En 30 segundos
- Toma la dosis de la etiqueta.
- Con las comidas: es un ácido graso, y repartirlo te ayuda a no olvidarlo.
- La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses. Más allá, consúltalo con tu médico.
- No se recomienda en el embarazo ni la lactancia, y si tienes diabetes, consulta antes.
Si acabas de comprar CLA, o te lo estás pensando, estas son las dudas que más nos llegan: cuántas perlas, a qué hora, durante cuánto tiempo y con qué cuidado. Si antes quieres saber qué hace y qué midieron los estudios, lo tienes en CLA: para qué sirve.
Tu dosis diaria
Qué hay en tus 3 perlas al día
Cuánto tomar
La dosis es la que indica la etiqueta de tu producto, y no conviene superarla.
Para que tengas la referencia: el meta-análisis más citado ajustó sus resultados a una dosis de 3,2 g de CLA al día 1, y la EFSA evaluó la seguridad con 3-3,5 g al día 3.
Cuándo tomarlo
Con las comidas. El CLA es un ácido graso: lo habitual es una perla con agua en cada una de las tres comidas principales:
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| Desayuno | 1 perla con un vaso de agua |
| Comida | 1 perla con un vaso de agua |
| Cena | 1 perla con un vaso de agua |
| Total | 3 perlas: 2.400 mg de CLA |
Repartirlo así tiene otra ventaja: lo asocias a algo que ya haces cada día y no se te olvida. Si un día te saltas una perla, no tomes dos en la siguiente comida; sigue con normalidad.
Cuánto tiempo seguido
La EFSA evaluó su seguridad durante 6 meses
Durante cuánto tiempo
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses. Más allá de ese plazo, y en personas con diabetes tipo 2, no ha establecido su seguridad 3.
Lo práctico es tomarlo durante tu fase de definición, que rara vez dura más de unos meses. Si quieres seguir más de 6 meses, consúltalo con tu médico.
Qué esperar
Los meta-análisis encuentran una pérdida de grasa frente a placebo, de unos 0,09 kg por semana, medida a lo largo de semanas y meses 1 2. Te lo contamos en detalle en CLA: qué dicen los estudios.
Lo que marca la diferencia en una definición es el déficit, la proteína, la fuerza y el descanso. Lo tienes paso a paso en nuestra guía de definición.
Efectos secundarios y precauciones
- Digestivos: en los ensayos largos se describieron estreñimiento, diarrea y heces blandas 2.
- Embarazo y lactancia: no se recomienda salvo indicación profesional.
- Diabetes, medicación o enfermedades: consúltalo antes con tu médico. La EFSA no ha establecido su seguridad en personas con diabetes tipo 2 3.
CLA y L-carnitina
Cada uno a su hora
Con qué combinarlo
Una combinación habitual es CLA con L-carnitina: el CLA con las comidas y la L-carnitina antes de entrenar. Te explicamos cómo organizarlas en CLA y L-carnitina juntos. Ninguno de los dos lleva estimulantes; si quieres compararlos con los de cafeína, lo tienes en quemagrasas: cuáles funcionan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas perlas de CLA hay que tomar al día?
Las que indique la etiqueta de tu producto. No superes la dosis recomendada.
¿El CLA se toma en ayunas o con comida?
Con comida. Es un ácido graso: lo habitual es una perla con agua en cada una de las tres comidas principales.
¿Cuánto tiempo se puede tomar el CLA?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses; más allá no ha establecido su seguridad. Si quieres tomarlo más tiempo, consúltalo con tu médico.
¿Cuándo se notan los efectos del CLA?
Los estudios miden los cambios a lo largo de semanas y meses, no de días: en los meta-análisis, unos 0,09 kg menos de grasa por semana frente a placebo. Tómalo de forma constante, junto a tu dieta y tu entrenamiento.
¿Qué alimentos tienen CLA?
La leche, el queso, la mantequilla y la carne de rumiantes, como la ternera o el cordero, pero en cantidades pequeñas. Los suplementos lo obtienen de aceites vegetales, como el de cártamo.
Fuentes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
