Em 30 segundos
- Toma a dose do rótulo.
- Às refeições: é um ácido gordo, e distribuí-lo ajuda-te a não te esqueceres.
- A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses. Para lá disso, fala com o teu médico.
- Não se recomenda na gravidez nem na amamentação, e se tens diabetes, fala primeiro com o teu médico.
Se acabaste de comprar CLA, ou estás a pensar nisso, estas são as dúvidas que mais nos chegam: quantas pérolas, a que horas, durante quanto tempo e com que cuidados. Se antes queres saber o que faz e o que mediram os estudos, tens tudo em CLA: para que serve.
A tua dose diária
O que há nas tuas 3 pérolas por dia
Quanto tomar
A dose é a que o rótulo do teu produto indica, e não convém ultrapassá-la.
Para teres a referência: a meta-análise mais citada ajustou os seus resultados a uma dose de 3,2 g de CLA por dia 1, e a EFSA avaliou a segurança com 3-3,5 g por dia 3.
Quando tomar
Às refeições. O CLA é um ácido gordo: o habitual é uma pérola com água em cada uma das três refeições principais:
| Momento | O que tomar |
|---|---|
| Pequeno-almoço | 1 pérola com um copo de água |
| Almoço | 1 pérola com um copo de água |
| Jantar | 1 pérola com um copo de água |
| Total | 3 pérolas: 2 400 mg de CLA |
Distribuí-lo assim tem outra vantagem: associas a toma a algo que já fazes todos os dias e não te esqueces. Se um dia saltares uma pérola, não tomes duas na refeição seguinte; continua com normalidade.
Durante quanto tempo seguido
A EFSA avaliou a sua segurança durante 6 meses
Durante quanto tempo
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses. Para lá desse prazo, e em pessoas com diabetes tipo 2, não estabeleceu a sua segurança 3.
O prático é tomá-lo durante a tua fase de perda de gordura, que raramente dura mais do que uns meses. Se quiseres continuar mais de 6 meses, fala com o teu médico.
O que esperar
As meta-análises encontram uma perda de gordura frente a placebo de cerca de 0,09 kg por semana, medida ao longo de semanas e meses 1 2. Contamos-te tudo em detalhe em CLA: o que dizem os estudos.
O que faz a diferença numa fase de perda de gordura é o défice, a proteína, o treino de força e o descanso. Tens tudo passo a passo no nosso guia de definição.
Efeitos secundários e precauções
- Digestivos: nos ensaios longos descreveram-se obstipação, diarreia e fezes moles 2.
- Gravidez e amamentação: não se recomenda, salvo indicação profissional.
- Diabetes, medicação ou doenças: fala primeiro com o teu médico. A EFSA não estabeleceu a sua segurança em pessoas com diabetes tipo 2 3.
CLA e L-carnitina
Cada um à sua hora
Com o que combiná-lo
Uma combinação habitual é CLA com L-carnitina: o CLA às refeições e a L-carnitina antes de treinar. Explicamos-te como organizá-los em CLA e L-carnitina juntos. Nenhum dos dois tem estimulantes; se os quiseres comparar com os de cafeína e com os restantes, tens tudo em queimadores de gordura: quais funcionam.
Perguntas frequentes
Quantas pérolas de CLA é preciso tomar por dia?
As que o rótulo do teu produto indicar. Não ultrapasses a dose recomendada.
O CLA toma-se em jejum ou com comida?
Com comida. É um ácido gordo: o habitual é uma pérola com água em cada uma das três refeições principais.
Durante quanto tempo se pode tomar o CLA?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses; para lá disso, não estabeleceu a sua segurança. Se quiseres tomá-lo mais tempo, fala com o teu médico.
Quando se notam os efeitos do CLA?
Os estudos medem as mudanças ao longo de semanas e meses, não de dias: nas meta-análises, cerca de menos 0,09 kg de gordura por semana frente a placebo. Toma-o de forma constante, junto com a tua alimentação e o teu treino.
Que alimentos têm CLA?
O leite, o queijo, a manteiga e a carne de ruminantes, como a vitela ou o borrego, mas em quantidades pequenas. Os suplementos obtêm-no de óleos vegetais, como o de cártamo.
Fontes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
