Em 30 segundos
- A plicometria mede com um adipómetro a espessura de 6 ou 8 pregas da pele. O mais fiável é acompanhar a sua soma em milímetros, sempre com o mesmo avaliador.
- Numa revisão de 73 estudos com 5 197 futebolistas profissionais, a gordura média foi de 11,85 % e a soma de 6 pregas, de 52,18 mm.
- As pregas são o método que menos muda com a comida ou a hidratação: desidratar-te não baixa a tua plicometria.
- Para a preparar, perde 0,5-1 % do teu peso por semana. Em atletas de elite, o ritmo lento fez perder mais gordura e ganhar 2,1 % de massa magra.
A plicometria, o famoso «teste da pinça», mede com um adipómetro a espessura de várias pregas da pele para acompanhar a tua gordura corporal. No futebol profissional, a média ronda os 11-12 % de gordura e uma soma de 6 pregas de cerca de 52 mm 2. Explicamos-te como se faz, que valores são normais por posição e como prepará-la nas semanas anteriores.
O que é a plicometria
O avaliador belisca a pele e a gordura que fica logo por baixo em pontos concretos do corpo. Com o adipómetro mede a espessura de cada prega, em milímetros, e depois soma-as.
Essa soma reflete a tua gordura subcutânea. É uma técnica barata e que precisa de muito pouco equipamento 1, por isso pode repetir-se a todo o plantel várias vezes por época.
Protocolo ISAK
Como se mede a plicometria, passo a passo
Como se faz: o protocolo ISAK
A ISAK, a Sociedade Internacional para o Avanço da Cineantropometria, é a instituição de referência em antropometria 2. É este o seu protocolo:
- As 8 pregas: tríceps, subescapular, bíceps, crista ilíaca, supraespinal, abdominal, coxa e gémeo 4.
- O somatório de 6: tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, coxa e gémeo 3.
- O lado direito: mede-se no lado direito do corpo. A mão esquerda belisca e a direita maneja o adipómetro 4.
- Repetir: pelo menos 2 medições em cada ponto e uma terceira se diferirem mais de 5 % 4.
- Marcar bem os pontos: com uma fita antropométrica. Um erro de apenas 1 cm a localizar o ponto já muda o resultado 1.
- O mesmo avaliador, acreditado: com um adipómetro calibrado. Quando medem várias pessoas, as diferenças entre elas misturam-se com as mudanças reais 1.
Na prática, mede-te sempre nas mesmas condições: à mesma hora do dia e antes de treinar. Assim cada medição pode comparar-se com a anterior.
Percentagem de gordura em futebolistas profissionais
Duas revisões com meta-análise reuniram os dados publicados de futebolistas profissionais 2 3:
| Medida | Média | De onde vem |
|---|---|---|
| Gordura corporal, todos os métodos | 11,85 % | 73 estudos, 5 197 jogadores |
| Gordura corporal com DXA | 13,46 % | Estudos que usaram DXA |
| Gordura com fórmulas de pregas | 10,19 % | Média das diferentes fórmulas |
| Soma de 6 pregas | 52,18 mm | Estudos com 6 pregas |
| Soma de 8 pregas | 59,93 mm | Estudos com 8 pregas |
| Soma de 6 pregas, guarda-redes | 58,8 mm, a mais alta | 26 estudos, 3 117 jogadores |
Fontes: Sebastiá-Rico et al., 2023 (duas revisões com meta-análise). São médias: cada jogador tem o seu próprio intervalo.
Por posição
Os guarda-redes têm a soma de pregas mais alta, seguidos dos defesas, dos médios e dos avançados. Já a percentagem de gordura não foi diferente entre posições 3.
Confirma-o o acompanhamento de um plantel profissional durante uma época: a gordura média mudou conforme a posição, e as mudanças ao longo do ano também foram diferentes nos defesas e nos médios 5. Por isso, compara-te com a tua posição, não com a média do balneário.
E a percentagem de gordura ideal?
Não há um valor ideal para todos. Depende da posição, do método e, sobretudo, da fórmula. A referência útil é a tua própria soma de pregas, medida da mesma forma de cada vez.
As armadilhas do DXA
O DXA é a referência, mas também varia
Plicometria vs InBody vs DXA
Cada método serve para uma coisa diferente 1:
| Plicometria (ISAK) | Bioimpedância (tipo InBody) | DXA | |
|---|---|---|---|
| O que te dá | A espessura de cada prega, em mm | Uma estimativa de gordura e músculo com uma corrente elétrica fraca | Gordura, massa magra e osso, por zonas |
| A sua vantagem | Barata, portátil e a que menos muda com a comida ou a hidratação | Rápida e simples de fazer | A referência para o osso e para medir por zonas |
| O que a altera | A técnica: 1 cm de erro ao marcar o ponto já muda o resultado | A hidratação e a temperatura | Uma refeição, o glicogénio, a hidratação, a hora e o aparelho |
| Para medir com frequência? | Sim | Sim, se padronizares as condições | Pouco prática durante a época |
Fonte: Kasper et al., 2021.
O DXA é a referência, mas também tem armadilhas. Uma refeição pode subir a gordura estimada até 2,6 %, e as mudanças de glicogénio alteram a massa magra em cerca de 2,5 %. Em futebolistas de elite medidas com semanas de diferença em dois modelos de DXA do mesmo fabricante, com o mesmo peso, a gordura saiu 18 % mais alta 1.
Para acompanhar um plantel durante a época, as pregas são o mais prático: a revisão define-as como o método que menos muda com a atividade diária, a comida e a hidratação 1.
Fórmulas: Jackson-Pollock, Yuhasz, Faulkner
Para converter as pregas em percentagem de gordura usam-se equações. Nos estudos com futebolistas profissionais, as mais usadas são as de Durnin-Womersley, Jackson-Pollock de 7 pregas e Faulkner. Durnin-Womersley e Faulkner dão as percentagens mais altas; Carter e Yuhasz, as mais baixas 2.
A diferença é grande. No mesmo futebolista, o resultado pode ir de 4 a 8 % de gordura conforme a fórmula que uses 1. Por isso, a revisão desaconselha converter as pregas em percentagem e propõe acompanhar a soma de 8 pregas da ISAK 1.
As calculadoras de plicometria aplicam uma destas fórmulas. Se usares uma, que seja sempre a mesma, e olha sobretudo para os milímetros.
Com que frequência medem os clubes
Num estudo com 26 futebolistas profissionais, as pregas foram medidas todos os meses durante toda a época. A gordura mudou entre o início e o meio, e entre o meio e o fim. O peso, pelo contrário, não se mexeu 5.
É uma boa razão para medir as pregas e não apenas pesar: a balança não vê se trocas gordura por músculo. O prático é uma medição na pré-época e repeti-la de forma periódica. O DXA, pelo custo e pela logística, não serve para medir com frequência durante a época 1.
| O que fazer | Porquê |
|---|---|
| Que meça sempre o mesmo avaliador, acreditado pela ISAK | Com vários avaliadores, as diferenças entre eles misturam-se com as mudanças reais |
| Usem sempre o mesmo modelo de adipómetro, calibrado | Para poder comparar os resultados |
| Lado direito, pelo menos 2 medições por prega e uma terceira se diferirem mais de 5 % | É assim que se faz no protocolo ISAK |
| Registem a soma de 6 ou 8 pregas em mm | Desaconselha-se converter as pregas em % |
| Se derem uma %, usem sempre a mesma fórmula | As fórmulas dão valores muito diferentes |
| Comparem cada jogador consigo mesmo e com a sua posição | Os guarda-redes têm a soma de pregas mais alta |
| Meçam na pré-época e ao longo da época | A gordura muda do início para o meio e para o fim, mesmo que o peso não se mexa |
| Nada de dietas de choque nem de desidratação antes do teste | Não baixam as pregas, e cortar demasiado faz perder menos gordura |
24 atletas de elite
Perder peso devagar ou depressa: o que aconteceu
Como prepará-la nas 4-8 semanas anteriores
A pré-época e o primeiro teste de pregas ganham-se nas semanas anteriores, não na véspera.
Um défice moderado
Perde entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana 7. Ir devagar compensa: num estudo com 24 atletas de elite, um grupo perdeu 0,7 % por semana e outro a um ritmo maior 6:
- O grupo lento: perdeu 31 % da sua gordura e ganhou 2,1 % de massa magra, em cerca de 8,5 semanas.
- O grupo rápido: perdeu 21 % da sua gordura e a sua massa magra não mudou, em cerca de 5,3 semanas.
Os dois perderam cerca de 5,5 % do seu peso e mantiveram 4 sessões de força por semana 6. Calcula as tuas calorias com a calculadora de défice calórico.
Proteína e força
Em défice, a recomendação é de 2,3-3,1 g de proteína por quilo de massa magra 7. Um jogador de 76 kg com 12 % de gordura tem cerca de 67 kg de massa magra: são cerca de 155-205 g de proteína por dia, repartidos por 3-6 refeições. Tens os estudos em proteína em défice calórico.
Mantém o treino de força e dorme bem. Explicamos-te tudo passo a passo no guia de definição.
Nem dietas de choque nem desidratação
Desidratar-te na véspera não baixa as tuas pregas: é o método que menos muda com a hidratação 1. E cortar demasiado sai caro: no estudo dos atletas de elite, o grupo rápido perdeu menos gordura e não ganhou massa magra 6.
| O que fazer | Porquê |
|---|---|
| Mede-te sempre nas mesmas condições: à mesma hora e antes de treinar | Assim cada medição é comparável com a anterior |
| Não te desidrates nem vás à sauna na véspera | As pregas quase não mudam com a hidratação |
| Perde 0,5-1 % do teu peso por semana | Em atletas de elite, ir devagar fez perder mais gordura e ganhar massa magra |
| Aumenta a proteína | Em défice, recomendam-se 2,3-3,1 g por quilo de massa magra |
| Mantém o treino de força | É o sinal para o corpo conservar o músculo |
| Toma o CLA com as refeições desde o primeiro dia | Uma pérola com cada refeição principal, 3 por dia |
| Olha para a tua soma de pregas, não para a % de um colega | Cada fórmula dá uma % diferente |
O CLA nessas semanas: o que dizem os estudos
Com o défice, a proteína e a força em andamento, isto é o que encontraram os estudos com CLA:
- Numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 8.
- Nos ensaios de 6 meses ou mais, mais 1,3 kg de gordura perdida do que com placebo 9.
Se o tomares, começa 4-8 semanas antes do teste. Tens o horário pérola a pérola em como tomar o CLA.
Se és menor de idade, estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, consulta antes o teu médico.
Perguntas frequentes
O que é a plicometria?
É a medição da espessura de várias pregas da pele com um adipómetro, em milímetros. A sua soma reflete a tua gordura debaixo da pele e permite acompanhar como muda ao longo da época.
Que percentagem de gordura tem um futebolista profissional?
Em média, cerca de 11-12 %: 11,85 % numa revisão de 73 estudos com 5 197 jogadores. Com DXA sai um pouco mais alta, 13,46 %, e com as fórmulas de pregas, um pouco mais baixa, 10,19 %.
Qual é a percentagem de gordura ideal para um futebolista?
Não há um valor único: depende da posição, do método e da fórmula. É mais útil a tua soma de pregas em mm comparada contigo mesmo. Como referência, a média nos profissionais é de cerca de 52 mm com 6 pregas e cerca de 60 mm com 8.
O que é melhor, a plicometria ou o InBody?
Para acompanhar a gordura de um jogador durante a época, as pregas medidas por um avaliador ISAK são o método que menos muda com a comida e a hidratação. A bioimpedância é rápida, mas é afetada pela hidratação e pela temperatura.
Que pregas formam o somatório de 6 pregas?
Tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, coxa e gémeo. O somatório de 8 pregas da ISAK acrescenta o bíceps e a crista ilíaca.
Fontes
- Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF, et al. Come back skinfolds, all is forgiven: a narrative review of the efficacy of common body composition methods in applied sports practice. Nutrients. 2021;13(4):1075. Ver publicação
- Sebastiá-Rico J, Soriano JM, González-Gálvez N, Martínez-Sanz JM. Body composition of male professional soccer players using different measurement methods: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(5):1160. Ver publicação
- Sebastiá-Rico J, Martínez-Sanz JM, González-Gálvez N, Soriano JM. Differences in body composition between playing positions in men's professional soccer: a systematic review with meta-analysis. Appl Sci. 2023;13(8):4782. Ver publicação
- Cintra-Andrade JH, Brito FO, Freire-Correia MI, Costa RF, Ripka WL. Pinch size can affect the skinfold thickness measurement and interfere in the estimation and classification of body adiposity. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2023;25:e90282. Ver publicação
- Carling C, Orhant E. Variation in body composition in professional soccer players: interseasonal and intraseasonal changes and the effects of exposure time and player position. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1332-1339. Ver publicação
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Ver publicação
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Resumo da NutraIngredients. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
