le corps ; nous l'expliquons dans graisse abdominale : peut-on perdre de la graisse localisée ?.
Comment il agit
Les chercheurs proposent trois mécanismes 1 : plus de lipolyse (la sortie de la graisse des cellules où elle est stockée), plus d'oxydation des graisses dans le muscle et moins de lipogenèse (la formation de nouvelle graisse). Ce sont les explications avancées ; ce qui compte pour vous, c'est ce qui a été mesuré chez l'être humain, et c'est ce que vous avez dans le tableau.
Combien par jour
La dose des études
Quelle dose de CLA prendre par jour
- Dose des essais : entre 2,4 et 6,4 g par jour, dans des études de 8 semaines à un an 1. La méta-analyse de référence a utilisé 3,2 g 3.
- Sécurité : l'EFSA considère que prendre 3-3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois est sûr 2.
Regardez toujours les milligrammes de CLA, pas d'huile : une capsule de 1 000 mg d'huile à 80 % apporte 800 mg de CLA. C'est l'erreur la plus courante quand on compare des produits.
Comment le prendre : avec les repas, chaque jour
| Moment | Capsules de CLA | CLA apporté |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule | 800 mg |
| Déjeuner | 1 capsule | 800 mg |
| Dîner | 1 capsule | 800 mg |
| Total de la journée | 3 capsules | 2 400 mg |
Chaque capsule contient 1 000 mg d'huile de carthame à 80 % de CLA. À prendre avec les repas, chaque jour, sans pause.
Le CLA est une graisse, il se prend donc avec les repas, réparti sur la journée. Inutile de le prendre avant l'entraînement ou à jeun : dans les essais, il était pris au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, chaque jour, pendant toute la phase de sèche. Vous avez le planning capsule par capsule, et quoi faire en cas d'oubli, dans comment prendre le CLA.
Quand le remarque-t-on
Les études mesurent le CLA en semaines et en mois. L'essai le plus court avec un résultat a duré 4 semaines 6 ; un essai de 12 semaines chez 63 adultes avec 3,4 g par jour a trouvé 0,69 kg de poids et 0,49 kg de graisse en moins par rapport au départ 1 ; et dans la méta-analyse de référence, l'effet augmentait jusqu'à 6 mois 3.
Ce que vous remarquerez, ce n'est ni de l'énergie ni de la chaleur, comme avec la caféine : le CLA n'est pas un stimulant. Ce qui change, c'est le tour de taille et les plis cutanés, lentement. C'est pourquoi il est plus pertinent de vous mesurer que de vous peser. Nous le suivons mois par mois dans en combien de temps le CLA fait effet.
CLA et L-carnitine : la combinaison de la sèche
Ce sont des compléments différents, pris à des moments différents : le CLA avec les repas et la L-carnitine, 30 minutes avant l'entraînement. Dans une méta-analyse de 9 essais avec 911 personnes, la L-carnitine a été associée à 1,33 kg de perte de poids supplémentaire par rapport au groupe témoin 7.
Si vous hésitez entre les deux, lisez CLA ou L-carnitine : différences et lequel choisir. Si vous voulez les deux, nous organisons votre journée dans CLA et L-carnitine ensemble.
CLA et entraînement
Le CLA ne dépend pas de l'exercice pour faire ce qu'il fait dans les études : dans l'essai d'un an, les participants n'ont pas changé leur activité 4. Mais perdre de la graisse sans perdre de muscle dépend bien de l'entraînement en force et d'un apport suffisant en protéines. Comment le CLA s'intègre à la force et au cardio, dans CLA et entraînement.
Si vous êtes une femme, les essais vous ont aussi mesurée : dans l'un d'eux, sur 6 mois, les 84 participantes ont perdu 1,3 kg de graisse de plus qu'avec le placebo. Tout est dans CLA chez la femme : études, dose et effets.
Sécurité et effets secondaires
L'EFSA a évalué les huiles riches en CLA et les considère sûres à 3-3,5 g par jour pendant 6 mois 2. Dans les essais longs, des troubles digestifs ont été décrits : constipation, diarrhée ou selles molles 5. Il est en général bien toléré 1.
Trois situations méritent l'avis préalable de votre médecin : en cas de diabète (l'EFSA n'a pas établi sa sécurité dans le diabète de type 2 2, et l'une des formes du CLA a été associée à une résistance à l'insuline accrue chez des hommes obèses atteints d'un syndrome métabolique 1), en cas de grossesse ou d'allaitement, et si vous suivez un traitement médical. Tout est détaillé, chiffres à l'appui, dans CLA : effets secondaires et qui doit l'éviter.
Comment en tirer parti
Le CLA apporte un plus quand le reste du plan est en place :
- Un déficit calorique modéré, pour perdre 0,5-1 % de votre poids par semaine. Calculez-le avec le calculateur de déficit calorique.
- Des protéines en quantité, pour conserver le muscle.
- De l'entraînement en force et un peu d'aérobie.
- Bien dormir, ce qui influence le fait de perdre de la graisse ou du muscle.
Tout est détaillé pas à pas dans le guide de la sèche.
Selon votre sport
- Si vous faites de la compétition en MMA ou en boxe : le CLA trouve sa place dans les semaines de perte de graisse du camp, avant la pesée. Nous l'expliquons dans perte de poids en MMA et boxe.
- Si vous jouez au football : préparez le test des plis cutanés de présaison avec quelques semaines de marge. Tout est dans plicométrie dans le football.
- Si vous voulez en savoir plus sur l'oméga-6 : le CLA est une forme conjuguée de l'acide linoléique. Nous l'expliquons dans oméga-6 : à quoi ça sert.
Questions fréquentes sur le CLA
Le CLA fonctionne-t-il sans régime ?
Dans l'essai d'un an, les participants mangeaient normalement et leur masse grasse a tout de même été inférieure de 6,9 à 8,7 % à celle du groupe placebo 4. Mais la différence est petite : avec un déficit calorique modéré, c'est l'alimentation qui fait perdre la graisse et le CLA l'accompagne.
Le CLA se prend-il avant ou après l'entraînement ?
Ni l'un ni l'autre : il se prend avec les repas, car c'est une graisse. Si vous vous entraînez, la capsule prévue va avec le repas le plus proche de la séance.
Peut-on prendre le CLA à jeun ?
Vous pouvez, mais sans avantage. Dans les essais, il était pris avec les repas, et c'est ainsi qu'il est le mieux toléré.
Combien de temps peut-on le prendre d'affilée ?
L'EFSA a évalué sa sécurité jusqu'à 6 mois avec 3-3,5 g par jour 2. Le raisonnable est de le prendre pendant votre phase de sèche, de 8 à 24 semaines, puis de faire une pause.
Le CLA, est-ce la même chose que l'huile de carthame ?
Non. L'huile de carthame ordinaire ne contient presque pas de CLA. Les compléments partent de cette huile et la transforment jusqu'à atteindre 80 % de CLA 2. Plus de détails dans huile de carthame.
Le CLA est-il un oméga-3 ?
Non. C'est une forme de l'acide linoléique, qui est un oméga-6. On peut les prendre ensemble ; nous l'expliquons dans CLA et oméga-3.
Quel CLA acheter ?
Regardez trois choses : les milligrammes de CLA (pas d'huile) par dose quotidienne, la concentration (autour de 80 %) et la présence des deux formes principales à parts égales 2. Tout est détaillé point par point dans comment choisir un CLA.
Le CLA fait-il grossir quand on l'arrête ?
Aucune donnée des essais n'indique un effet rebond. Ce qui décide de votre poids à l'arrêt est la même chose que pendant la prise : ce que vous mangez et ce que vous bougez.
Pourquoi les avis sur le CLA sont-ils si différents ?
Parce que ses effets sont modestes et se mesurent en mois 5, et parce que beaucoup le jugent sur la balance au bout de deux semaines. Nous l'analysons dans CLA : avis, résultats et ce que disent les études.
En cas de grossesse, de traitement médical ou de diabète, demandez d'abord l'avis de votre médecin. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
À quoi sert le CLA ?
On le prend en phase de sèche. Dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo, et dans les essais de 6 mois ou plus, 1,3 kg de graisse de plus. Ces résultats ont été mesurés avec l'alimentation et l'activité habituelles des participants.
Quelle dose de CLA prendre par jour ?
Les essais ont utilisé entre 2,4 et 6 g par jour, répartis avec les repas. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr.
En combien de temps le CLA fait-il effet ?
Les études le mesurent en semaines et en mois. Dans la méta-analyse de référence, l'effet sur la graisse augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois. Les essais les plus courts avec un résultat ont duré 4 et 12 semaines.
CLA ou L-carnitine : lequel choisir ?
Ils ne sont pas concurrents : le CLA se prend avec les repas et la L-carnitine, 30 minutes avant l'entraînement. Si vous vous entraînez, la combinaison des deux est l'habitude en sèche ; sinon, le CLA convient mieux, car il ne dépend pas de l'exercice.
Le CLA a-t-il des effets secondaires ?
Dans les essais longs, des troubles digestifs ont été décrits : constipation, diarrhée ou selles molles. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr. En cas de diabète, de grossesse ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.
Le CLA agit-il sur la graisse abdominale ?
Dans un essai avec 25 hommes de 39 à 64 ans présentant une obésité abdominale, 4,2 g de CLA par jour pendant 4 semaines ont réduit le diamètre abdominal davantage que le placebo. La graisse se perd sur tout le corps, avec un déficit calorique ; aucun complément ne l'élimine d'une zone précise.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
