En 30 secondes
- La plicométrie mesure avec une pince l'épaisseur de 6 ou 8 plis cutanés. Le plus fiable est de suivre leur somme en millimètres, toujours avec le même évaluateur.
- Dans une revue de 73 études portant sur 5 197 footballeurs professionnels, la masse grasse moyenne était de 11,85 % et la somme de 6 plis, de 52,18 mm.
- Les plis cutanés sont la méthode qui varie le moins avec les repas ou l'hydratation : vous déshydrater ne fera pas baisser votre plicométrie.
- Pour vous y préparer, perdez 0,5 à 1 % de votre poids par semaine. Chez des sportifs d'élite, le rythme lent a fait perdre plus de graisse et gagner 2,1 % de masse maigre.
La plicométrie, le fameux « test de la pince », mesure avec une pince à plis l'épaisseur de plusieurs plis cutanés pour suivre votre masse grasse. Dans le football professionnel, la moyenne tourne autour de 11 à 12 % de masse grasse et d'une somme de 6 plis d'environ 52 mm 2. Nous vous expliquons comment elle se pratique, quelles valeurs sont normales selon le poste et comment vous y préparer dans les semaines qui précèdent.
Qu'est-ce que la plicométrie
L'évaluateur pince la peau et la graisse située juste en dessous, à des points précis du corps. Avec la pince à plis, il mesure l'épaisseur de chaque pli, en millimètres, puis les additionne.
Cette somme reflète votre graisse sous-cutanée. C'est une technique bon marché qui demande très peu de matériel 1 : on peut donc la répéter sur tout l'effectif plusieurs fois par saison.
Protocole ISAK
Comment se mesure la plicométrie, étape par étape
Comment elle se pratique : le protocole ISAK
L'ISAK, la Société internationale pour l'avancement de la cinéanthropométrie, est l'institution de référence en anthropométrie 2. Voici son protocole :
- Les 8 plis : triceps, sous-scapulaire, biceps, crête iliaque, supra-épineux, abdominal, cuisse et mollet 4.
- La somme des 6 : triceps, sous-scapulaire, supra-épineux, abdominal, cuisse et mollet 3.
- Le côté droit : on mesure sur le côté droit du corps. La main gauche pince et la droite manie la pince à plis 4.
- Répéter : au moins 2 mesures à chaque point et une troisième si elles diffèrent de plus de 5 % 4.
- Bien repérer les points : avec un ruban anthropométrique. Une erreur d'à peine 1 cm en localisant le point change déjà le résultat 1.
- Même évaluateur, accrédité : avec une pince étalonnée. Quand plusieurs personnes mesurent, leurs écarts se mêlent aux vrais changements 1.
En pratique, mesurez-vous toujours dans les mêmes conditions : à la même heure de la journée et avant l'entraînement. Ainsi, chaque mesure peut être comparée à la précédente.
Taux de masse grasse des footballeurs professionnels
Deux revues avec méta-analyse ont réuni les données publiées sur les footballeurs professionnels 2 3 :
| Mesure | Modérée | D'où elle vient |
|---|---|---|
| Masse grasse, toutes méthodes | 11,85 % | 73 études, 5 197 joueurs |
| Masse grasse par DXA | 13,46 % | Études ayant utilisé la DXA |
| Masse grasse par formules de plis | 10,19 % | Moyenne des différentes formules |
| Somme de 6 plis | 52,18 mm | Études à 6 plis |
| Somme de 8 plis | 59,93 mm | Études à 8 plis |
| Somme de 6 plis, gardiens | 58,8 mm, la plus élevée | 26 études, 3 117 joueurs |
Sources : Sebastiá-Rico et al., 2023 (deux revues avec méta-analyse). Ce sont des moyennes : chaque joueur a sa propre fourchette.
Selon le poste
Les gardiens ont la somme de plis la plus élevée, suivis des défenseurs, des milieux et des attaquants. En revanche, le pourcentage de masse grasse ne différait pas entre les postes 3.
Le suivi d'un effectif professionnel pendant une saison le confirme : la masse grasse moyenne variait selon le poste, et ses évolutions au fil de l'année étaient elles aussi différentes chez les défenseurs et les milieux 5. Comparez-vous donc à votre poste, pas à la moyenne du vestiaire.
Et le taux de masse grasse idéal ?
Il n'y a pas de chiffre idéal pour tout le monde. Cela dépend du poste, de la méthode et surtout de la formule. La référence utile, c'est votre propre somme de plis, mesurée de la même façon à chaque fois.
Les pièges de la DXA
La DXA est la référence, mais elle varie aussi
Plicométrie, InBody ou DXA
Chaque méthode sert à quelque chose de différent 1 :
| Plicométrie (ISAK) | Impédancemétrie (type InBody) | DXA | |
|---|---|---|---|
| Ce qu'elle vous donne | L'épaisseur de chaque pli, en mm | Une estimation de la graisse et du muscle grâce à un faible courant électrique | Graisse, masse maigre et os, par zones |
| Son avantage | Bon marché, portable et la moins sensible aux repas et à l'hydratation | Rapide et simple à réaliser | La référence pour l'os et pour mesurer par zones |
| Ce qui la fausse | La technique : 1 cm d'erreur en repérant le point change déjà le résultat | L'hydratation et la température | Un repas, le glycogène, l'hydratation, l'heure et l'appareil |
| Pour mesurer souvent ? | Oui | Oui, si vous standardisez les conditions | Peu pratique pendant la saison |
Source : Kasper et al., 2021.
La DXA est la référence, mais elle a aussi ses pièges. Un repas peut faire monter sa graisse estimée jusqu'à 2,6 %, et les variations de glycogène font bouger la masse maigre d'environ 2,5 %. Chez des footballeurs d'élite mesurés à quelques semaines d'écart sur deux modèles de DXA du même fabricant, à poids égal, la graisse est ressortie 18 % plus élevée 1.
Pour suivre un effectif pendant la saison, les plis cutanés sont le plus pratique : la revue les décrit comme la méthode qui varie le moins avec l'activité quotidienne, les repas et l'hydratation 1.
Formules : Jackson-Pollock, Yuhasz, Faulkner
Pour convertir les plis en pourcentage de masse grasse, on utilise des équations. Dans les études sur les footballeurs professionnels, les plus utilisées sont celles de Durnin-Womersley, de Jackson-Pollock à 7 plis et de Faulkner. Durnin-Womersley et Faulkner donnent les pourcentages les plus élevés ; Carter et Yuhasz, les plus bas 2.
L'écart est important. Chez un même footballeur, le résultat peut aller de 4 à 8 % de masse grasse selon la formule utilisée 1. C'est pourquoi la revue déconseille de convertir les plis en pourcentage et propose de suivre la somme des 8 plis de l'ISAK 1.
Les calculateurs de plicométrie appliquent l'une de ces formules. Si vous en utilisez un, prenez toujours le même, et regardez surtout les millimètres.
À quelle fréquence les clubs mesurent
Dans une étude portant sur 26 footballeurs professionnels, les plis ont été mesurés chaque mois pendant toute la saison. La masse grasse a changé entre le début et le milieu, puis entre le milieu et la fin. Le poids, lui, n'a pas bougé 5.
C'est une bonne raison de mesurer les plis et pas seulement de se peser : la balance ne voit pas si vous échangez de la graisse contre du muscle. Le plus pratique est une mesure en présaison, puis de la répéter régulièrement. La DXA, pour des raisons de coût et de logistique, ne permet pas de mesurer souvent pendant la saison 1.
| Quoi faire | Pourquoi |
|---|---|
| Faire mesurer toujours par le même évaluateur, accrédité ISAK | Avec plusieurs évaluateurs, leurs écarts se mêlent aux vrais changements |
| Utiliser toujours le même modèle de pince, étalonné | Pour pouvoir comparer les résultats |
| Côté droit, au moins 2 mesures par pli et une troisième si elles diffèrent de plus de 5 % | C'est ainsi que l'on procède dans le protocole ISAK |
| Communiquer la somme de 6 ou 8 plis en mm | Il est déconseillé de convertir les plis en % |
| Si vous donnez un %, utiliser toujours la même formule | Les formules donnent des chiffres très différents |
| Comparer chaque joueur à lui-même et à son poste | Les gardiens ont la somme de plis la plus élevée |
| Mesurer en présaison et tout au long de la saison | La masse grasse change du début au milieu et à la fin, même si le poids ne bouge pas |
| Pas de régime express ni de déshydratation avant le test | Cela ne fait pas baisser les plis, et trop couper fait perdre moins de graisse |
24 sportifs d'élite
Perdre du poids lentement ou vite : ce qui s'est passé
Comment s'y préparer dans les 4 à 8 semaines qui précèdent
La présaison et le premier test des plis se gagnent dans les semaines précédentes, pas la veille.
Un déficit modéré
Perdez entre 0,5 et 1 % de votre poids par semaine 7. Aller lentement est payant : dans une étude avec 24 sportifs d'élite, un groupe a perdu 0,7 % par semaine et un autre à un rythme plus rapide 6 :
- Le groupe lent : a perdu 31 % de sa graisse et gagné 2,1 % de masse maigre, en 8,5 semaines environ.
- Le groupe rapide : a perdu 21 % de sa graisse et sa masse maigre n'a pas changé, en 5,3 semaines environ.
Les deux ont perdu environ 5,5 % de leur poids et ont continué 4 séances de musculation par semaine 6. Calculez vos calories avec le calculateur de déficit calorique.
Protéines et force
En déficit, la recommandation est de 2,3 à 3,1 g de protéines par kilo de masse maigre 7. Un joueur de 76 kg avec 12 % de masse grasse a environ 67 kg de masse maigre : cela fait environ 155 à 205 g de protéines par jour, répartis sur 3 à 6 repas. Vous trouverez les études dans protéines en déficit calorique.
Gardez votre entraînement en force et dormez bien. Nous vous l'expliquons étape par étape dans le guide de la sèche.
Ni régime express ni déshydratation
Vous déshydrater la veille ne fait pas baisser vos plis : c'est la méthode qui varie le moins avec l'hydratation 1. Et trop couper coûte cher : dans l'étude sur les sportifs d'élite, le groupe rapide a perdu moins de graisse et n'a pas gagné de masse maigre 6.
| Quoi faire | Pourquoi |
|---|---|
| Mesurez-vous toujours dans les mêmes conditions : à la même heure et avant l'entraînement | Ainsi, chaque mesure est comparable à la précédente |
| Ne vous déshydratez pas et évitez le sauna la veille | Les plis cutanés ne changent presque pas avec l'hydratation |
| Perdez 0,5 à 1 % de votre poids par semaine | Chez des sportifs d'élite, aller lentement a fait perdre plus de graisse et gagner de la masse maigre |
| Augmentez les protéines | En déficit, on recommande 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre |
| Gardez votre entraînement en force | C'est le signal pour que le corps conserve le muscle |
| Prenez le CLA aux repas dès le premier jour | Une capsule à chaque repas principal, 3 par jour |
| Regardez votre somme de plis, pas le % d'un coéquipier | Chaque formule donne un % différent |
Le CLA pendant ces semaines : ce que disent les études
Avec le déficit, les protéines et la musculation en place, voici ce que les études sur le CLA ont trouvé :
- Dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse en plus par semaine par rapport au placebo 8.
- Dans les essais de 6 mois ou plus, 1,3 kg de graisse en plus perdu par rapport au placebo 9.
Si vous en prenez, commencez 4 à 8 semaines avant le test. Vous trouverez l'horaire capsule par capsule dans comment prendre le CLA.
Si vous êtes mineur, enceinte, si vous prenez des médicaments ou avez du diabète, parlez-en d'abord à votre médecin.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la plicométrie ?
C'est la mesure de l'épaisseur de plusieurs plis cutanés avec une pince à plis (plicomètre), en millimètres. Leur somme reflète votre graisse sous la peau et permet de suivre son évolution au fil de la saison.
Quel est le taux de masse grasse d'un footballeur professionnel ?
En moyenne, autour de 11 à 12 % : 11,85 % dans une revue de 73 études portant sur 5 197 joueurs. Avec la DXA, il ressort un peu plus élevé, 13,46 %, et avec les formules de plis, un peu plus bas, 10,19 %.
Quel est le taux de masse grasse idéal pour un footballeur ?
Il n'y a pas de chiffre unique : cela dépend du poste, de la méthode et de la formule. Le plus utile est votre somme de plis en mm, comparée à vous-même. À titre de référence, la moyenne chez les professionnels est d'environ 52 mm avec 6 plis et d'environ 60 mm avec 8.
Qu'est-ce qui est mieux, la plicométrie ou l'InBody ?
Pour suivre la masse grasse d'un joueur pendant la saison, les plis mesurés par un évaluateur ISAK sont la méthode qui varie le moins avec les repas et l'hydratation. L'impédancemétrie est rapide, mais elle est influencée par l'hydratation et la température.
Quels plis composent la somme des 6 plis ?
Triceps, sous-scapulaire, supra-épineux, abdominal, cuisse et mollet. La somme des 8 plis de l'ISAK ajoute le biceps et la crête iliaque.
Sources
- Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF, et al. Come back skinfolds, all is forgiven: a narrative review of the efficacy of common body composition methods in applied sports practice. Nutrients. 2021;13(4):1075. Voir la publication
- Sebastiá-Rico J, Soriano JM, González-Gálvez N, Martínez-Sanz JM. Body composition of male professional soccer players using different measurement methods: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(5):1160. Voir la publication
- Sebastiá-Rico J, Martínez-Sanz JM, González-Gálvez N, Soriano JM. Differences in body composition between playing positions in men's professional soccer: a systematic review with meta-analysis. Appl Sci. 2023;13(8):4782. Voir la publication
- Cintra-Andrade JH, Brito FO, Freire-Correia MI, Costa RF, Ripka WL. Pinch size can affect the skinfold thickness measurement and interfere in the estimation and classification of body adiposity. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2023;25:e90282. Voir la publication
- Carling C, Orhant E. Variation in body composition in professional soccer players: interseasonal and intraseasonal changes and the effects of exposure time and player position. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1332-1339. Voir la publication
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Voir la publication
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Résumé de NutraIngredients. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
